Упражнение «Ошибочка» — защита от самоедства

01 января 2013 г. в 16:07

Автор: Н.И. Козлов, профессор психологии

Основатель Университета практической психологии

Телеграмм-канал t.me/kozlovni

 

 

В случае серьезных, досадных ошибок, тем более повлекших за собой необратимые и болезненные последствия, многих людей начинают мучить бесплодные переживания: «Ну что я не подумал? Почему я не предусмотрел? Как же я мог...» и так далее. Подобного рода переживания, переходящие в самоедство, больше мешают, нежели помогают, и с этих переживаний имеет смысл себя переключить на что-то более конструктивное.

Фильм «Амели»

Упражнение «Ошибочка!» — развивает умение спокойно, без внутренней агрессии, относиться к своим случайным промахам. Для тех, кого тянет переживать, упражнение «Ошибочка» выполняет роль психотерапевтического ритуала, в котором простой текст сочетается с тремя простыми жестами. На стадии освоения ритуала жесты должны быть реальными, внешними жестами, а после этапа освоения, в практике использования обычно используются воображаемые, внутренние жесты.

Реальные жесты делать очень полезно, но при окружающих вы можете выглядеть слишком глупо. Поэтому реальные жесты можно делать либо рядом с теми, кто вас поймет и поддержит, либо делать эти жесты в воображении. Но начинайте отрабатывать это — с реальных жестов, просто выберите время и место, когда никого рядом нет.

Фрагмент «Базового тренинга». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов

Итак, если вы что-то забыли, прозевали и прошляпили; перепутали, не заметили и сбились; не выдержали, сорвались и наделали черт знает что; сказали что-то не то, не тому или не тогда или как раз не сказали что надо,

короче, ошиблись, то —

1. Ручки в стороны и скажите себе: «Ошибочка!». Подробнее: головку наклоните вбок, лапки убедительно раскиньте в стороны (получится такой своеобразный жест Балбеса). Находясь в этом положении произнесите: «Ошибочка!» (с интонацией: «Всякое бывает!»). Сделайте это по-детски: смешно, довольно и несерьезно, на выдохе и расслаблено.

В чем смысл этого действия? Дело в том, что переживательной личности любая ошибка представляется безбрежной катастрофой «Ужас-ужас-ужас», идет неадекватное преувеличение. Чтобы снять это преувеличение нужно сделать такое же резкое преуменьшение. Жест Балбеса уменьшает значимость происходящего. Вы понимаете, что это Ужас, но не Ужас-ужас-ужас.

2. Скрестите руки на груди, нежно и бережно обнимите себя за плечики и скажите себе: «Я хороший!».

Это — смысл, конкретная формулировка может быть разной. Например одна из дистантниц поддерживает себя так: «Я придумала сама, похвалю сейчас себя: Ах какая умница, умница-разумница!». Ей это нравится и её это воодушевляет, значит, это правильно!

Так или иначе, важно перевести себя из негатива в позитив. Когда человек совершает ошибку, он чувствует себя «плохим»: начинает себя внутри ругать, в голове и душе возникает раздрай. А в таком состоянии от него, как правило, идет еще больше глупостей и гадостей. Поэтому важно себя успокоить, чтобы возвратилось нормальное здравомыслящее состояние. Для этого нужно себя обнять, успокоить и сказать: «Я хороший!».

Такая простая фраза, а творит чудеса! Собственно, люди и ругаются чаще всего тогда, когда теряют ощущение «Я хороший» — и руганью себя же защищают. А обнимешь жену любимую, скажешь ей: «Какая же ты у меня хорошая!», — она и ругаться перестает.

3. Вам стало хорошо. Но на этом упражнение не окончено, вы подошли к самой главной его стадии. Поэтому третий жест: энергичная рабочая ладонь вперед и короткая фраза: «Работать!»

Это — конструктив. Провели психотерапию, включили состояние «Я хороший», пора включаться в работу, исправлять последствия ошибки. Когда занимаешься делом, то все правильное в душе происходит само, на пустые переживания не остается времени. Нужно ли помнить о том, что произошло? Тут единого ответа нет. Если ошибка мелкая и случайная, ее лучше всего просто выкинуть из головы. Если ошибка очень серьезная и, тем более, может повториться — сделайте, чтобы она не повторилась. Запомните, запишите, сделайте запись в сердце каленым железом — все по обстоятельствам и в рамках здравого смысла. Самобичевание вам не нужно, а вопрос должен быть на будущее надежно решен.

Наблюдение: эти три шага (Ошибочка, Я хороший, Работать!) в полном наборе нужны в первую очередь женщинам. Мужчинам обычно достаточно последней инструкции: «Работать!»

Как осваивать упражнение «Ошибочка»

1. Начните с того, что в течение дня отмечайте все ошибки, которые вы допускаете, и фиксируйте ваш внутренний текст, которым вы это сопровождаете.

Для чего? Во-первых, вам нужна просто цифра: 1 ошибка в день? 5 ошибок в день? 50? Иногда вам может казаться, что вы совершаете ошибки постоянно, с утра до вечера, а в реальности, когда начнете записывать, у вас будет всего 7 ошибок. А это нормально, совсем не много. Во-вторых, у вас вырабатывается внимание к собственному поведению, а это важно. В-третьих, вы сможете понять, какие ситуации чаще вызывают у вас ошибки. Продумав это, можно часть ошибок снять. В-четвертых, когда вы знаете свой внутренний текст, вы легче сможете его изменить.

2. Выберите день, когда будете упражнение «Ошибочка» осваивать.

Внимание: это должен быть не самый трудный день, в этот день у вас должна быть возможность отвлекать себя на это упражнение. Пожелание — пусть рядом с вами будут скорее благожелательные люди, которые и напомнят вам об упражнении «Ошибочка», и не удивятся, если вы делаете руками эти смешные жесты. А начинать лучше делать упражнение прямо с жестами.

В выбранный день поставьте себе задачу: ждать свои ошибки, чтобы сразу, четко, именно в момент ошибки сделать нужные жесты и сказать нужный текст. Важно выполнять упражнение именно в момент ошибки, а для этого свои ошибки караульте — ждите. Как бы желайте, чтобы они у вас произошли... — хотя специально делать их, конечно, не нужно.

3. Когда упражнение «Ошибочка» уже начнет вам помогать, обязательно расскажите о своих успехах кому-то из своих друзей, кому оно также может быть полезным. Сделайте этот подарок хорошему человеку! А когда вы его расскажете, вы закрепите это упражнение для себя.

План работы Д.Р. над упражнением Ошибочка

ОЗР: (срок встраивания 2 месяца)

1.Спокойное и позитивное эмоциональное состояние на собственные ошибки из 10 случаев 9 раз.

2. От ошибки сразу перехожу к делу: «Ошибочка…Делать!», пропуская этап поддержки себя, ввиду ненужности. Если надо поддерживаю себя, говорю: «Я хорошая!». 9 раз из 10.

2. Позитивное (без обид и возмущений в их адрес), благодарное отношение к людям за критику в мой адрес. 9 раз из 10 случаев.

3. Спокойное отношение к ошибкам других людей. 9 раз из 10.

  • При ошибке другого человека чувствую: эмоциональное спокойствие, понимание, радость от своего понимания и спокойствия. Отсутствие претензий к человеку.
  • При ошибке других говорю себе: «Каждый имеет права на ошибку, это естественный процесс развития всего живого».
  • При ошибке других говорю тому, кто ошибся: «Всё хорошо! Всё идёт как надо! Просто убираем эмоции и переходим к делу — исправляем ошибку. Я тебе помогу.

Как буду работать:

1. Попросить близких (2 человек) и коллег(3 человек) указывать на мои ошибки каждый день, хотя бы по одной, если реально видят, чем обычно.

2. Проследить динамику эмоционального состояния (руганье себя за ошибки) – посчитать и записать, сколько раз была негативная реакция на собственные ошибки, сколько спокойно/положительная. Слежу 1 месяц, каждый день отмечаю галочками, сколько ошибок в день. В конце месяца подвожу статистику. Сколько в начале месяца, сколько в конце.

Удовлетворительный результат будет 0 руганий себя и 0 людей в 1 месяц. *Больше упор на душевное состояние. Чтобы окончательно уточнить свою эмоциональную реакцию на свои ошибки. Хочу за месяц сдать этот цвет, так как работаю над этим уже около года. Сейчас поняла, что смогу это сделать, нужно только удостовериться точно.

3. Написать творческую работу — эссе на эту тему. Как свои заключения и выводы о пользе ошибок в развитие личности человека. Срок через 1 месяц, написание статьи 1 неделя.


За неделю очень продвинулась и в 8 ми из 10 ти случаев, получалось моментально отслеживать изменения состояния, осознавать причину и пресекать негативное отношение к себе и другим. Выхожу из состояния «самоедства» в течении 1-2 минут. По результатам недели, была в кино с попкорном!

Примеры и ситуации:

1. Потеряла карточку метро, где было 17 поездок. Шла и думала: «Какая же я растяпа, дубина, тупица! Опять в карман джинсов карточку сунула! Сколько же можно терять эти проездные!» Потом сказала себе: «Ну ладно, бывает, не страшно!» Но через три минуты опять начала: «И все таки, как так можно!»

И так несколько раз по кругу, пока резко не остановилась и не сказала себе: «Стоп! Что тут происходит! ))) Где волшебное упражнение?!» Проделала «Ошибочку» и на этапе «работать» решила, дала себе обязательство, что с этого момента, сразу после покупки проездных карточек, я буду незамедлительно класть их только в портмоне.

2. Негативная эмоция на спорте (спросила себя «Что сейчас происходит? Я злюсь! Почему? Я раздражена! А зачем я сейчас выбрала эту эмоцию? Чтобы не чувствовать себя виноватой, плохой, чтобы защититься, потому что причина раздражения — спешка, дерганье, я ведь на 5 мин вышла позже запланированного и соответственно опоздала)». Результат: после проделанного упражнения, конструктивный вывод: в следующий раз выходить раньше и чувствовать себя спокойно.

3. На неделю запланировала заниматься английским час в день. В среду не потратила ни минуты на занятия и начала себя винить, ругать и стыдить за не выполненный план. Проделала упражнение и приняла решение: внимательнее составлять план, чтобы не устраивать цейтнот.


Самое интересное для меня оказалось упражнение «Ошибочка». Оно дает легкость и повышает настроение, самооценка улучшается, появляются решения задач, в которых допустила ошибочку. Такое упражнение, на мой взгляд, людям с низкой самооценкой может ее тоже понизить, потому что количество ошибочек насчитать можно много. На ум приходили мысли: «Господи, да сколько же можно совершать эти ошибочки! Что-то многовато их!». Сразу пришла мысль, что наряду с этим упражнением люди могут (по желанию) взять себе еще одно: «Правильно сделал». То есть за день подсчитывать наряду с ошибочками количество верных поступков и стремиться к тому, что бы чаша весов перевешивала в сторону последних.

Видеокурс проф. Николая Ивановича КОЗЛОВА 
«Внутреннее хорошо: убираем самоедство, живем на позитиве!»
В курсе 2 части по 6 видеоуроков. Посмотреть >>

Видеокурс «Внутреннее хорошо: убираем самоедство, живем на позитиве!»
Файлы:
  • Ошибочка
  • Автор Н.И. Козлов
  • +
  • Упражнения Дистанции
  • Методика Дистанции
  • Курс «Внутреннее хорошо»

Комментарии (19):

Гость, 13 ноября 2012 г. в 12:57
Такой подход дает возможность Балбесу, шагая по жизни, оставаться Балбесом. Потому что только Балбес, вместо того чтобы извлекать уроки из своих ошибок, учится легко прощать себе их. Дело не в обнимании себя за плечики - “Я хороший“, дело в осознании дефектов собственного мышления, приводящего к ошибкам в деятельности. Осознание и признание своих ошибок должно сопровождаться внутренней коррекцией того, кто их совершает (это и есть извлечение уроков и усвоение опыта).
2 ответа
Козлов Николай Иванович, 12 сентября 2013 г. в 23:40
Да, вы правы, для Балбеса это упражнение не актуально, оно решает задачи других людей.
1 ответ
Гость, 22 февраля 2014 г. в 17:36
Ответ, на мой взгляд, - супер!
Гость, 22 января 2019 г. в 22:56

Отличное упражнение. Заходит на ура! Я его даю в работе с осознанностью. Для того, что бы не запустился механизм самоедства и не увел от реальности. А внутренняя коррекция и извлечение уроков это следующий шаг.

Всем мир !!! Автору респект !!!

Артур, 11 июня 2014 г. в 19:43
Чем-то похоже на упражнение "Хорошо", а в чем по сути разница?
Н.И. Козлов, 11 июня 2014 г. в 20:21
Да, моменты сходства определенно есть. В чем разница? "Ошибочка" - попроще, это ситуативная поддержка, которая срезает негатив (с негатива возвращает в ноль) и настраивает на конструктив. "Хорошо" - более сложная задача. Это не только с негатива в ноль, но и с нуля в позитив, причем как постоянный фон жизни. С другой стороны, "Хорошо" не требует обязательного конструктива.
Кристинка, 15 февраля 2015 г. в 22:35
Спасибо за упражнение. В интернете на эту тему одна вода, а что делать на практике никто не говорит. Буду работать.
Настя, 20 августа 2015 г. в 22:33
Спасибо!
Nn, 24 февраля 2016 г. в 02:09
При слове ошибочка засмеялась. Когда "обняла" себя за плечи, расплакалась...
1 ответ
Гость, 20 мая 2021 г. в 15:05

У меня такая же реакция!) При слове "ошибочка" как будто переходишь в состояние ребёнка, а когда обнимаешь себя - почему-то как-то жалко себя становится...

Гость, 29 декабря 2016 г. в 17:34
Конечно же все ошибаются, просто важно кто как к этому относится. Я не боюсь признавать своих ошибок, ведь если признаешь – значит можешь исправить и получить жизненный опыт.
1 ответ
Гость, 22 августа 2017 г. в 11:12

У всех людей разная стрессоустойчивость и не каждый может с этим справиться, особенно в молодости. Очень хороший способ снять негатив. Обязательно буду пользоваться. Спасибо!

Гость, 04 декабря 2017 г. в 17:46

Я вот тоже по складу характера всегда была переживательная, рефлексирующая особа. Иногда думается, что я какой-то если уж не сенсетивный психопат), то точно с соответствующей акцентуацией личность. Но теперь я куда меньше грызу себя за свои ошибки. Методика под названием "Ошибочка" обязательно кому-то поможет, я уверена. А мне очень помогла в свое время фраза, сказанная одним "толстокожим", слегка циничным (или, может, реалистичным?) но, в общем-то, очень хорошим человеком. Не помню уже из-за какой своей оплошности я разнервничалась, но пока я вслух обвиняла себя и рефлексила он- этот человек - искренне сопереживая мне, но при этом сохраняя спокойствие буддийского монаха, произнес знаменательные для меня слова:" Это УЖЕ случилось. Это факт и он произошел, он уже в прошлом. ВСЁ". В словах этих нет ничего особенного, банальщина, но они были равнозначны ведру холодной воды, которую внезапно вылили на мою разгоряченную голову. И правда, жить надо настоящим. Точка. И..пошло сл. предложение)

Гость, 13 декабря 2020 г. в 23:51

Спасибо большое за это упражнение, кажется я наконец нашла, что искала. Обязательно попробую, так просто и в то же время так продуманно. Это может придумать только Гений!

1 ответ
Гость, 20 мая 2021 г. в 15:06

Все гениальное - просто!)

Гость, 02 февраля 2021 г. в 17:39

Отличная практика - врать себе. Я хороший - хотя ошибся. Ха-ха-ха. Хорошие не ошибаются. А раз ошибся - то уже плохой.

Гость, 17 февраля 2021 г. в 08:16

Здесь не про "врать себе, речь вовсе не про абстрактные моральные категории "хороший"-"плохой" и не о способах заглушить терзания совести за причиненный вред отдельным людям и обществу путем самоуспокоения, самооправдания и введения себя в заблуждение. Речь идет о снятии человеком с себя излишнего, ненужного, мешающего самореализации негативного эмоционального напряжения, разрыв зацикленности на собственных неудачах и промахах, уходе от разрушительного бессмысленного самоедства из-за собственных, не зависящих от воли индивида, спонтанных ошибочных мыслей, слов и поступков. Одно дело, когда человек совершает ошибки существенно влияющие на жизни других людей и испытывает чувство вины, душевные страдания, совсем иное, когда не занят ничем важным и расстраивается из-за бытовых мелочей описок, опечаток, оговорок из-за невнимательности, рассеянности, особенно если это постоянно подмечается собранным человеком, который моментально и исключительно только это и подмечает. Тут впечатлительному индивиду можно впасть в глубокую депрессию и меланхолию. Что если за человеком ходит предельно молчаливый, и столь же собранный и внимательный учетчик-статист, собеседник, который обязательно подает голос лишь тогда, когда тот делаете ошибку. Праведное замечание? Безусловно! Но это исключительно правда с одной стороны. При том такая правда, с которой неизвестно что делать, которую вы изменить не в силах - потому как не ошибается только тот, кто ничего не делает. К тому же, представьте ситуацию, что собеседник-статист а) более внимателен и собран, с отменной реакцией и "помогает" постоянно "исправляться" ошибающемуся, он привычно нацелен на выявление мельчайших промахов, которые изначально несущественны, которые были бы осознаны человеком и самостоятельно, но на них заостряют внимание и выпячивает ошибки на мгновение раньше; б) критик немногословен и следовательно подловить его ошибающемуся невозможно и нет желания. Что остается? Либо закрыться, либо принять "ошибочки"…

1 ответ
Гость, 20 мая 2021 г. в 15:26

Ещё хуже, если этот учетчик-статист, он же неутомимый критик живёт внутри личности - тогда идёт вечная борьба с самим собой - это очень выматывает.. Нужно попробовать упражнение - может поможет, раньше для самоподдержки пробовала обнимать себя, но это всегда заканчивалось слезами(

1 ответ
Гость, 06 июля 2021 г. в 02:01

А вот ничего подобного, никакого статистика внутри не живёт. В данном случае, признавать свои ошибки и перед собой совсем не тягостно и приятно. Ведь, что значит поймать самому себя на ошибке? Это значит - исправиться, расти над собой. Когда же ошибки подмечает другой, это лишь демонстрация своего превосходства, у человека нет шансов самостоятельно ликвидировать оплошность. Именно поэтому детей не исправляют, а сначала предлагают подумать. Естественно, во взрослом возрасте никто не церемонится, тем более что задача-то стоит самоутверждения.

Материалы по теме:

10 апр. 2018 г.
Людям, увлеченным самоедством, рекомендую…
В течение месяца я работала с упражнением «Ошибочка», которое учит спокойно относиться к своим случайным промахам, неудачам, нелепым ошибкам.
01 окт. 2022 г.
Конструктив
Искать конструктив — искать решение или путь к решению.
01 окт. 2022 г.
Ошибочка: отчеты дистантников
Упражнение «Ошибочка» — одно из базовых на Дистанции.
01 янв. 2010 г.
Переживание ошибки
Те или иные ошибки когда-то совершает каждый из нас, но к своим ошибкам можно относиться по-разному. Мудрые люди к ошибкам относятся внимательно, чтобы вынести из происшедшего уроки и сделать нужные выводы. 
01 окт. 2022 г.
Работа над «ошибочками»
Я для себя приняла такую формулу: самоедство за ошибки вообще нужно исключить. Если мой поступок приносит мелкие неприятности — это не стоит моих переживаний. Нужно просто принять реальность и исправить последствия.
01 окт. 2022 г.
Реакция на собственные ошибки
Реакция на собственные ошибки предполагает несколько разных направлений.
01 мар. 2012 г.
Самоедство: бесплодные угрызения себя
Самоедство обычно выполняет функцию детской психологической защиты.
01 окт. 2022 г.
Внутренний жест, внутренние действия
Поставленные внутренние жесты - признак мастерства. С приходом настоящего мастерства многие внешние жесты сворачиваются, становятся более скупыми, сдержанными — но и более сильными. Откуда, почему? Во-первых, с опытом обычно приходит отточенность внешней техники, красота и изящество. Поставленный жест — красивый жест, а все, что делается красиво — делается сильнее. Во вторых, за каждым внешним жестом стоит организующий его образ, картина, чувство, желание — то, что в синтез-технологи называется «внутренним жестом». И когда с течением времени внутренний жест становится привычным, накатанным, естественным и поэтому сильным, за любым легким внешним жестом мастера чувствуется сила внутреннего жеста, и внешняя аффектация становится уже необязательной.