АТ: Глубокое расслабление

10 ноября 2020 г. в 10:48

Автор: Наталья Лончакова,
Университет практической психологии

​​​​​​​Сейчас у нас есть действительно хорошая возможность, чтобы расслабиться и отдохнуть, и вместе совершить прогулку по лесу. И прежде, чем мы настроимся на волну отдыха и покоя, мы можем обратить внимание на музыку, которую мы слышим. Привыкнуть к медленной и спокойной мелодии. И перед тем, как мы успокоимся и расслабимся чуть лучше, я бы хотела, чтобы вы расположились поудобнее, как можно комфортнее. Я не знаю, в каком положении вы находитесь сейчас, но всегда можно устроиться еще более удобно. Ведь когда тело находится в более комфортном состоянии, расслабление происходит само собой. Не нужно стараться расслабиться быстро и не нужно помогать процессу расслабления. Лучше оставить наше тело в покое, ведь оно само знает, до какой степени расслабиться, чтобы почувствовать легкую сонливость.

Я не знаю, что вы будете чувствовать из-за наступившего покоя, будет ли вам приятно…

В то время, как ваше тело начинает расслабляться, у вас могут закрыться глаза. Хотя глаза можно и не закрывать сразу, вы сами почувствуете, когда веки станут тяжелыми и вы спокойно сможете их закрыть. А состояние покоя, отдыха и расслабленности более приятно, когда глаза закрыты. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, еще раз глубоко вдохните и выдохните. Сделайте полный вдох и почувствуйте, как ваше тело начинает расслабляться. Когда вы расслаблены, энергия начинает протекать в теле свободно, естественно, нужно просто позволить этому произойти прямо сейчас, и я вам предлагаю начать с расслабляться сверху вниз. Поэтому, когда расслаблена верхняя часть тела, расслабляется и нижняя часть.

Вы продолжаете расслабляться... для этого обратите внимание на свое лицо... расслабьте мышцы лица, а именно, расслабьте мышцы лба, мышцы лба расслабляются, становится хорошо, комфортно. Мышцы лба расслабляются.. Пожалуйста, расслабьте мышцы бровей... мышцы бровей расслабляются… Появляется чувство комфорта, легкости... Пожалуйста, расслабьте мышцы глаз.. мышцы глаз расслабляются... глаза отдыхают, а когда глаза отдыхают, останавливается весь мыслительный процесс… и весь мозг отдыхает... нервная система восстанавливается полностью, с той скоростью, с которой это возможно. И вы продолжаете расслабляться дальше... расслабьте мышцы губ и языка. Это очень интересное... приятное ощущение, когда расслабляются мышцы губ и языка... мышцы губ и языка расслабляются, отдыхают, становится легко... хорошо... свободно... Ваше лицо расслаблено.. можно расслабить и мышцы головы... и мышцы шеи...

Новая волна расслабления проходит по всему вашему телу сверху вниз, и расслабление спускается вниз по вашему телу… Расслабьте мышцы плечей... пустите расслабление по своим рукам... расслабьте свою правую руку... правая рука расслабляется и отдыхает. Расслабляется предплечье правой руки… локтевой сустав. Расслабляется кисть правой руки… и каждый палец. Расслаблена вся ладонь правой руки... вся рука... правая рука отдыхает, она расслаблена... Расслабьте и левую руку... левая рука расслабляется. Расслабляется плечо левой руки, предплечье, расслабляется локтевой сустав... расслабляется кисть левой руки и каждый палец левой руки. Расслаблена вся ладонь левой руки… вся левая рука отдыхает, расслаблена. Это очень приятное, комфортное ощущение, когда руки расслаблены и отдыхают. Расслабление заполняет всю вашу грудь, опускается в живот. Вы чувствуете, как расслабляются мышцы спины... это очень приятное ощущение.

Расслабьте область таза. Мышцы и наши внутренние органы отдыхают... кровообращение улучшается... внутренние органы полностью расслаблены, тело отдыхает.

Расслабляется правая нога... вся полностью, до кончиков пальцев... расслабляется левая нога, вы чувствуете, что приятное расслабление дошло до кончиков пальцев левой ноги и заполнило все ваше тело. И, может быть, вы уже расслабились настолько глубоко, что вам начинает казаться, что вы засыпаете... но это не сон, это глубокое состояние расслабления... когда вы, словно, здесь и не здесь одновременно, когда вы ощущаете свое тело, которое стало расслабленным и тяжелым. Тело становится вдвое тяжелее, чем раньше. И вас охватывает ощущение глубокого спокойствия и уюта, словно вы укрыты теплым, тяжелым, пуховым одеялом. Ваше дыхание становится более глубоким, вас наполняет ощущение покоя и безмятежности. Ощущение приятной тяжести новой волной накрывает вас. Вы чувствуете, как тяжелеют ваши руки... тяжелеют ваши ноги… Постепенно тяжелеют мышцы спины… шеи... груди... живота… Словно свинцом наливается все ваше тело... Приятная тяжесть переходит на мышцы лица, губ, языка... от тяжести веки смыкаются... словно вы вот-вот провалитесь в глубокий сон. Тяжесть одеяла приятно давит на вас... и вы чувствуете, как согревается ваше тело… Вы чувствуете, как теплая волна от ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч... словно одеяло мягко касается вашего тела.

Сейчас ваше внимание остановилось на руках... Ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми... Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам... Вы чувствуете мягкое... пульсирующее тепло... Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми... Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи... Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются... Вы отчетливо чувствуете, как ваши плечи и шея, словно залитые приятным солнечным светом, расслабляются все полнее и полнее... Ваши плечи и шея, теплые и расслабленные... Плечи и шея отдыхают... Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все ваше тело, словно согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное... Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете.

Теперь ваше внимание на области лица. Вы мысленно лежите на мягкой траве так, что ваше лицо находится в тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева... Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей... Вы улыбаетесь себе... Мышцы лица согреваются и расслабляются все полнее и полнее... Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются... Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены... Ваше лицо сейчас ровное и спокойное... Ваш лоб ровный и разглаженный... Представьте: вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно прохладным... Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное, ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает… Вы спокойны и расслаблены.

Прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело стало очень легким... почти невесомым... Вы как будто растворены в окружающем воздухе - настолько легко ваше тело... Представьте, что вы мысленно приподнимаетесь и, как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно покачиваетесь на воздушной волне... Вы настолько легки, что движения вашего тела подчинены ритму дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает вас вверх, на выдохе слегка опускает вниз... Прислушайтесь к ритму вашего дыхания, мысленно покачиваясь в такт дыханию. Вдох - вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох - опускаетесь вниз... Вдох - вверх, выдох - вниз... Начиная с этого момента, с каждым следующим вдохом, вы будете расслабляться все глубже и глубже. И во время отдыха можно слушать мой голос, а можно не слушать его, а просто отдыхать. Можно ни о чём не думать, а можно думать обо всём. О чём угодно. Иногда лучше забыть о том, что вы вспомнили или вспомнить о том, что вы забыли. Главное, что сейчас нет вообще ничего, что нужно делать. Хотя, само по себе, ничего не делать - это уже что-то, что делать нужно. И в то время, когда вы можете слушать мой голос, который стал тише, или сосредоточиться на музыке и одновременно видеть сон наяву, в котором будет приятно смотреть на успокаивающий зеленый цвет травы.

Представить, что когда попадаешь в лес, возникает чувство, что попал в другой мир. Мир отдыха, покоя, где мысли уходят на второй план и возникает особое душевное состояние. Когда видишь деревья, траву и чувствуешь запах смолы и хвои. Слышишь шелест листвы, пение птиц. Видишь голубое небо над головой, где медленно и спокойно плывут облака. Бывает так, что на окраине леса слышен шум ветра, листвы, потрескивание веток, а в глубине леса всегда тихо и спокойно. Снаружи ветер может быть то сильнее, то слабее, а в лесу хорошо и спокойно. Там на краю леса ветер может заглушать другие звуки, а в глубине деревьев покой и тишина. И чем глубже идешь, тем спокойнее и увереннее себя чувствуешь. И на душе становится легко и приятно. И мы хотим, чтобы этот отдых длился долго.

Мы расслабляемся и успокаиваемся... Мы делаем глубокий вдох... чувствуем свежий воздух, который наполняет наши легкие... но постепенно мы понимаем, что пора возвращаться. И мы вернемся в состоянии внутренней гармонии, с чувством покоя и сил. Вернёмся бодрыми и активными, ведь мы так хорошо отдохнули. Постепенно... как мы начинаем выходить из леса, наше тело начинает просыпаться. Не сразу, а постепенно. Причём в том темпе, который будет нам наиболее приятен и удобен, чтобы процесс пробуждения был максимально комфортен для нас. Я называю цифру один... и хочу напомнить, что из этого состояния можно выходить неспешно, в любом темпе и с любой скоростью. Я называю цифру два... и постепенно возвращается наш мышечный тонус, возвращается прежний ритм дыхания... и вы хорошо слышите мой голос... и вы хорошо себя чувствуете. В процессе пробуждения, я называю цифру три... и вы просыпаетесь еще больше. И вам интересно, насколько позитивно вы будете чувствовать себя. Что изменится в вас? Я повторяю цифру три и называю цифру четыре, и вы начинаете чувствовать свое тело, свои руки, свои ноги… Итак, цифра четыре и я называю цифру пять, и вы можете вернуться в своё обычное бодрствующее состояние.

  • Расслабление
  • Аутотренинг
  • Медитация
  • Психика, здоровье

Комментарии (0):

Материалы по теме:

Картинка к "Медитация и аутотренинг: сходство и различия"
14 апр. 2022 г.
Медитация и аутогенная тренировка — очень разные вещи. В чем разница между ними?
0Подробнее →
Картинка к "Упражнение «Расслабление»"
01 окт. 2022 г.
«Все, что может быть расслаблено — пусть будет расслаблено. Напряжено должно быть только то, что нужно в данный момент, и так, как это нужно в данный момент».
01 окт. 2022 г.
Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой "пассивной концентрации" возникают различные визуальные феномены ("тени", "простейшие формы", цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать "пассивную концентрацию" при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.
Картинка к "Аутогенная тренировка, аутотренинг"
01 янв. 2010 г.
Аутогенная тренировка — распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений.
Картинка к "Медитация: что это, зачем и как?"
14 мая 2015 г.
Медитация как состояние — это трансовое состояние покоя и расслабленности тела при сохранении полной осознанности.
Картинка к "Медитация и визуализация"
01 окт. 2022 г.
Медитация и визуализация - достаточно близкие понятия, и их нередко путают. Говорят "провели медитацию", хотя это была скорее визуализация.
Картинка к "Медитация покоя"
01 янв. 2004 г.
Вы можете сесть удобно... закрыть глаза... услышать звуки, которые вас окружают... ощутить тот объем, кото­рый ваше тело занимает в объеме этой комнаты... Первый этап медитации - это слова. Повторяйте их мысленно. Я - покой. Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает В покое я в безопасности. Покой во мне. Этот покой - мой. Все хорошо.
Картинка к "Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса  (В. Берч, Д. Пенман)"
09 окт. 2014 г.
Книга рассказывает об осознанной медитации — технике, которая учит преодолевать стресс и справляться с болью. Восьминедельная программа осознанной медитации требует всего 20 минут в день, но благодаря ей можно вернуть полноту жизни даже при наличии хронических болей. Осознанная медитация эффективна и для тех, кто подвержен тревожности и бессоннице.
Картинка к "Польза медитации"
01 окт. 2022 г.
Медитация определенно полезна для душевного и физического здоровья.
Картинка к "Расслабление"
01 янв. 2011 г.
​Расслабление — процесс освобождения мышц от напряжения и зажимов. Правильное расслабление — это не вялость. Самый простой образ правильного расслабления — играющий котенок. 
Картинка к "Техники расслабления"
01 янв. 2010 г.
Наговаривать ли текст от первого или от второго лица? Мне больше нравится вариант «от первого». В этом случае вы занимаете нейтральную позицию, клиент просто примеряет ваш текст на себя. По мне такой текст помогает самому вживаться в образ и от того становится более «проникновенным». Если по какой-то причине вы желаете занимать родительскую позицию во время расслабяющего сеанса, то для этого больше подойдет текст от второго лица.
Картинка к "Текст для аутотренинга"
01 янв. 2005 г.
Вначале - подготовка. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку; стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны; руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) . Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!
Картинка к "Традиционные формы медитации (ВВП)"
01 окт. 2022 г.
Традиционные формы медитации следуют практике йоги — системе взглядов, основанной на индуистской религии, или дзэн, происходящей из китайского и японского буддизма.