Как хорошо высыпаться и легко вставать по утрам

14 сентября 2015 г., 14:34

Автор: Анна Антипенко,​​​​​​​Университет практической психологии

Долгое время мучилась вопросом: как же приучить себя просыпаться до 6 утра? И не просто просыпаться в столь раннее время, а высыпаться быстрее чем обычно, например за 4-6 часов в сутки, и при этом сохранить здоровье и бодрость.

И еще раз обращу ваше внимание, не просто просыпаться, а просыпаться и бодрствовать, причем бодрствовать в полном смысле слова. А значит быть энергичной, выспавшейся, и всячески готовой к труду и обороне.

Весь 2015 год я непроизвольно ставила на себе «сонные эксперименты». Непроизвольно потому, что я не планировала это как научное исследование, а просто из-за каких-то жизненных событий спала абсолютно в разное время и разное количество часов.

Но чаще все-таки я работала по ночам, а спала днем.

​​​​​​​​​​​​​​Бывало конечно, когда я засыпала как все нормальные люди около 23:00, но встать в 6 все равно было очень трудно.

Такой беспорядочный сон, и режим сна, когда человек ночью работает, а днем спит, как потом стало выясняться, очень вредит здоровью.

И вот спустя более чем полгода, я могу похвастаться тем, что нашла формулу эффективного сна, которая позволяет мне спать 4-6 часов (можно и меньше, только я такой цели себе не ставлю), высыпаться, и быть максимально продуктивной. Открыла я эту формулу абсолютно случайно.

Однажды проработав всю ночь, возясь с книгами и документами, а утром занявшись общением и встречами, к часам 20:00 меня "вырубило". Итак, я заснула примерно в 20:30 и проснулась в 2 (ночи), без будильника, естественно. Спать больше не хотелось.

После то как я осознала, что прекрасно выспалась, я встала и начала заниматься делами.

Следующий приступ (желание поспать) возник в районе обеда, но мне хватило 20 минут молча полежать, чтобы это влечение ко сну себя исчерпало. Далее я стала практиковать подобный график сна каждый день.

Что удивительно, я заметила: пробуждаясь в 2-3 ночи вставать очень легко, голова свежая и ум ясный, а еще я попадаю на то время, когда можно очень хорошо поработать в абсолютной тишине, ведь город в основной своей массе спит. А еще с 5 до 9 был замечен подъем творчества.

Привыкнуть к такому режиму оказалось очень просто (гораздо проще чем засыпать в 11 и пробуждаться в 6).

Отсюда я (закоренелая Сова, а то и вообще человек с беспорядочным сном) сделала поразительный для себя вывод: спать лучше ложиться не просто до полуночи, а до 21-22 часов. Единственный минус в этом режиме только в том, что в 21-22 часа кто-то пытается со мной общаться.

По множественным источникам и по практике можно понять, что самое эффективное время для сна это до полуночи. В это время каждый час сна можно считать за два, а ближе к рассвету ценность сна сильно снижается. А длительный дневной сон вообще может быть вреден, и в период с 15:00 до 19:00, спать лучше не ложиться.

Конечно, для того чтобы чувствовать себя бодро, здорово и вообще распрекрасно я применяю к себе еще несколько правил:

1) Никакого алкоголя. Я, например, не пью вообще, даже на новый год или день рождения и даже вино, хотя к вину отношусь замечательно, но последний раз употребляла его пару лет назад.

2) Спорт. Обязательно делать какую-то зарядку, пробежку, растяжку. Лучше всего увлечься боевыми искусствами. Я, например, занималась Ашихара Карате, сейчас просто бег да зарядка, и планирую заняться Вин Чунь.

3) Желательно сократить количество потребляемого кофе (лучше вообще не пить) и если пить, то пить качественный и хороший. Я, к примеру, так люблю кофе, что вообще не пить кажется мне довольно грустной перспективой. Поэтому просто не пью кофе-мусор из пакетиков, а пью хороший вареный кофе, ну и реже, чем раньше, раза в два.

4) Больше свежих овощей и фруктов - мой рацион состоит на 70-80 % из них.

5) Обливание холодной водой по утрам после пробежки.

6) Пить качественные китайские чаи, желательно по всем правилам чайной церемонии (и не пить пакетированную пыль). Например, Пуэр - это поразительный чай, который творит чудеса, по крайней мере со мной - снимает усталость, придает сил, и даже лечит простуду.

7) И самое главное правило: все делать с радостью. Сон с 21 00 до 1 ночи - радость, встречать рассвет - радость, бег утром - радость, обливание - радость.

Не нужно страдать.

Курс Н.И. КОЗЛОВА «КАК РАБОТАТЬ НЕ УСТАВАЯ»
В курсе 6 видеоуроков. Посмотреть >>

Конечно мы понимаем, что развитие идет через боль. Как говорится: "No pain - no gain".

Например, на тренировках по карате из полутора часов занятий, час и двадцать минут - это боль. Но те, кто занимаются, понимают, какая это приятная боль, ведь она полезная, осмысленная и ведет к моим целям.

Дело в том, что важно разделять: болит не болит - это физика, а "в кайф или не в кайф" - это психология. Так вот, уметь кайфовать от любых жизненных ситуаций, даже болезненных - это полезнейшее психологическое искусство.

Вывод такой: выходит спать лучше сразу после того, как закончатся спокойной ночи малыши, (истина была так проста!) и тогда вы будете быстрее высыпаться, легче просыпаться, гораздо лучше себя чувствовать, и нервы крепче будут!

Желаю доброй ночи!

Комментарии (19):

Михаил, 15 сентября 2015 г., 00:05
Спасибо за все статьи! Очень познавательно.
Читатель, 15 сентября 2015 г., 09:50
Добрый день! Хотелось бы обратиться к редакции с предложением реализовать поиск по автору статьи и дополнить энциклопедию сведениями об авторах: возможности фильтрации статей по определенному автору могут быть очень удобны, а при наличии информации об авторах читатель будет понимать, с кем имеет дело. Например, в случае этой статьи, фамилия и имя автора мало о чем говорят, автор пишет о некоторых "множественных источниках", однако ссылки на них отсутствует, какое-либо обоснование того, что здорово спать до 2х часов ночи, кроме личного мнения автора, так же отсутствует.
1 ответ
Н.И. Козлов, 15 сентября 2015 г., 11:55
Если у автора на Психологосе более двух статей, его Имя-Фамилия появляется в блоке Категории (на странице внизу справа). Нажав там на соответствующую категорию, вы увидите все статьи этого автора - или статьи соответствующей тематики.
1 ответ
Читатель, 15 сентября 2015 г., 12:12
Большое спасибо!
Татьяна, 15 сентября 2015 г., 17:55
Отличная статья!
Алёна, 21 сентября 2015 г., 21:20
А мне такой график не нравится. Зачем мне так жить?
1 ответ
Елена, 28 сентября 2015 г., 01:07
Думаю, тут вопрос же не о нравится не нравится, а об эффективности. А вы делайте как хотите.
Читатель, 05 ноября 2015 г., 10:57
Добрый день. Согласна с автором, если отбой в 22.00, утро всегда будет легким и радостным. И у вас не возникнет желания проспать пол субботы или воскресенья. Спасибо за статью.
Artur, 10 января 2016 г., 20:19
Далеко не универсальный режим! Живу по нему уже с июня 2015 года. И спорт, и сон и продуктивность в первые часы дня, все было. Но уже постепенно ухожу от него. Объясню почему. На самом деле, не рекомендовал бы большинству людей, я имею ввиду тех, кто также как и я работает с 8 до 5. Такой режим дня негативно сказывается на продуктивности труда и скорости реакции. После обеда уже медленно дремлешь пытаясь выполнять свою работу. А когда прихожу с работы домой, мозг уже просто не работает, хочется просто лечь и лежать. Лежишь и вроде ни то, ни сё. Вроде ещё 7 часов и спать рано и делать уже ничего не можешь. Пытаешься заставить себя встать, но все равно ходишь из угла в угол со спящим мозгом. Я уж не говорю, что этот режим идёт в разрез, с образом жизни большинства людей. Жить сам по себе, когда ты не можешь провести время с друзьями или с девушкой, потому что у тебя какой-то режим и у ты просто уже в 20:00 чувствуешь себя годным только для сна - я думаю оно того не стоит. Не окупается. Да, было интересно попробовать. Но, НЕТ! Спасибо и до свидания.
1 ответ
Елена, 27 февраля 2016 г., 04:12
Полностью поддерживаю!
1 ответ
Гость, 24 октября 2017 г., 07:12

Согласна!

Гость, 26 мая 2016 г., 19:24
Супер! Но как это осуществить, если домой попадаю в десять?!
Прокопович Елена, 22 июля 2016 г., 22:04
А мне так жить скучно: по вечерам до 24 часов много интересных мероприятий и встреч. Встречать рассвет конечно отлично, но это не каждый день, а то пропадёт интерес и кайф. Так что спать с 1 ночи до 7 утра вполне достаточно для современного человека.
Гость, 11 июля 2017 г., 15:47

Интересно было прочесть, познавательно, но мне не подходит. Мой график жизни предполагает, что я возвращаюсь с работы в 19-00, и на общение с детьми (их трое) и женой у меня остается всего три-четыре часа, включая совместный ужин. Если есть какие-то неотложные дела по дому (починить-прибить-сделать и т.д), тоже в это время делается. Потом, когда всех спать разгоню, чтение Евангелия и вечерняя молитва, потом - в душ и спать. Обычно раньше часа ночи лечь не получается. А подъем - в 6-30. А с чем из статьи я полностью согласен, так это с тем, что все нужно делать с радостью! Уныние - грех!

1 ответ
Гость, 07 февраля 2018 г., 15:29

Такой график сна и бодрствования описан в аюрведе много веков назад. Но там говорится о 7-ми часовом сне. Если ложиться спать в 23-00, то вставать в 06-00, ложиться в 22-00 - вставать в 05-00, ложиться в 21-00 - вставать в 04-00. Я придерживаюсь этого правила уже около 5-ти лет, и из своего опыта могу сказать, что трудно это было делать только до тех пор, пока не поменяла установку в голове с "не высыпаюсь, трудно рано вставать" на установку "в 05 или 06 утра вставать не рано, а нормально и естественно". А некоторое время назад в каком-то источнике прочитала о том, что во времена Кутузова и Наполеона в нашей стране вставать в 04 и 05 утра было нормой. И заметьте, если не касаться аюрведы - в нашем родном языке говорится так: три часа НОЧИ, а четыре часа - уже УТРА! И ещё - начав вовремя вставать, заметила - до 12 часов дня время как-то медленне движется и дел успеваешь сделать больше, чем во второй половине дня.

Гость, 15 ноября 2019 г., 08:34

Здравствуйте, Автор! Спасибо Вам за статью, это очень интересно. Мне когда-то тоже приходилось вставать рано-рано, и тяга ко сну появлялась где-то в 20:00, но мне приходилось ложиться позже на час-полтора. Вставая в 6 утра, я спала около 8-ми часов, но самочувствие было ужасное. Если я ложилась позже и спала намного меньше, чем 8 часов, то чувствовала себя свежее, но хуже, короче говоря, бодрой я себя чувствую редко. И сейчас тоже - ложась в 22, просыпаясь в 9 (часто из-за внешних факторов), встаю с большой тяжестью и хожу целый день без сил. Надеюсь, если я избавлюсь от будильника и заведу привычку ложиться в 20:00 (теперь мне ничто не мешает), то смогу нормальзовать свой сон. Ещё раз благодарю за познавательно статью и за то, что выслушали!

1 ответ
Гость, 15 ноября 2019 г., 11:10

Вам бы посетить эндокринолога: может быть у вас просто гормональный сбой. Сдадите анализы, проверите щитовидку...

Гость, 02 февраля 2020 г., 13:01

Такое же открытие. В 2 часа вставать проще, чем в 8. Встанешь в 8 - ничего не успеваешь. Но как научиться ложиться в 9? И как быть с социальным общением? Полный отказ от алкоголя, здоровое питание без консервов.

Гость, 23 февраля 2020 г., 14:26

Я один раз летом ходил в поход, с собой одежды особенной не взял, т.к. не знал, что ночью будет холодно. Так вот, на природе летом просыпаешься часа в 2-3 утра, незадолго до того времени, когда начинает хоть немного светлеть, потому что холод становится жёсткий, усиливается он до того момента, как наступит рассвет. Когда солнце начинает светить, уже становится теплее, но ты к этому моменту уже полчаса судорожно носишься по темному лесу, пытаясь найти ветки для костра и согреться.

Материалы по теме:

Картинка к "Делайте это, и будете засыпать легко..."
05 авг. 2014 г.
Начинать готовиться к ночи надо еще в разгар дня. Что же делать, чтобы хорошо уснуть?
2Подробнее →
Картинка к "Как я научилась быстро засыпать, или Как приручить Здоровый сон"
21 сент. 2015 г.
Когда мне было около 6 лет, как-то перед сном я увидела мультфильм, в котором мальчик ложится спать и вешает на стульчик свою одежду. Когда он засыпает, его одежда улетает. Утром, перед тем, как мальчику проснуться, одежда прилетает обратно. И в мои 6 лет мне очень захотелось увидеть, как ночью летает моя одежда. Рассудив, что поймать такой момент утром сложнее, поскольку нужно успеть проснуться хотя бы за секунду «до», а так как одежда, судя по всему, очень точно знает, когда я проснусь, это сделать трудно. А вот подсмотреть за этим действием вечером мне казалось вполне реальным. В этот вечер, а также много последующих, я тщательно пыталась поймать момент засыпания, чтобы хотя бы на секундочку его продлить, тем самым обманув хитрую одежду.
Картинка к "Правильный вечер, здоровый сон"
01 янв. 2010 г.
Бодрое утро и успешный день задаются правильным вечером, дающим здоровый сон. Если кто-то лег в 3 часа ночи, странно надеяться, что его утро завтра будет — бодрым. Так не бывает. Утро готовится вечером, и правильный завтрашний день делается сегодня: тем, как вы организовали свой вечер. Тем, как вы привыкли организовывать свой вечер.
Картинка к "Здоровый сон, или Человек выспавшийся"
01 окт. 2022 г.
Самое важное, что даёт здоровый сон, это бодрость. Насколько эффективно вы проживёте свой день? Ваши разговоры и контакты с людьми будут успешными? Вы будете двигателем любого проекта, лидером? Если вы бодры, если вы полны энергии и желания жить, то ответ на все три вопроса: «Да!» Ваш день проходит эффективно, вы находите общий язык с людьми, вы яркий и сильный лидер. И от всего этого вы получаете бодрое удовольствие.