Подавление эмоций. Реальный вред и вредные мифы

Постановка вопроса 

Сегодня чуть ли не классикой стало утверждение, что контролировать и сдерживать свои эмоции вредно для здоровья, потому что подавление эмоций — источник внутреннего напряжения, психосоматики, инсультов и инфарктов.

Уверен, практически все встречались с метафорой, где эмоционально заряженный человек уподобляется кастрюле, внутри которой закипела воды и перегретый пар ищет выхода. Понятно, что, если кастрюлю с кипящей водой и перегретым паром плотно закрыть и оставить на огне, она рано или поздно взорвется. Делается вывод: пар нужно выпускать, эмоции нужно выплескивать. 

Психологи эти концепцию всячески поддерживают. Стала привычной рекомендация выплескивать негативные эмоции через замещающую агрессию, а именно женщинам советуют бить подушки, представляя своих обидчиков, мужчинам — в таком же режиме избивать боксерскую грушу, на которой фото того, кто вас достает. Детям разрешают и рекомендуют выплескивать свое недовольство, пиная мебель и крича на родителей. В среде гештальт-психологов популярен тезис: «Ребенок, не ругающийся на родителей, имеет запреты на выражение чувств. Это создает невротический фон для ребенка и говорит о нарушении контакта между ребенком и взрослым!». Не дай вам бог в это поверить, это глупость, и опасная глупость. В семье, где ребенок разрешает себе ругаться на родителей — нездоровая атмосфера. Это неблагополучная семья. У меня встречные вопрос: если предлагается свободнее выражать свои любые чувства, то как с быть выражением чувств родителями в сторону ребенка? Ребенку на родителей ругаться можно, а родителям можно ребенку хорошо всыпать? Это ведь тоже выражение чувств? Я убежден, что такой подход категорически неверен, и моей задачей сегодня будет подробно разобраться в этом вопросе, привлекая научные данные.

История вопроса

Родоначальник концепции «подавления» — Зигмунд Фрейд. Он описывал случаи, когда эмоциональное отыгрывание трудных для его клиенток событий приводило к снижению их невротических реакций, в связи с чем он выдвинул предположение, что это свидетельствовало об их подавленных эмоциях. И пусть нигде и никогда Фрейд не писал о том, что подавление эмоций вредно для здоровья, но почву для этой темы Фрейд подготовил. Спустя 50 лет похожие взгляды по следам Фрейда стали развивать Фредерик Перлз, Конрад Лоренц и Сеймур Фешбах.

Фредерик Перлз в 1945 году, в книге «Эго: голод и агрессия» писал о вреде излишнего самоконтроля. Однако, и хочу это подчеркнуть: по мнению Перлза, основателя гештальт терапии, адекватный контроль эмоций — это нормально, и вреда для здоровья от него нет. Он писал, что врет приносит неадекватный контроль эмоций, а именно сверхконтроль, излишний контроль. Цитирую: «Человек, излишне контролирующий себя, ведет себя точно так же, как и невежественный водитель. Он не знает иных способов управления и контроля, кроме тормозов». Что Перлз рекомендовал? Две вещи. Первое: «Чтобы не слишком часто тормозить, не нужно слишком сильно разгоняться! Не разжигайте свои эмоции». А второе — если эмоции все-таки накипели, выплескивайте эмоции, но безопасным для окружающих образом.

Ситуацию накалил в 1955 году Сеймур Фешбах, профессор психологии Калифорнийского университета. Он выдвинул гипотезу, что просмотр фильмов, содержащих сцены жестокости, может сократить уровень агрессии человека в реальной жизни. Его эксперименты это подтвердили. И хотя эксперименты, которые после него провели другие исследователи, давали другие результаты, волна уже поднялась. Любители боевиков и фильмов ужасов стали писать, что им эти фильмы очень нужны, а иначе они пойдут всех громить и кусать, а разговор о том, что подавлять эмоции вредно для здоровья, поднялся сам собой. А скоро пришло и подкрепление.

В 1967 году Конрад Лоренц, зоопсихолог, исследовавший агрессию в животном мире, издал свой классический труд. Он писал: «Когда агрессия не находит своего выхода, она накапливается и создает «давление» внутри организма, что рано или поздно приведет к вспышке неконтролируемого поведения». Пользуясь этой гидравлической метафорой, он говорил, что из котла нужно выпускать пар. Это было просто его мнение, не подкреплённое никакими экспериментами, но всем этого хватило. Все как бы разобрались. И сегодня уже знают все: «Подавлять эмоции вредно. Если пар не выпускать, можно взорваться, да и для здоровья это вредно».

Определим понятия

Чтобы начать разбираться, вначале нужно определить понятия. Есть три разных понятия: подавление эмоций, контроль эмоций и обычная сдержанность в проявлении эмоций.

Коллега совершил ошибку. Вы хотели его покритиковать, но увидели, что он и так расстроен, поэтому от критики воздержались, улыбнулись и коллегу поддержали. Здесь подавление эмоций было? Видимо, нет. Вам было легко сделать и то, и другое, поэтому это просто управлением своими эмоциями.

Если же некоторое напряжение внутри вас было, но вы себя остановили, вы себя от критики удержали, — вы проявили сдержанность. Секундное небольшое напряжение, о котором вы через секунду забыли — тут о подавлении эмоций говорить неуместно.

Другая ситуация. Если девушка знает, что при шопинге она увлекается, склонна к импульсивным поступкам и решает все-таки следить за собой. Если она будет регулярно останавливать свои неуместные импульсы, здесь можно говорить о контроле эмоций. Это больше, чем сдержанность, но это еще не подавление.

А если вы на взводе, разъярились, готовы лопнуть от злости, но вам нужно сидеть, терпеть и молчать — такую ситуацию обычно и называют подавлением эмоций. Подавление эмоций — так говорят про раскрученные эмоции, про очень высокий уровень внутреннего напряжения.

Управление эмоциями отличается от их подавления так же, как управление рабочим коллективом от подавления восстания. Разницу слышите? Не распаляйте свои обиды, не раскручивайте свой гнев, и не нужно будет потом подавлять восстание, не нужно будет подавлять свой негатив. Не путайте подавление уже раскрученных эмоций и обычное управление эмоциями, в том числе нормальную сдержанность воспитанного человека.

При этом: с точки зрения науки о подавлении эмоций говорить некорректно. Давить можно помидоры, подавить можно революционное движение, но эмоции — не помидоры. Подавление эмоций — только метафора, подчеркивающая лишь то, что что-то приходится делать вынуждено, против своей воли, и что нам это не нравится. Корректнее в данном случае говорить о сдерживании физической активности в ситуации сильного внутреннего напряжения.

А теперь — обо всем подробнее.

Физиология: эмоции и здоровье

В ситуации повышенной опасности организм готовится к бою. Нам нужно или бить, или убегать. Для этого в кровь большими дозами вбрасываются гормоны адреналин, тироксин и кортизол. Одновременно с этим повышается уровень протромбина и лейкоцитов, и это все вместе обеспечивает перестройку организма: перестройку именно для боевых действий. Так вот: все это абсолютно необходимо для победы, для выживания, но очень вредно для здоровья. Почему?

Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, резко повышает кровяное давление. Если в бою с динозаврами наш адреналин сгорает, все хорошо, а если адреналин кипит, а динозавров нет? У неспортивных и неподготовленных людей частота сердечных сокращений увеличивается иногда в три — пять раз. Это колоссальная нагрузка на сердце, это плохо, и человек неподготовленный может получить сердечный приступ.

Далее. Тироксин увеличивает скорость всех обменных процессов в организме. Для оперативного решения конфликтов это хорошо, но, когда в щитовидной железе тироксин начинает накапливаться, мы получаем ощущение беспокойства, потерю веса и нарушения сна.

Аналогичная ситуация с кортизолом. В конфликтах кортизол незаменим: он повышает уровень сахара в крови, помогает в выработке глюкозы и дает топливо нашим мышцам. Но если вы будете жить при постоянно высоком уровне кортизола, вы будете постоянно напряжены, жить в ощущении тревоги, а из-за увеличения сахара в крови получите склонность к ожирению и риск развития диабета. А если все это будет продолжаться еще дольше, ваши надпочечники кортизол вырабатывать устанут, и тогда к вам придет хроническая усталость, снизится сексуальное влечение, далее депрессия.

Но это еще не все: чтобы в случае уменьшить потерю крови от возможных ран, протромбин и лейкоциты заботятся о том, чтобы наша кровь становилась загустевшей и быстрее свертывалась. Супер, такой крови из раны много не выльется! Но что будет, если в ваших сосудах где-то есть тромбы? Обычная кровь их легко огибает, а загустевшая кровь вокруг них тормозится, налипает вокруг тромба, тромб увеличивается в размере и в какой момент по общим напором крови срывается. Теперь толстый тромб летит по сосудам до тех пор, пока может, а именно пока не встретится с тонкими сосудами. А что это за сосуды? Это сосуды сердца и сосудами мозга. Если тромб влетел в сосуд мозга — инсульт. Если тромбы влетают в сосуды ближе к сердцу, происходит инфаркт.

К счастью, инсульт и инфаркт происходят не так часто. Чаще происходят другие вещи.  Какие? Во-первых, кровь отжимается от кожи. Кожа плохо кровоснабжается, и когда человек много конфликтует, его кожа становится сухой, бледной и некрасивой. А вторая неприятность еще неприятнее и называется гастрит. Кто знает, как устроен желудок? Желудок сам по себе это мясной сосуд, в котором плещется желудочный сок и переваривает все, что попадает в желудок. Отлично, а почему этот сок переваривает мясо в желудке и не переваривает сами стенки желудка? Ведь стенки желудка — такое же мясо? Не совсем. Стенки желудка из мяса, но покрыты специальной пленкой, которая нейтрализует желудочный сок и спасает нас от того, чтобы желудок начинал переваривать сам себя. Одна беда — пленка спасает желудок, пока она хорошо кровоснабжается. А в ситуации конфликта кровь от желудка отжимается, перекачивается в пользу мышц, и желудок остается беззащитным, и это при том, что желудочный сок вырабатывается без перерывов, всегда! И тогда, в ситуации конфликта, желудок начинает поедать сам себя, и вы получаете, повторяю, гастрит — или язву. Это происходит каждый раз, когда вы много и сильно конфликтуете.

Итого: в ситуации острых и продолжительных конфликтов сдерживать физическую активность для здоровья вредно, а нагрузить себя энергичной физической активностью — полезно. Но отметьте себе еще раз: на языке науки нет подавления эмоций — есть сдерживание физической активности. И специалист никогда не порекомендует вам выплескивать эмоции — он порекомендует вам организовать себе хорошую физическую нагрузку, за которой последует расслабление.

Но пора обратиться к экспериментальным данным.

Научные исследования

Для начала обратимся к серьезным научным исследованиям, где результаты проверены и подтверждены.

Какие же научные исследования существуют в этом направлении?

Джордж Боннано

Джордж Бонанно (Колумбийский университет) измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были, управляя своими эмоциями, демонстрировать разный уровень их выраженности — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. У кого-то это получалось лучше, у кого-то хуже. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса.

Оказалось, что студенты, которые лучше других умели усиливать или подавлять эмоции по команде, были меньше всего подвержены стрессу. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника, у них был лучше развит эмоциональный интеллект. То есть и с точки зрения развития эмоционального интеллекта, и с точки зрения стресса — контроль эмоций давал наилучшие результаты.

Теперь — эксперименты Бреда Бушмена (Bushman В., 2002). В этом эксперименте со студентами вначале делали так, что студентов вводили в несильное, но агрессивное состояние. Ассистент экспериментатора вел себя грубо, допускал оскорбления, студенты ему в ответ, он им — короче, студенты в результате были на взводе. А потом их быстро делили на три группы и злили, после чего устраивали в определенные экспериментальные условия, причем вариантов было три:

Брэд Бушмен

1. в первом им позволяли несколько минут колотить боксерскую грушу, настраивая себя на то, что молотят по физиономии этого ассистента;
2. во втором варианте студентов, молотивших по груше, отвлекали от прошедшего инцидента и настраивали на грушу просто как на спорт;
3. в третьем участникам просто позволяли спокойно посидеть в течение нескольких минут и никого не бить.

Результаты эксперимента? Быстрее всех успокаивались те, кто просто сидел, расслаблялся и никого не бил. Дольше всех злились те, кто молотил по груше и представлял перед собой этого противного ассистента. Именно поэтому в качестве выводов из своего исследования профессор Бушмен рекомендовал: «Чтобы отойти от ярости, полезно повременить с ответом, расслабиться или заняться чем-нибудь, несовместимым с агрессией».

Общие выводы

Подобных экспериментов проводилось много, и чтобы сэкономить наше время, я сразу познакомлю вас с итоговыми результатами.

На самом деле, там не все так просто.

Во-первых, очень важно, о каком уровне внутреннего напряжения, о каком уровне агрессии в данном случае идет речь. Одно дело — вы злитесь, вы кипятитесь, вы сдерживаете себя с трудом, и чем больше вы себя сдерживаете, тем еще больше разжигаете себя. Вас выбешивает. Назовем это красный уровень, самый сильный напряжения и агрессии.

Другая ситуация — у вас средний уровень внутреннего напряжения. Вы злитесь серьезно, сдерживать вам себя не просто, но голова у вас на месте, контролировать себя вы все-таки способны. Это желтый уровень напряжения и агрессии.

Ну, а третья ситуация — эмоции есть, напряжения в теле — практически нет. Вы немного сердитесь. Можете голос повысить, слова грубые на язык идут, но воспитанный человек легко держит себя в руках. Это зеленый уровень напряжения и агрессии.

Красный, желтый, зеленый.

Так вот: это совсем разные ситуации.

Повторю: это совсем разные ситуации, потому что для того, чтобы в них успокоиться, нужны совсем разные подходы, разные приемы и разные стратегии.

Красный уровень напряжения

Колоть дрова полезно для здоровья!

Когда вас переполняют эмоции, тут подавлять свои эмоции, точнее сдерживать себя от физической активности, — вредно и очень вредно. А что полезно? В таких случаях вам необходима энергичная физическая активность до усталости — и расслабление.

Лучше всего эту ситуацию решают деревенские мужики: у них во дворе есть дрова. Поколоть их — лучшее, что придумала природа. Минут пятнадцать поколол и что происходит? В теле наступает полное облегчение. Хочется сесть, попить водички или молочка. Становится хорошо — хорошо. Это правда классная вещь.

Какие варианты есть в городе? Тут дрова не поколешь, но подойдет любая энергичная физическая активность. Конечно, это в первую очередь хороший спорт: а именно все то, что поможет вам разрядить себя, повторяю, до усталости. В сильном напряжении хочется двигаться, бить, а не сидеть. Двигайтесь, бейте! Но не избивайте!

Не делайте никаких выплесков эмоций. Сопровождать эмоциями физическую разрядку не нужно: это не помогает и скорее вредит.

Агрессивные футбольные болельщики

Вы многое поймете, если возьмете футбольных игроков и футбольных болельщиков. Футбольные болельщики, фанаты, после игры сильно агрессивны. А игроки — нет. Фанаты всю игру выплескивали свои эмоции — и заряжены, а игроки бегали, вымотались до усталости, но напряжения и агрессии у них нет. Не будьте фанатами, будьте игроками!

Так вот, если вы собрались бить грушу и представляете, как кого-то избиваете, вы не освобождаетесь от агрессии, а накручиваете свои эмоции. Как фанаты. А когда вы просто бьете грушу, вы устаете и разряжаетесь. Как игроки. Не будьте фанатами, не раскручивайте свои эмоции.

Психологи часто рекомендуют: «Вам нужно прокричаться!» Это поможет? Если будете кричать и вместе с этим вспоминать обиду — поможет мало, потому что вы одновременно и сбрасываете напряжение, и снова себя разжигаете. Не играйте в эмоции, не будьте фанатами. Если вы решили прокричаться, просто кричите, но долго, до усталости. А потом вам нужно лечь — и расслабиться. Напряжение — расслабление.

Со злобными криками бить подушки — контрпродуктивно; пинать макивару ногами, представляя, как ты бьешь кого-то в самую печень — отвратительно. Вы можете бить грушу, можете молотить подушки, но только с задачей разрядиться и физически устать. Устал — и тут лучше всего поспать. А если получится секс и поспать — так это вообще идеальный вариант, тут заснешь уже с улыбкой счастья.

Запомнили? Напряжение — расслабление!

Зеленый уровень напряжения

Давайте с вами перескочим через желтый уровень и перейдем к зеленому уровню напряжения, когда напряжения практически нет. Ну да, вам что-то не нравится. Вас что-то задело, что-то возмутило, может быть хочется в ответ сказать что-то обидное, хлесткое — но напряжения в теле скорее нет.

Понятно, что тут и близко нет никакого подавления эмоций. Тут вопрос обычно решается на уровне естественного переключения эмоций, как у детей. Для ребенка абсолютно естественно в течение двух минут пережить до десятка эмоций: радостно поорать, рассердиться, обидеться, отвлечься, сыграть дурика, улыбнуться, снова поорать… У него происходит переключение — и без всяких подавлений.

Поэтому — какая политика должна быть, когда вы в зеленой зоне? Тут у вас две задачи: формат тела и правильные мысли. Формат тела — это в первую очередь ваша осанка, ваши развернутые плечи, по возможности улыбка, хотя бы внутренняя улыбка, — в целом ваша бодрая манера держаться. Такой формат тела мало совместим с негативными мыслями, а именно работа с мыслями — ваша вторая важнейшая задача. Ваши правильные мысли — это позитив, конструктив, ответственность. Позитив — это что хорошо, Конструктив — что и как нужно поправить и улучшить. А Ответственность — кто это сделает. Ну, — вы! Ваши мысли должны ориентировать вас на занятие делом и настраивать на позитив.

А вот негатив из головы нужно убирать в первую очередь. Если вы видите вокруг себя проблемы — переводите их в задачи и займитесь делом. Если переживаете чувство вины — с вами упражнение Ошибочка. Негативные мысли беспокоят все равно — верующие почитают молитвы, которые принесут их в душу спокойствие и благодарность Господу. Студенты УПП вспомнят, как выходить из позиции Жертвы, вспомнят, что такое упражнение «Хорошо!» и займутся вычерпыванием плюсов. Кто-то практикует медитации — это тоже отвлекает от плохих мыслей очень неплохо. Можно просто погулять, послушать бодрую музыку, в принципе хороша вся серия того, что называется Повышатели настроения. Студенты УПП дополнительно к этому практикуют аутогенную тренировку и вспоминают Декларацию о принятии реальности.

И уж совсем минимум — нужно следить за тем, чтобы не раскручивать себя. Я снова о привычке выплескивать эмоции. Мужчины иногда утверждают, что им помогает выбросить из себя агрессию и успокоиться — выругаться, и по возможности покрепче. Матом! На самом деле, это не вариант. Будьте внимательны: агрессивный, громкий, наступательный мат не успокаивает, а заряжает. А спокойный мат облегчает душу, только пока он внове и редкий. Как он становится повседневным, толку от него уже никакого. А зачем тогда нужно было себя матом портить?

Аналогично, привычка к аффектациям, к преувеличенному выражению негативных эмоций — опасная привычка. Посмотрите это красивое видео — женщина за фортепьяно…

А ведь здесь женщина играет с огнем. Она же из ничего, на пустом месте раскручивает свои эмоции, а это опасная привычка. Женщинам нужно учиться не драмы разыгрывать, а учиться спокойным, рассудительным интонациям.

Итак, формат тела и правильные мысли — это все, за чем вам нужно следить, пока мы говорим о зеленом уровне напряжения.

Желтый уровень напряжения: контроль эмоций

А что же делать с внутренним напряжением в желтой зоне, когда мы еще не кипим, но уже серьезно взбудоражены? Что здесь нужно делать? Женщины такую ситуацию заедают: кушают либо много, либо сладкого. А если это происходит часто и кушать много сладкого, то стройные женщины постепенно становятся женщинами с большими размерами. Это неправильно.

Может быть, здесь поработать со своими мыслями? Плохие мысли отогнать? Это не сработает: в такой ситуации мысли беспомощны перед напряженным телом. Когда у вас напряженное и несчастное лицо, когда у вас в голове тоскливые интонации, то вычерпывание плюсов — смешит, даже хорошие медитации с позитивными внушениями здесь помогают не всем и не всегда. Все это заработает, когда вы немного успокоитесь.

Поэтому сядьте — и успокойтесь. Взбудоражены — сядьте и успокойтесь. В Красной зоне нужно бить грушу, а здесь грушу бить не нужно. Здесь, в желтой зоне, ваши главные задачи — Спокойное тело, спокойное лицо и спокойное дыхание. Вам нужно Спокойствие и расслабленность. Именно расслабление убирает базу негативных эмоций, и все беспокойства и тревоги уйдут сами, когда вы сумеете себя расслабить. Начните это. Начните спокойно дышать, закройте глаза и начните расслаблять свое тело. Тело спокойно, расслабили лицо, плечи, спокойное дыхание.

Умные люди все это тренируют специально. Спокойное дыхание — это в первую очередь полное дыхание йогов и квадратное дыхание. Предположим, вы идете. На три шага вдох, на три шага пауза, на три шага выдох, на три шага пауза. Это просто — и исключительно эффективно. Так тренируйте спокойное дыхание.

А как тренировать спокойное лицо? На Дистанции есть упражнение спокойное присутствие. Дети называют это «Играем в индейцев!», поскольку индейцы ставятся всегда невозмутимым выражением лица. Многие называют это «покер фэйс» — что бы ни происходило, на вашем лице не должно отражаться ничего. Как тренировать спокойное присутствие — подробности на сайте Дистантник.

А тренировка спокойного, расслабленного тела — это аутотренинг. И это того стоит: вокруг шум и крики, а вы сели, закрыли глазки, специальные формулы внушения себе сказали — и через пару минут практически заснули. Успокоились. Внутри стало полностью хорошо. А еще через несколько минут — улыбнулись, глазки открыли — и вы довольные, отдохнувшие и уже без всякого напряжения.

А теперь повторю все целиком, при каком уровне напряжения какие у вас главные задачи. В Зеленой зоне ваша задача — это формат тела и работа с мыслями. В Желтой зоне ваша задача — Спокойствие и Расслабление. Спокойное тело, спокойное лицо и спокойное дыхание. В Красной зоне — Физическая разрядка. Напряжение — расслабление.

Всё!

Заключение

Это все, что вам нужно знать о подавлении эмоции. У вас теперь есть рекомендации, как наилучшим образом беречь и свою, и чужую психику — и здоровье. И заметьте, повторю: вы нигде не услышали рекомендаций выплескивать свои эмоции, тем более не было рекомендаций приучать детей кричать на родителей. Привычка сдерживать свои негативные эмоции делает детей не невротиками, а детьми воспитанными. А вот привычка детей не сдерживать свои негативные эмоции делает детей психопатами.

Драки детей не успокаивают

Классическая монография Леонида Берковица «Агрессия» — итог его 10-летних исследований. В этой монографии Берковиц приводит следующее письмо: «Когда мой младший брат был чем-нибудь рассержен, он начинал пинать ногами мебель. Наша мать говорила, что таким образом он «выпускает пар». Теперь ему исполнилось 32 года, и, если его что-то раздражает, он по-прежнему вымещает свою злобу на мебели. Но кроме того, он стал бить свою жену, своих детей, свою кошку и крушить все, что попадается на его пути».

Метафора перегретой кастрюли неверна. Гнев — не пар по давлением, а лесной пожар, который захватит большие площади с катастрофическими разрушениями, если вовремя не совладеть с первым маленьким огоньком…

Поймите простую вещь: кто себя не сдерживает, тот постоянно порождает вокруг себя конфликты. И возникает замкнутый круг — несдержанность порождает конфликты, а конфликты порождают несдержанность. Но когда-то останавливаться все равно приходится, хотя мы уже на взводе — и тогда приходится свои эмоции подавлять. Это — плохой путь. А кому сдерживать себя не трудно, тот ведет себя разумнее. Кому сдерживать себя не трудно, тому и подавлять нечего.

Подводя итоги: коллеги, сбрасывать агрессию, пинаясь ногами — это плохая привычка. Выплескивать из себя эмоции, как и ругаться матом — дурная привычка. А вот заниматься спортом — отличная привычка! А самая хорошая привычка — повышать свой уровень культуры, учится понимать людей, учится быть благодарными. Ну и, конечно, уметь сдерживать себя, когда это необходимо. Учитесь управлять своими эмоциями — и будет вам и здоровье, и счастье!