Правильный вечер, здоровый сон

01 января 2010 г. в 08:39

Автор: Н.И. Козлов, профессор

Ректор Университета практической психологии

Телеграм-канал t.me/kozlovni

 

Бодрое утро и успешный день задаются правильным вечером, дающим здоровый сон.

Если кто-то лег в 3 часа ночи, странно надеяться, что его утро завтра будет бодрым. Так не бывает. Утро готовится вечером, и правильный завтрашний день делается сегодня: тем, как вы организовали свой вечер. Тем, как вы привыкли организовывать свой вечер.

Тренинг «Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов

Отнеситесь к этому внимательно. Организация вечера — вопрос очень интимный и индивидуальный, но главное требование, как главное направление удара, всего одно: лечь вовремя. Это важно. Только тогда вы будете по-настоящему высыпаться и только тогда вы всерьез заботитесь о своем здоровье.

Важно не попасть в вечерние капканы: опасные моменты, которые ломают и вечер, и ночь, и утро. Типовые капканы:

  1. Плотный ужин. Притушить чувство голода — это одно, а наедаться на ночь — другое. Если вы тяжело утром встаете, проверьте: возможно, это именно из-за вечерних перееданий.
  2. Поздний ужин. Любая еда и питье после 22.00 мешает сну.
  3. Телевизор после 23.00 опасен: интересные фильмы бывают долгими. Компьютер после 24.00 — исключен. Все, пора спать.

По хорошему, требования к правильному вечеру несложны:

  • Душ после работы, переодеться, еда и питье до 20.00.
  • Вечерняя прогулка или любая другая физическая приятная активность
  • В 22.00 завершаются все дела, душ с растиранием, в 23.00 в постель
  • Перед сном улыбнуться, представить завтрашний день в светлых красках
  • Программирование утра: детально увидеть когда и как встанешь.

Еще раз: ложиться нужно сегодня, а не завтра. До 24.00. Договорились? Да, а чтобы укладывать себя вовремя, используйте принцип аутокомпенсации: это строго, но справедливо. А если не хотите с собою так строго, можете с собою договариваться по доброму. Для этого также есть способ: останавливайтесь вечером на самом приятном и интересном. С утра вам будет легко встать, потому что очень будет хотеться довести дело до конца. Проверено: работает!

Понятно, что не все здесь будет легко, особенно для тех, кто годами ложился спать в 2 или 3 часа. Главное — было бы желание! В качестве примера того, как при желании можно находить хорошие решения, приводим фрагмент из отчета дистантника Павла К.

Помеха

Решение

 

Незадолго до отхода ко сну обнаруживается срочное занятие.

 

 

— 90% — срочных занятий легко переносятся на утро

— 9% — укладывается в 10-15 минут (задача решается или согласую перенос решения задачи на другое время)

— и только 1% приходится, не откладывая, одевать костюм супер-героя и спасать человечество.

 

 

Незадолго до отхода ко сну обнаруживается интересное занятие.

 

 

Если набрёл на интереснейший сайт — надёжно (чтобы не волноваться что потеряется-забудется) фиксирую адрес сайта и вешаю стикер-напоминалку на монитор о найденном сайте (удивительно, но, в большинстве случаев, утром-днём этот сайт уже не кажется столь актуальным-привлекательным).

Если увлечён шахматной партией или преферансом или задачкой по работе — ок — либо ставлю таймер на 10-15 минут и завершаю, либо, если понимаю что 15 минут маловато — откладываю на потом, делая пометки облегчающие мне последующее включение в задачу и её дорешение.

 

 

Ловко юлю чтобы только не идти спать — в упор не замечаю ни часы, ни кровать.

 

 

1) прояснение своих мотивов – я знаю для чего мне лучше ложиться в намеченное время и решил-понял-прочувствовал что это нужно мне совсем не только «для галочки».

2) в постели меня ждёт интересная книга/журнал. Если у меня нет желания побыстрее лечь чтобы почитать перед сном — значит книга/журнал выбраны недостаточно привлекательные.

 

 

Лёг спать, а тут как мысли попёрли!

 

 

Иногда перед сном приходят очень ценные мысли-идеи (правда их ценность адекватно определить могу только на утро — с вечера все кажутся просто гениальными) — берут блокнот и всё тщательно записываю – всё незаписанное будет крутиться в голове, будоража и вызывая эмоционирование, а наутро, зачастую, еле-еле вспоминается — так что записываю, тщательно-разборчиво чтобы с утра за чаем просмотреть-изучить-додумать.

 

 

Лёг спать, а не спится.

 

 

Ну и прекрасно! Окно (при)открыто, ноги в тепле, мягкий свет ночника, интересная книга — значит чуть подольше почитаю, а потом всё равно засну и буду спать сладко-сладко, может и недовысплюсь, но это вообщем-то не страшно, а завтра проблем с засыпанием не будет т.е. все условия для здорового сна, когда он придёт, созданы и сейчас мне тоже хорошо.

 

 

Лёг спать, а психика взбудоражена — хочется петь-танцевать, что-то активно делать.

 

 

Отлично! значит встаю и в лёгком полумраке проветренной спальни «танцую», делая медленные-плавные движения в стиле цигун или тай-цзи — постепенно перевожу фокус внимания с движений на дыхание​ — дыхание выравнивается, выдох удлиняется, согласуясь с волнообразными движениями. Это занимает редко дольше четверти часа, а сон после этого всегда чудесный и требует меньше времени.

Приятных сновидений!

Отзывы Дистантников

Колоссально повысило мою продуктивность работы, с чем я и связываю свою успеваемость во всех делах. Строго по графику, который я расписал для себя, у меня получалось и ложиться, и вставать. Итог: очень продуктивная неделя, я выспавшийся, бодрое настроение и много физических сил. (Н. Дмитрий).

Видеокурс проф. Николая Ивановича КОЗЛОВА
«Как работать, чтобы хотелось жить? Как жить, чтобы хотелось работать?»
В курсе 6 видеоуроков. Посмотреть >>

Видеокурс «Как работать, чтобы хотелось жить? Как жить, чтобы хотелось работать?»
  • Здоровье
  • Тайм-менеджмент
  • Автор Н.И. Козлов
  • +
  • Курс - Как работать, чтобы хотелось жить?

Комментарии (3):

Гость, 27 декабря 2012 г. в 13:58
Каждый день я встаю в 5 утра. Помимо университета я занимаюсь двумя видами спорта, работаю, веду собственное хозяйство и личную жизнь. Порой бывает очень тяжело все успеть и в 21:00 лечь (для хорошего самочувствия при моих нагрузках мне требуется минимум 8 часов сна). Основные капканы для меня это: - Компьютер (иногда хочется себя потешить и как бы поощрить за хороший день, но как только я попадаю в эфир - моими действиями управляет не мое сознание, а какое-то неосознанное существо)
Гость, 16 января 2017 г. в 13:30
Какие рекомендации дадите тем, кто работает посменно, по ночам. Работаю сутки через трое, на следующий день после смены сплю до обеда, но все равно не высыпаюсь. Потом вечером вовремя не могу уснуть.
1 ответ
Н.И. Козлов, 18 января 2017 г. в 13:50
Первое - осваивайте аутотренинг (http://www.psychologos.ru/articles/view/autogennaya_trenirovkazpt_autotrening), будете быстрее и качественнее отдыхать как на работе (перерывы на сон 3-10 минут), так и вне работы. Второе - меняйте работу...

Материалы по теме:

Картинка к "Бодрое утро, или начало удачного дня!"
21 февр. 2018 г.
Я поставила перед собой задачу — приучить себя просыпаться с хорошим настроением в одно и то же время. 
0Подробнее →
Картинка к "Бодрое утро"
01 янв. 2004 г.
Замечательный ритуал, который каждый может создать сам. Замысел простой: как начнешь утро, так пойдет и день.
Картинка к "Бодрое утро. Самозапуск"
01 окт. 2022 г.
После хорошего, достаточного по времени сна, бодрое утро самозапускается!
Картинка к "Как грамотно встраивать упражнения Дистанции в жизнь"
10 июн. 2013 г.
Когда к нам приходит клиент со своими сложными моментами жизни, то часто оказывается, что его тело зажато, и он находится в постоянном внутреннем напряжении. Если сразу дать ему упражнения Дистанции, например, «Здоровый сон» и «Бодрое утро», то они у него могут не пойти, не получится. Для начала лучше провести небольшую расслабляющую методику: либо «ресурсное место​», либо «приятные воспоминания» или «смена поведения».
Картинка к "Как организовать правильный сон"
01 окт. 2022 г.
Сон — важнейший ресурс для создания правильного состояния. А управление собой особенно важный пункт, если вы хотите повысить эффективность своей работы.
Картинка к "Как укладывать себя вовремя: принцип аутокомпенсации"
01 окт. 2022 г.
Сначала небольшое отклонение от темы - про принцип штрафования за несоблюдение взятых обязательств. Я очень долго брал на вооружение этот принцип, т.к. понятно что он превращает пустые слова и надежды во что-то более ответственное. Но результаты он давал мне спорные. Начиная от постоянной напряжённости и суетливости (сложнее поддерживать спокойное настроение), заканчивая какими-то мелкими идеями схитрить и обдурить что самого себя (а что если я лягу, напишу смс что лёг, а потом встану?) или даже контролёра (да, стыдно, но насколько я знаю такие идеи не только мне в голову приходят). Уже позже я понял слабое звено в этой логике - в бизнесе штрафы платят другой стороне, которая заинтересована в результате, при несоблюдении обещания. Если говорить именно про самообязательства, то не совсем точно приписывать сюда кого-то ещё, и усложнять себе жизнь.
Картинка к "Как устроить себе доброе утро?"
06 авг. 2014 г.
Просыпаться легко, радостно и быстро — мечта каждого. Открывать глаза, не испытывая желания вновь сомкнуть веки, с улыбкой приветствовать новый день, с энтузиазмом браться за дела…
01 окт. 2022 г.
Вы уже готовы планировать свой день? Вы уже собрали свою волю в кулак? Не торопитесь. Расслабьтесь. Не надо лишний раз напрягать себя там, где можно обойтись без этого. В жизни всегда есть место подвигу, но лучше быть подальше от этого места. Вместо того, чтобы напрягать свою волю, выработайте несколько полезных привычек, а привычка — это то, что делается легко. Само собой.
Картинка к "Здоровый сон, или Человек выспавшийся"
01 окт. 2022 г.
Самое важное, что даёт здоровый сон, это бодрость. Насколько эффективно вы проживёте свой день? Ваши разговоры и контакты с людьми будут успешными? Вы будете двигателем любого проекта, лидером? 
Картинка к "Здоровый образ жизни"
01 окт. 2022 г.
Такой образ жизни, который идет на пользу здоровья конкретному человеку.