Правильный сон

18 декабря 2015 г., 09:59

 

Фильм "Аватар"

Вы чувствуете усталость уже в три часа дня? Очевидно, ваш мозг хочет вздремнуть. И это повысило бы вашу продуктивность. В результате одного исследования NASA было выявлено, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34 процента.

Достаточный ночной отдых влияет на умственную деятельность на следующий день. Хороший сон — хорошее мышление. Правильный сон - необходимое условие душевного и физического здоровья.

Если вы хотите жить долго и работать эффективно, вам необходимо высыпаться. Нормальная продолжительность сна в условиях города составляет 6-8 часов в сутки. Молодой организм переносит нарушение нормального сна без видимых проблем (не поспал ночь - и нормально), но накопление бессонных ночей ломает самые крепкие организмы. Ночью надо спать. Вопрос - сколько?

Сколько нужно спать? Какая правильная продолжительность сна?

Наполеон спал от 4 до 6 часов в сутки и полушутливо устанавливал следующие нормы: «Солдатам на сон - 5 часов, ученым - 6, женщинам - 7, дуракам - 8, больным - 9». Маргарет Тетчер писала: «Я никогда не спала больше чем четыре или пять часов в сутки. Моя жизнь - это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать». Томас Эдисон спал 5 часов в сутки, Уинстон Черчилль - от 4 до 6 часов.

Итого - все сложнее. Юлию Цезарю хватало на сон 4 часа, а для девушек, ведущих расслабленный образ жизни, и 8 часов на сон - мало. Спать 8 часов в день - это норма для обычного человека. А вы планируете быть - обычным? Если нет, то учтем: длительность необходимого сна зависит… Детям нужно сна больше, после 50 - меньше.

Важный пункт - короткий дневной сон или практика расслабления.

Если днём вы можете устроить себе одну две 10-минутные сиесты - лёг расслабился отдохнул - ночью вам может хватать 6 или 5 часов. Если вы владеете аутотренингом и умеете расслабляться, вы также можете спать меньше.

А самое главное - хотят спать те, кто не очень хочет жить. У кого в жизни нет больших целей. Если у вас есть, для чего жить, если вы жить хотите, вы будете жить, а не спать!

Поэтому предлагаю договориться:

Первое - мы начинаем с того, что ночью спим и высыпаемся. Предлагаю взять за норму 7 часов на сон.

Второе - мы будем учиться и постепенно менять свою жизнь. Если мы освоим аутогенную тренировку, мы научимся днем засыпать за 2 минуты, спать 10 минут и просыпаться бодрыми. Если у нас будут большие цели, мы начнем двигаться к ним самыми энергичными шагами, и уже через год мы будем бодрее всех, даже если спим 6 часов. Но все это – впереди, это наше будущее. А пока за норму правильно взять 7 часов.

Идеальный вариант для здоровья - ложиться в 10, вставать в 5-6. Более реалистичный вариант - ложиться в 11, вставать в 7. Это режим жаворонка - самый естественный и здоровый для человека режим. См.→

В любом случае надо знать, что:

  • Лучший сон - до 12, в этот период организм отдыхает наилучшим образом. Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра…
  • Совсем крайний срок - полтретьего, иначе завтра будете ходить как стеклянный, и даже любимые люди не будут вызывать ничего.

Регулярность - важный момент правильного сна. Режим жизни современного человека (5 рабочих дней, 2 выходных) подталкивает к нерегулярному режиму сна.

В рабочие дни ложимся и встаем пораньше, в выходные ложимся поздно и встаем попозже.

Полезнее, тем не менее, сохранять регулярность укладывания себя спать и пробуждения, делать подъём в одно и то же время, включая выходные дни. Это поддерживает (или формирует) привычку, которая надолго сохранит вам бодрость и убережет от бессонницы.

Многим кажется, что ранний отбой в выходные дни - это лишение себя радости выходных. Проблема может быть более глубокой, если выходные - действительно единственная для человека радость, тогда волевыми усилиями никакой сон тут не наладить (проверено). Для всех остальных стоит задуматься: вы в любом случае спите примерно одно и то же время, как бы вы не пытались себя обмануть. Любое сколь угодно интересное дело (или даже развлечение) можно перенести на утро. А если не переносится (такое бывает крайне редко, но такие развлечения действительно опасны для активной жизни) - оно угроза для вашей полезной привычки, вы уверены, что вам такое дело нужно? В целом, разница между бдениями по ночам и утренним подъёмом не в том, что во втором случае вы лишаете себя "счастья", а только в том, когда вы будете спать, а так же - с каким настроением и соответственно эффективностью вы проведёте периоды бодрствования. Приятного сна!

  • Правильный сон

Комментарии (9):

Альфинур, 20 апреля 2015 г., 14:22
Николай Иванович, я сплю 8 часов, но за ночь 1-2 раза просыпаюсь, ребенок будит, иногда муж (нечаянно), может ли такой сон считаться полноценным? Спрашиваю, потому что заметила, что память стала хуже, реакции замедленнее, мышление не очень ясное.
1 ответ
Гость, 12 июня 2017 г., 13:17

Фазы сна идут последовательно, если вас поднимают посреди ночи, то вся система нарушается и полноценного отдыха не будет.

1 ответ
Козлов Николай Иванович, 12 июня 2017 г., 17:56

Скорее да, так - но и здесь индивидуально. После того, как я освоил аутотренинг, я легко засыпаю и так же легко просыпаюсь. Жена удивляется, а мне все хорошо: не разбудили - отлично. Будили хоть десять раз за ночь - все равно прекрасно, главное чтобы в целом семь часов сна все-таки было.

Н.И. Козлов, 20 апреля 2015 г., 15:54
Альфинур, тут все индивидуально. Если у вас 1) нет привычки к бодрости и 2) засыпаете вы с трудом, то ситуация действительно неблагополучная. Если же вы научитесь засыпать быстро (поможет аутотренинг) и выработаете привычку жить только бодро, то при восьмичасовой сон даже с кратковременными просыпаниями будет вполне достаточен.
1 ответ
Альфинур, 20 апреля 2015 г., 16:19
Николай Иванович, спасибо! Все ясно.
Гость, 19 июня 2016 г., 01:59
Объясните пожалуйста, что значит фраза: " накопление бессонных ночей ломает самые крепкие организмы и приводит к расстройству психики "? Спрашиваю не из любопытства. А из-за того что приходится работать в ночную смену. Хотелось бы знать каковы последствия? может лучше сменить место работы думаю.
1 ответ
Н.И. Козлов, 19 июня 2016 г., 06:29
Я наблюдал депрессии длительностью от нескольких месяцев до несколько лет. Если можете сменить место работы, чтобы ночью все-таки спать - я бы рекомендовал.
1 ответ
Гость, 22 июня 2016 г., 22:20
Спасибо за ответ!
Гость, 30 октября 2016 г., 17:00
У меня проблема со сном началась с беременности. Я сплю аж 15 часов в сутки . Ничего не помогает укоротить сон. Я уже подумываю, что это бес полуденный ко мне прицепился. Была у врача -все анализы -гормоны и витамины-в норме. А спать хочется ужасно. Везде и всегда. Один раз за рулем отключилась. Что делать ума не приложу.

Материалы по теме:

Картинка к "Делайте это, и будете засыпать легко..."
05 авг. 2014 г.
Начинать готовиться к ночи надо еще в разгар дня. Что же делать, чтобы хорошо уснуть?
2Подробнее →
Картинка к "Как хорошо высыпаться и легко вставать по утрам"
14 сент. 2015 г.
Долгое время мучилась вопросом: как же приучить себя просыпаться до 6 утра? И не просто просыпаться в столь раннее время, а высыпаться быстрее чем обычно, например за 4-6 часов в сутки, и при этом сохранить здоровье и бодрость. И еще раз обращу ваше внимание, не просто просыпаться, а просыпаться и бодрствовать. Причем бодрствовать в полном смысле слова. А значит быть энергичной, выспавшейся, и всячески готовой к труду и обороне.
Картинка к "Как организовать правильный сон"
01 окт. 2022 г.
Все знают, что высыпаться важно. Это даёт не только прилив сил и желания действовать, но и умение управлять собой. А управление собой особенно важный пункт, если вы хотите повысить эффективность своей работы.
Картинка к "Как уложить ребенка спать"
01 янв. 2013 г.
После дневной суматохи стрелки часов медленно движутся к 21.00. Наш малыш, наигравшись, начинает зевать, тереть руками глаза, его активность ослабевает, он становится вялым: все говорит о том, что он хочет спать. А что, если наше чадо не хочет спать, проявляя большую активность даже глубоким вечером?
Картинка к "Как я научилась быстро засыпать, или Как приручить Здоровый сон"
21 сент. 2015 г.
Когда мне было около 6 лет, как-то перед сном я увидела мультфильм, в котором мальчик ложится спать и вешает на стульчик свою одежду. Когда он засыпает, его одежда улетает. Утром, перед тем, как мальчику проснуться, одежда прилетает обратно. И в мои 6 лет мне очень захотелось увидеть, как ночью летает моя одежда. Рассудив, что поймать такой момент утром сложнее, поскольку нужно успеть проснуться хотя бы за секунду «до», а так как одежда, судя по всему, очень точно знает, когда я проснусь, это сделать трудно. А вот подсмотреть за этим действием вечером мне казалось вполне реальным. В этот вечер, а также много последующих, я тщательно пыталась поймать момент засыпания, чтобы хотя бы на секундочку его продлить, тем самым обманув хитрую одежду.
Картинка к "Правильный вечер, здоровый сон"
01 янв. 2010 г.
Бодрое утро и успешный день задаются правильным вечером, дающим здоровый сон. Если кто-то лег в 3 часа ночи, странно надеяться, что его утро завтра будет — бодрым. Так не бывает. Утро готовится вечером, и правильный завтрашний день делается сегодня: тем, как вы организовали свой вечер. Тем, как вы привыкли организовывать свой вечер.
Картинка к "Просыпаться рано. Очень рано. Что это даст вам? (А. Мураховский)"
26 мая 2015 г.
По утрам тебе кажется, что лучше него нет ничего в жизни, а днём ты жалеешь о том, что из-за лишних часов сна невозможно успеть сделать все запланированные дела.
Картинка к "Сон"
01 окт. 2022 г.
Сон - отключение основного объема сознания, понижение реакции на окружающее, отдых и погружение в мир сновидений.
Картинка к "Виды сна"
01 окт. 2022 г.
Обычный сон бывает по времени ночной и дневной, регулярный и сбитый, сон Жаворонка и сон Совы. По протеканию сон бывает спокойный и нет, глубокий и поверхностный. Правильно организованный - правильный сон. Кроме обычного сна, говорят также о сне внутреннем - сне души, ума и духа.
Картинка к "Здоровый сон, или Человек выспавшийся"
01 окт. 2022 г.
Самое важное, что даёт здоровый сон, это бодрость. Насколько эффективно вы проживёте свой день? Ваши разговоры и контакты с людьми будут успешными? Вы будете двигателем любого проекта, лидером? Если вы бодры, если вы полны энергии и желания жить, то ответ на все три вопроса: «Да!» Ваш день проходит эффективно, вы находите общий язык с людьми, вы яркий и сильный лидер. И от всего этого вы получаете бодрое удовольствие.
Картинка к "Жаворонки и Совы"
01 янв. 2006 г.
Совы и жаворонки - распространенное деление типов людей на бодрствующих утром и днем (жаворонок) и вечером и ночью (сова).