Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления (Л. Дж. Палладино)

Аннотация

​Умение полностью сосредоточиваться на текущей задаче – большая редкость в современном мире с его мобильными телефонами, социальными сетями и другими отвлекающими факторами. Темп жизни становится все быстрее, информации все больше, и нам все сложнее концентрироваться на каждой из задач в отдельности, мы устаем и теряем былую энергию.

Но есть техники, которые помогают справиться со стрессом, снизить информационную перегрузку, вернуть навык фокусирования. Они изложены в этой книге. Автор, психолог с 35-летним стажем, специализируется на теме внимания и разработала цельную и действенную систему для тех, кому необходима концентрация внимания на поставленных задачах.

Если вы хотите работать эффективнее, успевать больше в течение рабочего дня и при этом не лишать себя отдыха – обязательно прочитайте эту книгу. Особенно рекомендуется она владельцам бизнеса.

Введение

Современный мир живет в бешеном ритме, который ускоряется день ото дня. Новые технологии позволяют больше успевать, но при этом вы мчитесь вперед всё быстрее. У вас есть мобильный телефон? Хорошо. Теперь начальник сможет дозвониться до вас в выходные. Смартфон? Отлично. Не забудьте проверить почту. А ноутбук? Еще лучше. Сейчас мы перешлем вам пару файлов… Вне зависимости от того, работаете вы дома или в офисе, приходится жонглировать постоянными запросами, сыплющимися из всегда включенных девайсов. Многозадачность повсюду. Наш мозг работает в режиме, который индустрия высоких технологий называет непрерывным частичным вниманием.

В цифровую эпоху у людей появляются новые раздражители и виды беспокойства. Информация хлещет из интернета, как из брандспойта, но чтобы усвоить хоть часть, нужно цедить ее через трубочку. Мы перегружены, и у нас нет времени на осмысление или усвоение нового. Воскресенье перестало быть выходным днем – человек пытается в свободное от работы время разгрести завалы и хоть как-то структурировать хаос. Старые методы, помогающие сосредоточиться, больше не работают. Необходимы новые средства.

Все дело во внимании

Умение управлять собственным вниманием – важнейший навык, без которого мы не сможем достичь поставленных целей. За тридцать лет практики в клинической психологии я помогла тысячам людей решить их проблемы, связанные с рассеянностью. Надеюсь, что жизнь каждого человека, однажды перешагнувшего порог моего кабинета, стала лучше после применения специальных техник для концентрации внимания.

К примеру, сегодня утром ко мне на прием пришел руководитель, у которого недавно случился сердечный приступ. Он хотел узнать, как бороться со стрессом, чтобы подобное не повторилось. Самое сложное для него – в конце рабочего дня расслабиться и отогнать мысли о своей очень ответственной работе. Потом пришла тридцатилетняя женщина с депрессией. «Все твердят, что нужно смотреть на мир позитивно, но никто не учит как», – жаловалась она. Я должна помочь ей отвлечься от тревожных мыслей, чувства вины и самобичевания, научить надеяться, верить и ценить себя.

Приходил школьник, страдающий социофобией, который учится не зацикливаться на неприятных воспоминаниях и переключать внимание, чтобы лучше справляться с жизненными ситуациями. Потом пришел пожилой худеющий мужчина. Он пытается полюбить фрукты и овощи и отказаться от соусов и выпечки. Молодая пара перфекционистов ходит ко мне раз в неделю, чтобы научиться акцентировать внимание не на промахах, а на хороших качествах друг друга. Контроль внимания – необходимое условие нашего здоровья, счастья и успеха.

Как цифровая эпоха влияет на нас?

Цифровая эпоха в каждом из нас раскрывает новые сильные и слабые стороны. Какие изменения вы замечаете за собой? У вас наблюдаются резкие перепады настроения от скуки до бурной деятельности? Или вы не знаете, за что ухватиться, потеряны во времени, вертитесь как белка в колесе, не имея ни единой свободной минуты? Пришло время разобраться в том, какой вы человек.

Ваше внимание часто переключается с одного на другое?

Многие современные люди испытывают перепады эмоций – от апатии до перевозбуждения. Вы замечали за собой следующее? (Отметьте соответствующие пункты.)

• Покупаете книги, которые привлекли вас в магазине, но не дочитываете их до конца?
• Покупаете самый навороченный гаджет, играете с ним, пока не надоест, и кладете на полку (рядом с недочитанными книгами)?
• Бросаете дела, чтобы ответить на новое письмо, хотя в черновиках у вас уже есть недописанные сообщения?
• Принимаете приглашение на заинтересовавшую вас встречу, а потом придумываете оправдания, чтобы оставить дела и пойти?
• Увлеченно садитесь на диету, покупаете продукты для приготовления сложных блюд, но они постепенно покрываются плесенью, и вы их выбрасываете?

Вы несобранны и мечтательны?

Некоторые люди скорее назовут себя несобранными. Для них сосредоточиться на том, что они делают, – настоящее испытание. Им не хватает внимания, сил, решительности. Вы замечали за собой следующее?

• Разглядываете в магазине книги, одна вас привлекает, вы не можете понять, нужна она вам или нет, идете домой, жалеете, что не купили, в итоге возвращаетесь обратно, а ее уже нет?
• Долго откладываете покупку новомодного гаджета. Приобретя его наконец, оставляете в коробке и ждете, пока приятель, который с техникой на ты, покажет вам, как его настроить?
• У вaс шесть или больше недописанных писем в черновиках?
• Принимаете приглашение на интересную встречу, с нетерпением ждете ее, но приходите каждый раз с опозданием вне зависимости от того, когда начали собираться?
• Думаете пару недель просидеть на диете, идете в книжный магазин, чтобы присмотреть (не купить) книгу с советами для худеющих, читаете статьи в журналах о том, как похудеть, вешаете на холодильник понравившийся рецепт, чтобы поразмыслить о нем на досуге?

Вы гипербыстрый или гиперконцентрированный?

Некоторые люди всегда действуют быстро и суетятся. Им сложно абстрагироваться от постоянных внешних раздражителей. Вы замечали это за собой?

• Ходите только в те книжные магазины, где есть Wi-Fi, чтобы все время оставаться на связи?
• Первым покупаете новомодную технику, следите за всеми новинками, у вас есть гаджеты на все случаи жизни?
• Все время проверяете почту и пишете смс «оч бстр с скрщ»? Принимаете приглашение на интересную встречу, но всегда знаете, что, если наметится что-то получше, перезвоните и откажетесь?
• Если вам нужно похудеть, вы переходите на протеиновые батончики – отличный повод поесть на бегу!

Советы из этой книги пригодятся вам независимо от того, к какому из вышеперечисленных типов вы себя относите.

Как мне пришлось учиться вниманию

Я заинтересовалась проблемами внимания в середине 1970-х, когда училась в аспирантуре. Написание диссертации давалось непросто. Пока мои приятели развлекались, я была вынуждена сидеть за столом, читать скучные научные публикации, скрупулезно разрабатывать проект, искать информацию, разрабатывать техническую документацию. Помню, как первый раз пришла к научному руководителю с проектом своей работы. Он сказал: «Люси, тема у вас очень интересная». Я расплылась в довольной улыбке, но счастливое мгновение длилось недолго. «Но научная часть, – продолжал он бесстрастно, – полная чушь».

Сдаваться я не собиралась, но мне пришлось хорошенько подумать, как заставить себя сосредоточиться и усердно заниматься этой утомительной работой. И вдруг меня осенило! Почему бы не посвятить исследование способам борьбы с рассеянностью?

В то время психологи только начинали использовать когнитивные методы, чтобы помочь людям справиться с плохим настроением и страхами, уменьшить тревожность, контролировать гнев, изменить привычки. Когнитивный метод – это техника, которая позволяет сделать другими ощущения и действия человека за счет изменения его мыслей. Я задалась вопросом: могут ли когнитивные методы сделать человека более внимательным? Тема моего нового исследования звучала так: «Использование когнитивных стратегий для самоконтроля. Роль личных установок в борьбе с рассеянностью».

Я записала на кассету сильно отвлекающие звуки – обрывки интригующих фраз, звуки гитары, отрывки из монологов юмористов. Сначала я должна была убедиться, что они отвлекают других людей так же, как меня. О моем проекте заговорили, студенты младших курсов выстраивались у моего кабинета, чтобы принять участие в исследовании!

В ходе эксперимента я протестировала одного за другим шестьдесят человек. Каждого из них я просила найти в тексте ошибки во время прослушивания отвлекающих записей. Я предупреждала испытуемых, что, пока они читают, ищут и подчеркивают ошибки в тексте, за ними будут наблюдать через зеркало Гезелла.

По ту сторону зеркала находились трое экспериментаторов с секундомером. Они замеряли количество времени, которое каждый испытуемый тратил на работу, а также считали число «отвлечений» – то есть сколько раз человек смотрел по сторонам, слишком долго размышлял или отрывал карандаш от бумаги.

Перед экспериментом все участники были случайным образом разделены на пять групп. Четыре группы я готовила к выполнению тестового задания, используя различные когнитивные стратегии:

1) остановка мысли – нужно говорить себе «нет, я не буду слушать» или просто «нет»;

2) прививка – стратегия и время подготовки те же, что и при остановке мысли, но на тренировке отвлекающие звуки постепенно становятся громче;

3) визуализация цели – нужно говорить себе «я буду делать свою работу» или просто «работа»;

4) блокировка – что-нибудь напевать про себя.

Пятой, контрольной группе никаких инструкций не давалось.

Испытуемые, прошедшие инструктаж по выполнению любой из когнитивных стратегий, делали задание значительно лучше, чем остальные. Они больше времени уделяли работе и меньше отвлекались. Разницы в результатах в зависимости от выбранной стратегии не наблюдалось, любая из них работала лучше, чем полное их отсутствие. Наверное, я бы до сих пор писала введение к своей работе, если бы сама не пользовалась когнитивными стратегиями.

Ваша зона концентрации

С тех пор я изучаю категорию «внимание» в теории и на практике. Я узнала, что лучше всего человеческое внимание удается развить с помощью методик спортивной психологии, поэтому решила попрактиковаться под руководством опытнейшего психолога, работавшего с олимпийскими спортсменами.

Оказывается, профессиональные спортсмены сталкиваются с двумя основными трудностями, связанными с концентрацией внимания. Во-первых, им приходится выносить долгие часы однообразных тренировок, во-вторых, они периодически участвуют в чрезвычайно ответственных соревнованиях, требующих большого напряжения сил. Чтобы выбрать нужные когнитивные стратегии для каждого случая, спортсмены используют график перевернутой параболы, о котором вы узнаете в первой главе. На одном конце кривой они недостаточно мотивированы для того, чтобы сосредоточиться: например, во время тренировок за несколько месяцев до старта. В этом случае нужны когнитивные стратегии, помогающие взбодриться. На другом конце параболы спортсмены перевозбуждены, в них чересчур много энтузиазма, чтобы сконцентрироваться на деле. Как правило, это происходит на самом мероприятии, во время томительного ожидания на стартовой линии. Тогда им требуются когнитивные стратегии, чтобы успокоиться. В середине кривой спортсмены лучше всего контролируют свое внимание. Здесь используются стратегии для поддержания расслабленно-сосредоточенного состояния.

Принцип перевернутой параболы соответствует результатам проведенного мной исследования. Все стратегии, которым я научила своих испытуемых, сработали, так как их целью было избежать излишней стимуляции. Внимание людей улучшилось, потому что они смогли отсеять отвлекающие звуки. Ограничивая воздействие внешних раздражителей, испытуемые оставались в своей зоне концентрации.

Перевернутая парабола также иллюстрирует большинство привычных современному человеку проблем, связанных с концентрацией внимания.

Поскольку наша культура стала более мобильной, быстрой, технологичной, полной информации и пронизанной социальными медиа, мы постоянно выходим за рамки своей зоны концентрации, даже не отдавая себе в этом отчета. Для нас становится нормой хроническое перевозбуждение или эмоциональное истощение. Внимание человека постоянно рассеяно, из-за чего нам труднее принимать верные решения. Качество жизни страдает.

Долгие годы я даю возможность людям всех возрастов найти свою зону концентрации с помощью принципов и техник, описанных в этой книге. Я очень рада, что теперь могу поделиться этими знаниями и техниками с вами.

Эпоха короткой устойчивости внимания

Если бы я проводила свое научное исследование сегодня, думаю, что запись с отвлекающими звуками могла бы мне и не понадобиться. Теперь у нас есть своя собственная запись, которая без конца проигрывается в голове. Когда вы читаете эти строчки, у вас проносятся мысли: Кому сегодня нужно позвонить? Я проверил почту? Телефон не разрядился? Который час? Чья очередь готовить ужин? Возможно, вы параллельно проверяете сообщения на телефоне.

В цифровую эпоху отвлекающие факторы находятся повсюду. В 1971 году на одного среднестатистического американца приходилось 560 рекламных сообщений в день, не считая спама и всплывающих окон. В 1997 году это число увеличилось до 3000, и оно неуклонно растет. Согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском университете в Беркли:

• мировой запас новой информации увеличивается больше чем на 30 % в год;
• в 2002 году в день отправлялось более 5 миллиардов SMS;
• в мире насчитывается более 20 тысяч телевизионных каналов, которые производят больше 30 миллионов часов уникального вещания за год.

Никогда еще вопросы концентрации не стояли перед нами так остро. Каждому приходится много успевать в сжатые сроки. Свободное время исчезло. Кто угодно и где угодно может позвонить, постучать, написать вам. Вы уже не понимаете, что творится, цифровые раздражители толкают вперед, вы уже готовы разбежаться и… а что нужно было сделать? Наша потребность в сне увеличилась, а время на него сократилось. Мы привязываемся к кофеину и сахару как к друзьям, не дающим уснуть на ходу, но они мешают нашему вниманию, несмотря на то что его активизируют.

Преимущества хорошей концентрации

Техники и стратегии, предлагаемые в этой книге, помогут вам не сбиваться с взятого курса, когда звонит телефон и приходит очередное письмо. Вы приобретете навыки и будете в состоянии применить их на практике. Также вы сможете научить им своих детей, которым еще только предстоит в полной мере ощутить на себе влияние цифровых раздражителей.

Используя правильные техники, вы станете собранным и вовремя закончите работу, даже если вас отвлекают коллеги, на пол-экрана выскакивает реклама, а в голове проносится вихрь импульсов. Ваши близкие почувствуют себя в безопасности, потому что увидят, что они вам небезразличны и вы их внимательно слушаете. Вы лучше поймете, каким вас видят другие люди, потому что научитесь смотреть на свое поведение со стороны.

Прочитав эту книгу, вы усвоите навыки, которые помогут:

• справляться с прокрастинацией (откладыванием дел на потом) и не бояться скучных обязанностей;
• преодолевать препятствия и доводить начатое до конца;
• избегать перегрузок и морального истощения;
• построить доверительные личные отношения;
• стать увереннее в себе;
• увеличить продуктивность и эффективность труда;
• не сдаваться и продолжать упорно работать даже после неудачи.

Дети копируют наши поступки

Первую свою книгу я написала о психологии детей для их родителей и учителей. Как-то на семинаре одна женщина обратилась ко мне: «Да ведь это не дети стали более рассеянными, чем раньше. А мы, их родители. Помощь нужна в первую очередь самим родителям».

И она была абсолютно права. Скоро вы узнаете о зеркальных нейронах – одном из самых важных открытий в нейробиологии. У каждого человека есть система зеркальных нейронов, которые работают одинаково, когда он сам что-то делает или смотрит, как это исполняет кто-то другой. Эти нейроны можно назвать нейронами подражания. Когда ваш ребенок замечает, что вы слушаете его вполуха, его система зеркальных нейронов активизируется так, как если бы он сам слушал невнимательно. Когда он видит, что вы действительно слышите его, нейронная система срабатывает должным образом, и он становится так же отзывчив. Другими словами, своими действиями вы невольно предопределяете поведение вашего ребенка.

Великий психолог Карл Юнг сказал однажды: «Желая что-то изменить в ребенке, мы должны сначала проверить это что-то и убедиться, не есть ли оно то самое, что нам лучше изменить в самих себе». Детский ум пластичен, как растопленный воск. Если вы родитель, то стоит поработать над совершенствованием своего внимания хотя бы для того, чтобы стать прекрасным примером для ребенка.

Краткое содержание книги

Книга поделена на четыре части. Из первой вы узнаете о своей зоне концентрации, перевернутой параболе и взаимозависимости между обучением и нейронными связями мозга. Вторая часть посвящена эмоциональным, ментальным и поведенческим навыкам, в ней предлагается восемь ключевых стратегий, из которых вы выберете наиболее подходящие для вас.

• Стратегия 1. Самосознание
• Стратегия 2. Изменение состояния
• Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией
• Стратегия 4. Подавление тревожности
• Стратегия 5. Контроль напряженности
• Стратегия 6. Самомотивация
• Стратегия 7. Следовать курсу
• Стратегия 8. Хорошие привычки

В третьей части рассказывается, как пользоваться этими стратегиями: как справляться с прерываниями и перегрузкой на рабочем месте; как работать дома и в дороге; что делать, если у вас или кого-то из ваших близких синдром дефицита внимания. В четвертой части говорится о том, как научить своих детей быть сосредоточенными и самому оставаться успешным в мире, где расстройством внимания никого не удивишь.

В приложении вы найдете краткий обзор всех восьми стратегий с перечисленными техниками для каждой из них. В разделе «Источники» приведен список используемых книг, статей и сайтов, в том числе даны ссылки на основные исследования, упомянутые в книге. Дополнительные источники указаны на сайте www.yourfocuszone.com.

Тринадцатая глава посвящена детям и будет особенно полезна родителям и учителям.

Во второй главе истории о Джо, Мег и Тоде содержат эпизоды из моей практики. Остальные примеры в книге реальные, имена и личные данные изменены.

Внимание формируем мы

Внимание – это сила. Если вы хотите увидеть ее в действии, понаблюдайте за малышом, который оказался в комнате брата или сестры! В современном мире, где объемы и доступность информации зашкаливают, внимание ценится крайне высоко. Описывая новую экономику внимания, бизнес-эксперты Томас Давенпорт и Джон Бек отмечают: «В будущем успех будет зависеть не столько от тайм-менеджмента, сколько от техник управления вниманием».

Внимание является особым актом творчества, который доступен каждому из нас в любой момент. Мы можем использовать его в любое время, чтобы поощрить собственное поведение и деятельность других людей. Поощряемое поведение будет повторяться. Родители и учителя замечают большую разницу, когда вместо акцентирования внимания на плохом поведении детей поощряют их за хорошее. Супруги влияют на поведение друг друга тем, что обращают внимание на одни поступки, а другие игнорируют.

Умение управлять своим вниманием придаст вам силы. Вы берете жизнь в свои руки и сами решаете, что в нее пускать, а что оставлять за пределами. Как сказал испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет: «Скажи мне, на что ты обращаешь внимание, и я скажу тебе, кто ты».

Мы создаем себя, выбирая то, на что обращать внимание. Всё, на что мы его нацеливаем, развивается и растет. Есть такая история. Старый индеец делился мудростью с детьми племени: «Внутри меня идет борьба. Это ужасная битва между двумя волками. Первый волк олицетворяет страх, гнев, чувство вины, жадность и равнодушие. Другой отстаивает веру, мир, правду, любовь и благоразумие. И эта битва идет внутри каждого». Дети задумались, и один из них спросил: «А какой победит?» Старый индеец ответил: «Тот, кого ты кормишь».

Часть I. Найти свою зону концентрации

В этой части книги вы узнаете, каких стратегий вам нужно придерживаться и что вам может помешать в поиске своей зоны концентрации. В первой главе вы узнаете о перевернутой параболе и важности навыков регулирования уровней своего возбуждения и энергии. Вы также узнаете о нейронных связях мозга и их влиянии на ваше внимание.

1. Что такое зона концентрации?

Мужчина, который может спокойно вести машину, одновременно целуя красотку, просто не уделяет поцелую должного внимания.

Альберт Эйнштейн

В 1977 году я упала с лошади. У меня было сотрясение мозга, на голову накладывали швы, и два месяца я ходила с гипсом на ноге. Я потеряла интерес к конному спорту. Двадцать семь лет спустя моя дочь сказала, что хочет учиться выездке. Она была всего на пару лет моложе, чем я, когда произошел тот несчастный случай. Я подумала, что пришло время снова оседлать коня, и нашла клуб верховой езды, где мы могли кататься целый день по живописным полям в компании небольшой группы наездников и инструктора.

В то утро все собрались в конюшне. Чтобы правильно подобрать лошадь, конюх спросил каждого из нас об опыте. Думаю, в глазах у меня промелькнул страх. Мы с дочкой сказали, что новички, но ей он дал Ракету, а мне досталась Графиня. У меня отлегло от сердца.

Уже в седле я посмотрела вниз, от высоты закружилась голова. Сердце часто забилось, руки вспотели. Инструктор, сидя на своей лошади, говорил нам, что делать. Умом я понимала важность его слов, но мне слышалось одно невнятное бормотание. Мое внимание растеклось росой по траве. Мышцы напряглись. Мысли безостановочно проносились в голове. Внутри меня что-то кричало: «Слезай, пока не поздно!» Другая часть меня крепко держала ноги в стременах. Воля была парализована, я сидела неподвижно, уставившись в землю, как лось при свете фар. Инструктор развернул лошадь, и все поцокали за ним. Как в тумане, я присоединилась к группе, понятия не имея, что нужно делать.

Через несколько минут я пришла в себя, снова почувствовала себя в безопасности и смогла сосредоточиться. Я трусила на лошади рядом с дочерью, пока она мне пересказывала речь инструктора. День прошел замечательно. Возвращаясь мыслями в ту минуту, когда у меня все поплыло перед глазами, я не понимаю: как можно было потерять всякую сосредоточенность в тот момент, когда она была нужнее всего? И как мне удалось выйти из этого состояния?

Важная связь

Между вниманием и стимуляцией есть связь, понимание которой позволяет себя контролировать. Внимание ослаблено, когда вы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. Лучше всего человек концентрируется, когда уровень стимуляции ровно такой, какой нужен.

У психологов есть термин «уровень психической активности», который служит в числе прочего для описания того, сколько адреналина в данный момент воздействует на вашу нервную систему. Уровень адреналина, в свою очередь, зависит от того, насколько возбужденным вы себя чувствуете.

Активность и адреналин формируют цикл, в котором сложно отделить причину от следствия: чем более вы возбуждены, тем выше в вашем организме уровень адреналина; и чем больше адреналина производит ваш организм, тем более возбужденным вы себя чувствуете. То же самое и с вялостью. Чем меньше вы возбуждены, тем меньше адреналина вырабатывает ваш организм, а чем меньше он вырабатывает адреналина, тем меньше вы возбуждены. Ваше внимание страдает в любом случае.

Когда вы слишком возбуждены и уровень адреналина зашкаливает, ваша нервная система перегружена. В зависимости от мыслей и ситуации вы можете ощущать напряженность, взволнованность, нервозность, злость или страх. Вспомните первые мгновения перед выступлением на публике, волнение во время экзамена или в конфликтной ситуации. Сердце бьется сильнее, дыхание прерывисто, кажется, что мозг вас не слушается.

Когда вы недостаточно возбуждены, уровень адреналина слишком низкий и вы не чувствуете в себе достаточно сил. Вам кажется, что вы «тормозите», что вам не хватает энтузиазма. Представьте, что вам нужно составить технический отчет, прочистить засорившийся унитаз или оформить налоговую декларацию. Заставить себя сделать это будет сложно. Вам лень и клонит в сон, хочется проверять почту, смотреть телевизор, перекусить – все что угодно, лишь бы не выполнять скучное задание.

Когда стимуляция правильная, вы находитесь в расслабленно-сосредоточенном состоянии – ваши мышцы расслаблены, а сознание находится в боевой готовности. Психологи, занимающиеся вопросами внимания, называют это состояние оптимальным возбуждением. В таком случае вы имеете адекватную стимуляцию и нужный уровень адреналина, чувствуете себя мотивированным, уверенным и сосредоточенным. Представьте – вы делаете то, что действительно доставляет удовольствие: читаете увлекательную книгу; гуляете по лесу или отправляетесь путешествовать в новое интересное место. Сознание ясное, и вы чувствуете заинтересованность. В таком состоянии быть внимательным ничего не стоит.

Вернемся в тот день, когда я снова села на лошадь после долгого перерыва. Представим, что один из наездников очень опытен и не узнал ничего нового из слов инструктора. Ему скучно, уровень адреналина низок, ему сложно сосредоточиться на словах инструктора.

Я, в свою очередь, находилась на противоположном конце диапазона, поскольку была перевозбуждена. В моем мозгу происходил адреналиновый шторм, я не могла сосредоточиться. На крайних полюсах, в состоянии перевозбуждения или апатии, вы не сможете достичь необходимого уровня внимания.

Когда уровень вашего возбуждения оптимальный, вы чувствуете ясность ума и способны сконцентрироваться. Другие наездники, как моя дочь, без труда слушали, что им говорит инструктор. Они чувствовали воодушевление перед предстоящей прогулкой, но не были при этом парализованы страхом. Они чувствовали возбуждение, но оставались способны к восприятию, в то время как я находилась в водовороте чувств. В расслабленно-сосредоточенном состоянии они могли внимательно слушать инструктора, следить за своей лошадью и при этом наслаждаться захватывающим видом Тихоокеанского побережья. Хорошее внимание имеет свои плюсы!

Перевернутая парабола

Чтобы понять связь между вниманием и возбуждением, представьте простой график, похожий на холм или перевернутую параболу. Внимание – это вертикальная ось, значения на которой растут вверх, от худшего к лучшему. Возбуждение – это горизонтальная ось, на которой значения увеличиваются слева направо.

Крайний левый конец показывает недостаточную степень возбуждения, а правый – перевозбужденность. На обоих концах ваше внимание наихудшее. В центре (в середине холма) уровень возбужденности в норме и вам легче всего быть внимательным. Это ваша зона концентрации.

Находиться в этой зоне приятно, нервная система остается в ровном и достаточно возбужденном состоянии, вы чувствуете в себе силы и выполняете дела с ровным усилием. Вы способны внимательно слушать, эффективно планировать, принимать разумные решения, доводить начатое до конца.

Перевернутая парабола используется в психологической литературе вот уже почти век. Она демонстрирует закон Йеркса – Додсона, который был выведен американскими психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном в 1908 году для объяснения результатов проведенной ими серии экспериментов. Закон гласит, что результат (в нашем случае внимание) улучшается при повышении мотивации (или возбужденности) до известного предела. Когда уровень мотивации становится слишком высоким, результат ухудшается.

Что такое зона концентрации

На протяжении многих лет перевернутая парабола служит основой для объяснения открытий в области биопсихологии и нейробиологии. Исследования подтвердили и расширили эту классическую зависимость, и теперь она описывает более сложные отношения. В спортивной психологии этот базовый принцип используется спортсменами мирового класса для контроля за уровнем внимания.

Иногда горизонтальная ось, обозначающая в нашем случае возбужденность, означает энергию, мотивацию, напряженность, уровень адреналина или физиологический тонус. Вертикальная ось, которая у нас означает внимание, может также быть избирательным вниманием, сосредоточенностью, умственной деятельностью или работоспособностью. Центральная зона (ваша зона концентрации) в спорте также называлась оптимальной зоной работоспособности и просто зоной.

Вершина параболы – это пиковое состояние, в котором соотношение возбужденности и внимания близко к оптимуму. У спортсменов это период пиковой результативности. В творческом процессе это измененное состояние сознания называется потоком. Термин был предложен профессором психологии Михаем Чиксентмихайи, который проводил исследования с тысячами людей – от альпинистов до шахматистов. Слово «поток» наилучшим образом описывает процесс, когда люди выполняют задачу с полным самоконтролем, нацеленностью на результат и осмысленностью своих действий. Чиксентмихайи объяснял позже, что время и свобода замирают ради того, чтобы вы полностью погрузились в свое дело. Художники, музыканты и изобретатели стремятся достичь потока, апогея расслабленно-возбужденного состояния.

Хотя пиковое состояние идеально подходит для выполнения одного дела, требующего полной сосредоточенности, достичь его на рабочем месте может быть сложно, потому что там вас отвлекают и вы ограничены во времени. К счастью, вам необязательно достигать этого пика, чтобы перейти в свою зону концентрации. Когда вы находитесь где-то в центральной части графика, внимание включается и работа становится продуктивной.

Эта зона относительна. Иногда вы будете ближе к пику производительности (ближе к центру), иногда можете чувствовать себя недостаточно или чересчур энергичным (ближе к одному из концов).

Недостаточная возбужденность и перевозбужденность также относительны. Вы можете немного скучать или ужасно томиться, быть немного взволнованным или сильно заведенным. Однако если вы находитесь вне зоны концентрации, ждите неприятностей. Наверняка в вашей жизни были совещания или лекции, когда мысленно вы находились очень далеко. Возможно, вы не полностью теряли связь с реальностью, но пропускали мимо ушей какие-то подробности, а потом волновались, насколько важна пропущенная информация.

Слабые формы перевозбуждения также приводят к проблемам. Вы когда-нибудь волновались на экзамене? Возможно, вам снижали оценку из-за того, что вы не смогли вовремя собраться? А вы чувствовали сожаление? Ведь на самом-то деле вы всё выучили. Правильные ответы быстрее пришли бы вам в голову, если бы вы находились в своей зоне концентрации.

Ощущения в зоне концентрации

Когда от вас требуется внимание, нужно находиться в зоне концентрации. Когда мы там, все прекрасно. Вспомните, что вы недавно делали с удовольствием: занимались любимым проектом, хобби, спортом. Возможно, вы искали информацию по волнующей вас теме, слушали музыку, болтали с другом. Помните это ощущение вовлеченности – вы расслаблены, но при этом энергичны? Вы помните то приятное чувство целенаправленности, осмысленности и заинтересованности? Может быть, у вас даже промелькнула мысль: «Я мог бы так прожить всю жизнь».

Спешу обрадовать: прожить в этом состоянии большую часть жизни вполне реально. Со временем вы можете научиться оставаться в нем. Как олимпийские чемпионы, проходящие психологическую подготовку, вы сможете оставаться в своей зоне концентрации по собственному желанию. Это относится как к очень скучным, утомительным задачам, так и к другой крайности – моментам особенной важности, которые дважды в жизни не повторяются. Лучшие спортсмены смогли научиться этому, сможете и вы.

Перевозбуждение

Прежде всего давайте разберемся в том, что происходит, когда вы слишком возбуждены. Когда речь заходит о приливе адреналина, многие думают об эйфории, подобной нервному возбуждению на американских горках. Мы платим деньги за билет на аттракцион. Это весело.

Однако перевозбуждение влияет на общее состояние мозга и тела, когда организм вырабатывает слишком много адреналина. Сердце бьется быстрее, ваше внимание либо рассеяно, либо зациклено на чем-то одном. Американские горки – исключение. Вы кричите, но все равно улыбаетесь, так как ваш мозг знает, что вы в безопасности и что это ненастоящий поезд, едущий в ненастоящую пропасть.

В большинстве случаев перевозбужденное состояние – ваш враг. Страх запускает в мозгу реакцию «дерись или убегай», которая не всегда уместна. Даже если вы знаете, что будет весело, не возникало ли у вас порой желания сбежать, когда подходила ваша очередь к кассам? Именно адреналин отвечает за это желание.

В других пугающих ситуациях часть мозга, ответственная за выживание, провоцирует выработку адреналина, потому что считает, что нужно драться. Например, вы готовитесь к трудному разговору с начальником и чувствуете, что ваш статус или заработная плата под угрозой. Мозг реагирует на эту опасность, как если бы вам было нужно отразить атаку дикого зверя. Он провоцирует выработку адреналина, чтобы придать вашим рефлексам молниеносную скорость.

Любой намек на желание бежать или драться в ваших мыслях, словах или поступках является признаком того, что вы перевозбуждены. Желание битвы проявляется в чувстве раздражения, потребности поспорить, в излишне критическом отношении к себе или окружающим. Желание сбежать выдают волнение, беспокойство и руминация, хоть это и не очевидно. Мозг может запустить эти реакции, когда вы находитесь на работе или стоите в пробке и не можете просто встать и уйти. Не отдавая себе в этом отчета, вы делаете единственно возможное в ситуации пойманного в ловушку – сбегаете мысленно, уходите из реальности, из настоящего момента. Адреналин подпитывает ваши мысли о прошлом, будущем, пробуждает пугающие мысли о возможных ошибках.

Разные зоны концентрации для разных видов деятельности

Каждый вид деятельности имеет свою собственную зону концентрации, или лучший уровень энергии, подпитываемой адреналином. Футболисту на матче нужен больший уровень адреналина, чем вам, когда вы пишете квартальный отчет о продажах. Физическая активность требует больше адреналина, который делает организм способным к борьбе или бегству. Умственная деятельность требует меньше адреналина, потому что он дает телу дополнительную физическую силу за счет оттока крови от мозга, а для умственной деятельности, наоборот, больше крови нужно мозгу.

В спортивной психологии зона концентрации для каждого вида спорта определяется соотношением физических и ментальных сил. Бокс, например, требует силы и мощности, значит, оптимальный уровень адреналина для этого спорта будет высок. Теннис и гольф требуют высокого уровня сосредоточенности, поэтому уровень адреналина намного ниже.

В повседневной жизни ваша зона концентрации также зависит от того, чем вы занимаетесь и какое количество адреналина требуется для каждой конкретной задачи. Почти все специальности информационного века требуют умственной работы. Сбор информации, работа с электронными таблицами, написание отчетов, телеконференции и создание программных кодов – задачи умственные, а не физические. Когда вы сидите за столом или за компьютером, пытаясь сосредоточиться, лучше, если адреналина у вас будет поменьше. Строителю, таскающему тяжести, работающему весь день лопатой и молотком, адреналина нужно больше.

В течение дня вы выполняете разную работу, и количество адреналина, требуемое для нее, варьируется. Если вы проводите семинар по продажам, от вас требуется больше живости и воодушевления, чем внимания к деталям. Когда вы вычитываете соглашение – ситуация противоположная. Иногда требуется быстрое переключение: выступая с презентацией, вы должны убеждать, а во время общения с аудиторией от вас требуются внимание, верная реакция и продуманные ответы на вопросы.

Случалось ли вам в разговоре с человеком, который ведет себя дерзко или задает острые вопросы, чувствовать легкую оторопь? Вы не смогли дать отпор, «тормозили»: внезапный выброс адреналина привел вас в чересчур взволнованное состояние. Потом вам в голову приходят запоздалые мысли, как следовало бы ответить в тот момент. Это происходит потому, что вы возвращаетесь в расслабленно-сосредоточенное состояние – в свою зону концентрации.

Двухфазный процесс

Когда вы теряете контроль над вниманием, это означает, что уровень адреналина в вашем организме не соответствует текущей ситуации: его либо слишком много, либо слишком мало.

К счастью, у вас есть выбор. Подобно профессиональному спортсмену, вы можете вернуть свое внимание в зону концентрации. Вы можете использовать свои мысли, чувства и действия, чтобы изменить уровень адреналина.

Помните взаимозависимый процесс: слишком высокая возбужденность провоцирует слишком большой выброс адреналина и т. д.? Что ж, слава богу, в ваших силах прервать этот цикл. Пользуясь теми же психологическими приемами, что и профессиональные спортсмены, вы можете повысить или понизить свое возбуждение до нужного уровня и регулировать уровень адреналина. Вы можете вернуться в расслабленно-возбужденное состояние и снова обрести контроль над своим вниманием.

Вспомните виды спорта, требующие точного баланса, – лыжи, катание на коньках, велоспорт. На слишком высоких или слишком низких скоростях вы не будете в состоянии контролировать себя, как бы ни старались. Восстановление контроля над ситуацией состоит из двух этапов. Во-первых, вам нужно осознать, что контроль вы потеряли. Затем следует ускориться или замедлиться, чтобы вернуть равновесие.

Когда вас что-то отвлекает, вам скучно, вас разозлили, нужно пройти эти же два этапа. Во-первых, следует осознать, что вы находитесь вне своей зоны концентрации. Затем необходимо воспользоваться подходящей стратегией, чтобы вернуться в нее. Во второй части книги вы ознакомитесь с основными способами, которыми сможете воспользоваться в привычных ситуациях.

Как снова обрести внимание

Шаг 1. Остановитесь и осознайте, что вы вышли из своей зоны концентрации.

Шаг 2. Выберите стратегию, чтобы взбодриться или успокоиться.

Восемь стратегий помогут вам в этом.

Многозадачность – хорошо это или плохо?

В современном мире мы все многозадачны. Читая эти строки, вы параллельно грызете что-нибудь вкусненькое, слушаете музыку или, может быть, летите в самолете? Острый вопрос нашего времени: помогает ли нам вся эта многозадачность или вредит?

Ответ дает перевернутая парабола. Если вам не хватает энергии, многозадачность поможет, потому что дополнительная активность растормошит вас. Допустим, пока вы пишете код для компьютерной программы, ваши мысли начинают блуждать. Заскучав, вы открываете новое окно, чтобы посмотреть запись с рок-концерта и вернуться в тонус. Дополнительные раздражители возвращают человека обратно в зону концентрации.

На другом конце кривой – ситуация, когда вы перевозбуждены и многозадачность только усугубит дело. Предположим, вы работаете над срочным проектом. Коллеги постоянно названивают вам, шлют сообщения, подходят к столу и отвлекают. Мозг лихорадочно работает, и вдруг у вас возникает желание посмотреть видео с рок-концерта, но в этом случае дополнительные раздражители негативно скажутся на вашей производительности и на общем результате.

Также может случиться, что вы программируете, а чтобы не скучать, запускаете видео с рок-концерта и так увлекаетесь, что больше не можете вернуться к работе: уровень возбужденности превышен, и программный код кажется еще скучнее, чем прежде. Вы заставляете себя работать, но вскоре увлекаетесь перепиской в интернете или проверяете почту. Многозадачность снова стимулирует вас. Но теперь вы слишком заведены, чтобы заниматься делом. Вы зависаете на сайтах со смешными картинками, ходите по ссылкам, которые вам шлют друзья, пока не посмотрите на часы. Тогда вы снова пытаетесь заставить себя поработать с кодом, ставшим уже до безобразия скучным. Вы держитесь, пока хватает сил, затем все бросаете, начинаете проверять новостную ленту и писать комментарии в любимые блоги. То, что вы могли бы сделать за час, отбирает у вас полдня.

Осознанная многозадачность

К многозадачности нужно подходить стратегически. Это может показаться непростым делом, поскольку надо быть честным с собой, когда дело касается раздражителей. В третьей главе вы узнаете, что наш мозг настроен на восприятие раздражителей вне зависимости от того, хотим мы этого или нет.

Возьмем, к примеру, мобильный телефон. Около 75 % всех водителей признаются, что пользуются мобильными телефонами за рулем. Нам нравится разговаривать и вести машину. Однако эксперименты на автомобильных тренажерах показывают, что водители, которые так поступают, чаще попадают в аварии, не всегда успевают заметить дорожные знаки и медленнее реагируют. Когда наше внимание рассеяно, мы пропускаем важные детали.

Значит ли это, что вы никогда не должны отвечать на звонки за рулем? Возможно ли это сегодня? Здравый смысл подсказывает, что нужно помнить о перевернутой параболе. Просто подумайте о влиянии дополнительной стимуляции на работоспособность в каждом конкретном случае.

Осознанная многозадачность – один из главных принципов техники изменения состояния, о которой вы узнаете в пятой главе. В этом случае вы сознательно выбираете, какая степень сосредоточенности требуется вам в каждой ситуации: в машине, за рабочим столом, при общении с семьей, друзьями или коллегами. При таком подходе вы не будете автоматически реагировать на любой звонок, входящее сообщение или чей-то голос. Реакция станет вашим осознанным разумным стратегическим выбором.

Возбудиться или успокоиться?

Найти собственную зону концентрации не всегда просто, поскольку она меняется в зависимости от задачи, а также от личности самого человека, его физиологии, склада ума, возраста, опыта. Может быть, вам сложно одновременно разговаривать, писать письмо и обмениваться сообщениями, а ваш ребенок запросто справляется с этим. Некоторые дети в классе отвлекаются на шелест бумаги, скрип стульев, шепот, а другие нет.

Так же как у каждого человека свое лицо и отпечатки пальцев, у всех своя «химия» мозговой деятельности. Уровни адреналина тоже у каждого свои. То, как происходит метаболизм адреналина лично у вас, определяет вашу реакцию на раздражители и личную зону концентрации.

Прочитав эту книгу, вы научитесь определять, находитесь ли вы в зоне концентрации, и сможете оставаться в ней. Иногда кажется, что у вас просто нет сил, хотя глубинная причина состояния может крыться в переизбытке адреналина. Прокрастинация – хороший тому пример.

Скажем, вы все время откладываете анализ своих доходов и расходов или никак не соберетесь к врачу. С первого взгляда может показаться, что вы просто не хотите заниматься скучными делами. Хотя на самом деле в душе вы напуганы. Вы боитесь, что у вас куча долгов или что вам потребуется сложная операция. Страх и адреналин останавливают вас даже раньше, чем вы заскучаете за выполнением дела. Чтобы идти вперед, нужно научиться справляться со страхом и возвращаться в зону концентрации.

Много хороших родителей, озабоченных поведением своих детей, приходило ко мне на прием. Чем больше они старались усадить ребенка за домашнюю работу и заставить его сосредоточиться, тем большее сопротивление встречали: ребенок спорил, плакал, уходил из комнаты. В попытках решить проблему они угрожали своим детям домашним арестом или лишением каких-то привилегий. Но ребенок от этого усерднее не становился. Вместо этого он замыкался или нервничал.

Дело в том, что все эти споры, слезы и побеги являются проявлениями реакции «дерись или убегай», которая возникает в результате неосознанного страха. Вам может показаться, что ребенок ленится и не слушается, а в душе (даже если он сам этого не осознает) он напуган, что у него не получится, он наделает ошибок или выполнит задания хуже одноклассников. У него и так слишком высокий уровень адреналина, а поведение родителей повышает его еще больше и уводит ребенка из зоны концентрации.

Вернемся к событиям на конной прогулке. Когда я, перепуганная, сидела в седле, со стороны могло показаться, что мыслями я где-то очень далеко, мне неинтересно, но если бы кто-то что-то крикнул в мой адрес, чтобы привлечь внимание, я бы точно разрыдалась. Мне нужно было уменьшить уровень адреналина, чтобы снова контролировать свое внимание. Мне приходилось сдерживать свою панику и ехать вперед, пока я не смогла наконец успокоиться и снова собраться.

2. Апатия, гиперактивность или и то и другое

Когда игрок понимает, что ему важнее научиться вниманию, чем хорошему удару, он перестает играть «снаружи» и вместо этого играет «внутри». Так, вместо того, чтобы учиться вниманию для лучшей игры в теннис, он играет в теннис, чтобы улучшить внимание.

Тимоти Голви

Международный бестселлер The Inner Game of Tennis учит секрету, как быть сосредоточенным на корте – отпустить зажатость и расслабиться. Ее автор называет голос самокритики первым врагом сосредоточенной игры: «нужно было отразить удар», «нужно было быстрее шевелиться», «нужно было доворачивать ракетку при замахе». Все эти «нужно», с одной стороны, вызывают напряжение и вы будете чувствовать беспокойство. С другой стороны, они крадут радость игры, а значит, вы быстро заскучаете и потеряете к ней интерес.

В повседневной жизни у нас другой набор «нужно»: «нужно быстрее работать и больше успеть», «нужно больше зарабатывать», «нужно было закрыть сделку, позвонить, продать акции». Как и в теннисе, эти «нужно» вызывают напряжение и скуку. Вы колеблетесь между состояниями сильного нервного возбуждения и апатии.

Эти колебания возникают, когда вы слишком себя заводите, потом перегораете, теряете мотивацию и сосредоточенность. В подавленном состоянии вы начинаете винить самого себя. Когда чувство вины пройдет, вы начнете подгонять себя еще сильнее. Такие перепады напоминают игрушку йо-йо. Вы проходите через свою зону концентрации, но оставаться в ней продолжительное время не можете.

Частое переключение внимания характерно для современных людей, но у каждого из нас свои особенности поведения. Помните три списка вопросов, предложенных во введении? Вы узнали себя в одном из них? Вы часто переключаетесь с одного на другое, рассеянны или гиперконцентрированны?

В этой главе вы узнаете истории Джо, Мег и Тода, с которыми я познакомилась в своей практике. Джо перескакивает с одного на другое. Мег несобранна, а Тод излишне энергичен и гиперконцентрирован.

В каких-то проявлениях вы узнаете себя и своих знакомых, но сходство не будет стопроцентным. Хоть каждый из нас индивидуален, мы достаточно похожи, чтобы учиться друг у друга.

Переключение внимания выталкивает из зоны

Джо работает в небольшой компании, он прекрасный технический специалист. К нему обращаются, когда требуется решить особенно трудную задачу, главное – вовремя подойти. У Джо проблемы. По утрам он никак не может сконцентрироваться и приступить к работе. В задумчивости он идет к кофеварке, потом сидит в интернете до тех пор, пока наконец не почувствует, что готов поработать. После возвращения с обеда он снова погружается в сомнамбулическое состояние.

Когда возникает кризисный момент или появляется увлекательный новый проект, Джо оживает. Когда из-за вируса ломается сервер, он остается на работе всю ночь и возвращает сеть к жизни. После такого события он никак не может успокоиться и продолжает копаться в причинах возникшей проблемы вместо выполнения текущей работы.

На совещаниях Джо не сидит без дела – он отправляет SMS и проверяет почту. Он увлечен перепиской и не слышит, о чем говорят коллеги. Его идеи очень помогли компании, однако руководство ценит его не так высоко, как он того, казалось бы, заслуживает.

Дома у Джо другая проблема. Он лучше начнет делать что-то другое, вместо того чтобы довести до конца начатое. Его рабочий стол завален бумагами и дисками, и у него уже несколько лет не доходят руки настроить домашний кинотеатр и распечатать фотографии с Нового года для своих близких и друзей. Ему нравится сидеть в интернете и играть в видеоигры. Бывало, он так увлекался, что кричал на жену, которая звала его ужинать, или на детей, которые просили помочь с уроками. Поэтому теперь он стал играть поздно ночью, когда все спят.

Джо говорит, что не может прибраться на рабочем столе, потому что ему не хватает времени, домашний кинотеатр он настроит, когда поймет, как лучше это сделать, а фотографии напечатает, когда приберется на столе. Как всегда, в субботу утром Джо смотрит на свой список дел, хватается за голову и снова ничего не предпринимает. Больше всего ему хочется купить новую программу для обработки домашних видео, но он не решается сказать об этом жене.

Недостаточное и излишнее возбуждение

Джо – яркий пример человека, живущего в цифровую эпоху. Первые часы рабочего дня он проводит в состоянии недостаточного возбуждения. У него нет энтузиазма. Когда появляется новый проект или нештатная ситуация (например, история с вирусом), его адреналин подскакивает и он оказывается в своей зоне сосредоточенности, но ненадолго. Он слишком возбуждается и не может переключить внимание на рутинные дела.

На совещаниях Джо оказывается в подобной маятниковой ситуации. Ему скучно следить за обсуждением, он развлекает себя сообщениями, затем с еще меньшим энтузиазмом, чем раньше, пытается вернуться в обсуждение, из которого уже полностью выпал.

Дома, когда Джо скучно, он берется за новое дело. Адреналин, который он получает от новизны, удерживает его в зоне сосредоточенности некоторое время, но скоро интерес пропадает. Он бросает одно дело, начинает другое и не может испытать удовлетворения от завершения работы. Так как Джо находится вне зоны сосредоточенности, он застревает на этапе принятия решений, а сомнения становятся единственным выходом. Желая избавиться от скуки и неуверенности, он пытается сделать то, что у него получается лучше всего, – заняться чем-то новым.

Привычка поздно ложиться играет большую роль в колебании внимания Джо. Ночью он чувствует себя активным и свободным, никто не говорит ему, что делать. Однако из-за недосыпа каждое утро Джо находится в состоянии пониженной активности. Чтобы заставить себя работать, он пьет кофе, это двигает его в сторону перевозбуждения. Джо выполняет работу, но какой ценой! Когда эффект кофеина и сахара заканчивается, он снова погружается в состояние пониженной активности. Весь день состояние Джо колеблется от одной крайности к другой, а кофе и сладости только способствуют этим колебаниям.

Перевозбуждение делает вас гипербыстрым

Перевозбуждение в разных ситуациях выглядит неодинаково, и Джо хороший тому пример. Субботним утром Джо слишком активен, его мысли мечутся, он становится чересчур резвым. Адреналин дает ему большой прилив энергии, но он растрачивает его, перескакивая от одного дела к другому. Если вы поговорите с ним, когда он в таком состоянии, он расскажет о своих грандиозных планах. Живость мысли – это прекрасно, но Джо не может выйти из состояния генерирования идей, когда уже пора браться за дело.

Я употребляю термин «гипербыстрый», чтобы дать понять, что по большому счету эта крайность приносит мало результатов и пользы. Хотя «гипербыстрый» хорошо звучит и похоже на «суперсилу», которая поможет переделать все дела, подобное состояние опустошает и истощает вас. Вы теряете способность к длительному сосредоточению. Даже если вы смогли заставить себя заниматься одним делом, то быстро перегораете и внимание начинает скакать.

Перевозбуждение делает вас гиперконцентрированным

В состоянии ночного перевозбуждения или с началом нового проекта Джо бросает в другую крайность – он переходит в состояние крайней гиперконцентрации внимания. Высокий уровень адреналина сужает его внимание. Он не может оторваться от своего занятия, не замечает ничего вокруг. Сидя в интернете или играя в видеоигры, Джо забывает о времени, сне и семье. Когда он начинает новый рабочий проект, то забывает о своих основных обязанностях.

Собственно гиперконцентрация внимания – полезный навык и состояние, к которому следует стремиться. Однако в перевозбужденном состоянии она подобна суперклею: чтобы пошевелиться, сначала нужно отклеиться. В таком состоянии Джо не может думать ни о чем, кроме своего дела, а это приводит к истощению и последующим колебаниям внимания.

Состояние крайней гиперконцентрации внимания не является ни пиком, ни потоком

Когда Джо увлеченно что-то ищет в интернете или играет, со стороны кажется, что он находится в зоне концентрации. Кажется, будто он вошел в состояние потока, достиг пиковой результативности, о которой мы упоминали в первой главе.

В некоторых случаях крайняя гиперконцентрация внимания и выглядит как поток: глубокая погруженность, потеря чувства времени. Но в ней присутствует напряженность, тогда как в состоянии потока или пиковой результативности человек расслаблен.

Состоянием крайней гиперконцентрации управляет адреналин. Эта энергия запирает вас в узком круге и лишает свободы выбора. Вы держитесь за свое дело «до белых костяшек», перестаете ценить другие занятия, которые обычно приходились вам по сердцу. Тут недалеко и до зависимости.

Поток или пик результативности является вершиной вашей зоны сосредоточенности, это расслабленно-сосредоточенное состояние. Вам легко быть внимательным, потому что адреналин в вашем организме находится на нужном уровне. Чиксентмихайи описывает это как спокойное состояние гармонии и радости, при котором вы открыты, подвижны и свободны.

Итак, когда Джо сидит за компьютером ночью, как ему правильно оценить свое состояние? Одним из критериев служит реакция на неудачу. Если он способен признавать свои ошибки и промахи, скорее всего, он находится в состоянии потока. Если же он ломает джойстик из-за неверного действия в игре, он перевозбужден и гиперконцентрирован.

Другим критерием является то, как Джо реагирует на вынужденную остановку. В состоянии потока вы, конечно, не хотите прерываться, но если все же пришлось отвлечься, то способны принять это спокойно. Джо, не отдавая себе отчета, бросает на домочадцев суровые взгляды, чтобы его оставили в покое. Это свидетельствует о том, что в его организме слишком много адреналина. Когда Джо в состоянии спокойно отложить игру – это знак того, что он находится в зоне концентрации.

Рассеянные мечтатели выпадают из зоны концентрации

Мег – дизайнер-фрилансер. Ее ценят за особое чувство цвета и формы. А вот с управлением проектами и со сроками у нее проблемы. Хотя прибыль она получает неплохую, нередки штрафы за срыв сроков. Иногда клиенты, в принципе довольные ее работой, уходят только потому, что им нужно получить результат быстрее, чем она может предложить.

Многие художники используют компьютерные программы для ведения своего бизнеса, оптимизируют бухгалтерскую отчетность. Мег знает, что ей нужно начать пользоваться этими программами, но руки никак не доходят.

Мег живет в центре города. Гостей в свою квартиру она приглашает редко из-за вечного беспорядка. Хаос ранит ее эстетическое чувство. Тем не менее повсюду валяются блокноты и журналы, по шкафам кое-как рассованы вещи, которые попались под руку во время прошлой уборки.

У нее много друзей, и она с радостью им помогает. Только она соберется навести дома порядок, звонят друзья и просят помочь с декором. Мег тут же соглашается, потому что ей нравится чувствовать себя нужной, а прибраться в квартире она всегда успеет.

Как Джо и все мы, Мег страдает колебаниями внимания. Иногда, работая над новым дизайном, она изолируется от общества на несколько дней, не подходит к двери, не берет телефон, не отвечает на письма. По завершении работы она идет гулять с друзьями или остается дома, чтобы просидеть в интернете до следующего утра. Хотя у Мег наблюдаются перепады концентрации, большую часть времени она находится в состоянии недостаточной активности.

После того как творческая часть проекта закончена, начинается сложный для нее этап работы: измерения, макетирование, масштабирование. Ей не хватает адреналина, она постоянно откладывает скучные обязанности типа подписания счетов и договоров. Рутинные дела копятся и нависают над ней черной тенью. Она большая умница, но до сих пор не может автоматизировать свою работу, потому что основное время у нее уходит на наверстывание упущенного. Из-за того что она никогда не успевает, ей приходится без конца извиняться и платить штрафы.

Помощь друзьям дает ей некоторое успокоение: чувство вины за откладывание дел на время исчезает, уровень адреналина повышается, и она входит в зону концентрации. Именно поэтому она всегда отзывается на просьбы друзей, как мучимый жаждой человек, которому подали стакан воды.

Мег часто ходит с друзьями в кино, рестораны и театры. Ей нравится чувство расслабленности, которое дают эти походы. Когда она возвращается домой, уровень адреналина снова снижается и внимание становится, как и многое в ее жизни, беспорядочным.

Гиперскорость и гиперконцентрация мешают сосредоточиться

Тод – финансист, и для своего возраста он занимает довольно высокий пост. Благодаря целеустремленности и трудолюбию он быстро поднялся по карьерной лестнице. Некоторые называют его трудоголиком, но он так не считает. «Знали бы вы моего отца, не называли бы меня трудоголиком», – говорит он. Отец Тода все время проводил в офисе и ужинал с семьей только по большим праздникам.

Из-за того что Тоду не хватало в детстве внимания отца, он пообещал себе, что не будет таким, и, по его мнению, он не такой. Хотя сейчас ему приходится управляться с миллионами на счетах, семья для него по-прежнему главное.

Тод живет в Калифорнии, но каждый день общается по работе с Нью-Йорком. Из-за разницы во времени его рабочий день начинается рано. Каждое утро Тод идет на завтрак с ноутбуком, отслеживает котировки акций, проверяет почту, пока остальные члены семьи спокойно завтракают. Он гордится тем, что может выполнять работу и находиться со своими детьми, не то что его отец. Тод быстро переключает свое внимание с компьютера на то, что происходит на кухне, хотя иногда резкие скачки цен полностью его занимают и он погружается в работу с головой.

Когда в офисе к нему обращаются подчиненные, Тод одним глазом смотрит в монитор, следя за входящими сообщениями. Когда на кону большая прибыль, все знают, что лучше не вставать на его пути.

Старшая дочь Тода, Бекки, не может сосредоточиться на уроках в школе. Ее учителя считают, что у нее синдром дефицита внимания. Когда на классном собрании ее спрашивают, почему она не слушает на уроках, Бекки начинает спорить и уверяет, что слушает. Она говорит, что она многозадачная, как ее папа, и что сидеть в классе и ничего не делать параллельно – пустая трата времени. Недавно одноклассницы не позвали ее на праздник. Жена Тода замечает, что их девочка ведет себя заносчиво с другими детьми. Классная руководительница думает, что у нее заниженная самооценка.

У Тода высокая устойчивость к адреналину, как у его отца и дочери. Он легко успевает делать много дел. Но когда Тод заводит мотор, он проскакивает через зону сосредоточенности и оказывается в перевозбужденном состоянии. Его внимание сужается, сам Тод, его коллеги и члены семьи становятся заложниками.

Когда дело касается семьи, Тод старается быть образцовым. Однако это не значит, что результаты его действий соответствуют ожиданиям. Когда он за завтраком делает несколько дел одновременно, зеркальные нейроны его дочери, которые отвечают за копирование поведения, активизируются. Дочь неосознанно копирует рассеянное поведение папы.

Утром за столом происходит кое-что еще. Периодически Тод полностью погружается в свой ноутбук, когда возникает срочный вопрос. Для дочери это сигнал, что внимание отца может в любой момент переключиться с нее на что-то другое. Дети обычно умеют правильно воспринять отказ других детей дружить с ними, но ни один ребенок не может спокойно пережить, если к нему невнимательны родители. Природой заложено, что ребенок пристально следит за проявлением интереса к нему со стороны родителей. Малыш, который в любой момент может почувствовать себя неинтересным самому важному человеку в его жизни, выстраивает сложные механизмы защиты. Высокомерие Бекки по отношению к школьным друзьям подпитывается каждым новым неумышленным отторжением со стороны отца.

За исключением легкого чувства тоски, Тод вполне доволен своей жизнью и менять ничего не хочет. Он зарабатывает кучу денег, у него всегда есть текущие проекты. Его подчиненным не нравится ходить перед ним на цыпочках, но они знают, что лучше так, чем спорить. Его дочь устраивает сцены, но он не видит никакой связи между ее плохим поведением и собой. Будучи сам успешным, Тод не верит, что у его дочери низкая самооценка.

У вас случаются колебания внимания, как у Джо? Вы чувствуете себя рассеянным, как Мег? Может быть, вы гиперактивны и гиперконцентрированны, как Тод? В каждом из нас есть что-то от Джо, Мег и Тода. Мы проводим много времени вне зоны концентрации внимания.

Почему? Что сегодня происходит с нашим вниманием? В третьей главе мы увидим, почему мы склонны часто переключать внимание и находимся на разных концах перевернутой параболы.

3. Внимание в цифровую эпоху

Каждый выпуск газеты New York Times содержит больше информации, чем средний англичанин в XVII веке получал за всю свою жизнь.

Ричард Сол Вурман

Электронные раздражители изменили наше внимание. Чтобы понять, что происходит с нами и с нашими детьми, давайте разберемся, что такое человеческое внимание в принципе.

Существует два основных вида внимания: избирательное и устойчивое. Избирательное внимание иногда называют отсеивающим. Синонимом устойчивого внимания является сосредоточенность.

Избирательное внимание

Мы постоянно подвергаемся атаке звуков, запахов, зрительных объектов из внешнего мира и атаке собственных мыслей, импульсов, эмоций. Отвлекитесь на секунду от чтения. Оглянитесь и осознайте, сколько у вас раздражителей в настоящий момент: свет и цвета вокруг, наружный шум, навязчивые мысли о делах, которые необходимо сделать, эмоции, оставшиеся от недавних событий. Нужно сглотнуть? Почесаться? Устроиться поудобнее в кресле? Природа сделала так, что вы можете блокировать все эти мысли и вернуться к чтению. С разной степенью успеха мы сосредоточиваемся на том, что важно, а ненужное отсеиваем. Процесс по направлению нашего внимания на тот или иной раздражитель при игнорировании прочих называется избирательным вниманием.

Избирательное внимание – основа быстрого познания, концепта, который стал известен благодаря книге Blink: The Power of Thinking Without Thinking Малкольма Гладуэлла. Если получается выбрать только один раздражитель, то думается намного быстрее. У вас появляется явное преимущество. Опытные знатоки искусства за секунду могут отличить подлинник от подделки. Бывший чемпион по теннису может сказать, когда игрок совершит двойную ошибку, еще во время полета мяча. Однако, как отмечает Гладуэлл, бездумное использование избирательного внимания может быть опасным. Опытный полицейский может различить страх и агрессию по выражению лица подозреваемого, но, будучи «на взводе» (например, после погони или применения оружия), он легко упустит эти различия из виду. Безоружный человек может быть убит по ошибке только потому, что высокий уровень адреналина нарушит избирательное внимание полицейских, преследующих его. Избирательное внимание ценно только тогда, когда используется с умом, то есть если вы находитесь в зоне сосредоточенности.

Устойчивое внимание

Сосредоточенность (устойчивое внимание) – это способность удерживать внимание на выбранном раздражителе продолжительное время, что является необходимым условием эффективной работы. Вам нужна концентрация, чтобы преодолевать препятствия, удерживаться от соблазнов, бороться с трудностями и становиться профессионалом. Гладуэлл пишет об искусствоведах, профессиональных теннисистах и полицейских, которые тренируются долгие годы, чтобы довести до совершенства свое избирательнее внимание. Это требует многих часов устойчивого внимания.

Концентрация внимания улучшается по мере развития детского мозга. Средний показатель – три-пять минут сосредоточенности на каждый год жизни. Двухлетний малыш должен уметь сосредоточивать внимание по крайней мере на шесть минут, ребенок в детском саду – как минимум на пятнадцать. Это время кажется небольшим, особенно если вы знаете, что малыши могут смотреть телевизор часами. Но время, которое ребенок тратит на просмотр телевизора или видеоигру, не считается концентрацией внимания в строгом смысле слова. Просмотр телевизора – это исключение.

Сосредоточение подразумевает отрезок времени, которое вы можете потратить на размышление или деятельность, свободно вами выбранную. Когда вы смотрите телевизор, то не совершаете свободного от других мозговых процессов выбора. Быстрое движение и цифровая картинка активируют особенный механизм мозга, который называется ориентировочным рефлексом.

Рефлекс «что такое?»

Ориентировочный рефлекс – это предохранитель, который был встроен в мозг наших прародителей. Он служит людям верой и правдой по сей день, но из-за этого нам сложно долго находиться в зоне концентрации внимания. Чтобы понять, как работает этот рефлекс, представим себя на месте пещерного человека, который сидит в кругу соплеменников и занят общим делом. Вдруг вы слышите шум в кустах за спиной. Замираете. На что похож звук? Гремучая змея! Хорошо, что звук привлек ваше внимание.

Ваш мозг фокусируется на треске в кустах вместо другой активности, потому что он оснащен приемником, реагирующим на новые картинки и звуки. Чем более неожиданным оказывается новый визуальный образ или звук и чем менее он предсказуем, тем лучше срабатывает ориентировочный рефлекс. Вы не ожидали услышать звук, который издает гремучая змея, и вдруг его слышите. Ваш мозг автоматически решает, что важнее обратить внимание на шуршание, чем на соплеменников.

Русский физиолог Сеченов первым описал ориентировочный рефлекс в 1850-х, а семьдесят лет спустя его систематически изучал Павлов. Ученый считал, что, когда происходит что-то новое для организма, он останавливается и направляет свои рецепторы на источник раздражения. У людей ориентировочный рефлекс сопровождается расширением зрачков, снижением сопротивления кожного покрова и резким изменением сердечного ритма. Другими словами, глаза широко раскрываются, чувствительность кожи увеличивается, новизна нас привлекает. Тело хочет принять в дальнейшую обработку информацию о новом раздражителе. Павлов называл такое реагирование на новизну рефлексом «что такое?».

Ориентировочный рефлекс помогал охотникам тысячи лет. Он спас жизни целым поколениям наших предков и, возможно, спас жизнь и вам, когда вы переходили оживленную улицу или сами были за рулем. Однако сегодня ориентировочный рефлекс резко уменьшает вашу способность выбирать нужное направление и удерживать внимание.

Захват внимания

Время – это все. Если бы Сеченов и Павлов жили сегодня, они бы заработали миллионы на Мэдисон-авеню. Никто так тщательно не изучает ориентировочный рефлекс, как крупные рекламщики. Сделать так, чтобы этот рефлекс сработал, – большая победа многомиллиардной рекламной индустрии.

Проведите такой опыт. Вечером приглушите в комнате свет, повернитесь к экрану телевизора чуть боком и смотрите в любую точку рядом. Дождитесь рекламы. Теперь пытайтесь не смотреть. Старайтесь изо всех сил. Вы поймете, что сделать это практически невозможно. Быстрая смена изображений на экране активизирует ваш ориентировочный рефлекс. Люди запрограммированы смотреть на внезапные изменения, возникающие в поле зрения, даже на периферии. Это часть нашего механизма выживания.

Обычно рефлекс проявляется ненадолго, но все телевидение работает на него. В среднем смена картинки на экране происходит каждые четыре секунды. Непрерывная работа ориентировочного рефлекса увеличивает уровень адреналина, не давая нам возможности передохнуть. Природой было задумано, что этот рефлекс будет работать изредка, в крайнем случае – с умеренной периодичностью. Из-за внезапного раздражителя вы становитесь бдительным и внимательным. А иногда и перевозбужденным. Адреналин выброс за выбросом выталкивает вас из зоны концентрации.

Вспомните, когда вы последний раз сидели на диване и долго смотрели телевизор. Испытывали ли вы апатию или легкое раздражение после того, как выключили его? Когда в следующий раз кто-нибудь из домочадцев будет долго смотреть телевизор или играть в видеоигры, проследите за его состоянием после того, как он закончит. Не станет ли он раздражительнее обычного?

Привыкание

Если телевизор у вас дома в почете, возможно, вы не заметите признаков раздражительности у членов вашей семьи, даже если они провели у экрана несколько часов. Возможно, у вас произошло так называемое привыкание, хроническое состояние легкого перевозбуждения при просмотре телевизора. В таком случае, если вы хотите увидеть, какой эффект производит на человека долгое сидение перед телевизором, отправьтесь на недельку с палатками в лес. Когда пройдет ломка от отсутствия телевизора, вы заметите, что все несколько расслабились. По возвращении домой у первого, кто долго посмотрит телевизор, будут наблюдаться резкие перепады настроения.

Телевизор – такой же стимулятор, как кофе, и точно так же у нас вырабатывается привыкание к этому напитку. Если вы на неделю от него откажетесь, первая же чашка ударит вам в голову. Пока вы пьете кофе каждый день, вы даже не понимаете, что привыкли к нему. Тот же принцип и с телевизором. Мы не обращаем внимания на то, что он крадет наши силы, потому что привыкли считать это нормальным.

Рассеянность в цифровую эпоху

Телевизор – всего лишь один пример атакующей стимуляции. Постоянная реклама, новые технологии, интернет дают нам нескончаемый поток визуальных и звуковых раздражителей, новостей и слухов. Наш ориентировочный рефлекс эксплуатируется повсеместно, начиная с больших автобусов с рекламой на улице и заканчивая маленькими логотипами на продуктах. Наша способность отсеивать ненужную информацию похожа на забитый фильтр.

Мнение о том, что мы получаем больше информации, чем можем воспринять, не ново. Люди стали жаловаться на это со времени появления первой печатной прессы. В 1821 году английский поэт Перси Биши Шелли в своей «Защите поэзии» сокрушался: «Расчеты обогнали наши представления; мы съели больше, чем способны переварить». А когда был изобретен телефон, люди хотели публиковать в телефонных справочниках рядом со своим номером часы, в которые они готовы принимать звонки.

Мы приспособились к печатным изданиям, индустриальной революции, машинам, телефонам и многому другому. Мы сможем совладать с натиском информации, целящейся нам в мозг, с помощью развивающихся цифровых технологий. Правда ведь?

Последние несколько десятилетий специалисты в разных областях науки собирают информацию, свидетельствующую об опасных симптомах все возрастающей усталости людей, которая на научном языке называется «когнитивной перегрузкой». Мы тонем в океане несортированной информации.

Когнитивная перегрузка

Моя итальянская бабушка любила рассказывать историю о крестьянине, у которого был ослик. Он решил узнать, будет ли ослик работать так же хорошо, если его кормить в два раза меньше. Ослик работал так же. От жадности крестьянин сократил порцию ослика еще немного. Маленький голодный ослик продолжал трудиться. В восторге от такой экономии, крестьянин стал кормить ослика еще меньше. Потом моя бабушка меняла голос, изображая удивление крестьянина: «А когда я перестал его кормить, мой ослик умер!»

Хотя я и не все понимала по-итальянски, но смысл уловила. Помню, что сама не раз оказывалась в ситуации, когда чем больше я делала, тем больше надеялась успеть сделать что-то еще. Так же работает технический прогресс. Чем больше информации доступно, тем более сведущими мы надеемся стать. Наши приспособления делают нас более продуктивными, но мы отдаем им больше времени и умственных сил, чем оставляем себе. Электронная почта, сообщения, звонки создают давление и ждут от вас реакции. Прежде чем эти технологии возьмут над вами верх, сможете ли вы изменить ход своих мыслей?

Как и маленький ослик, мозг в качестве физического объекта имеет свои пределы, которые невозможно преодолеть. Переизбыток информации и слишком частые перерывы истощают мозг, ему требуется время на отдых и восстановление. Как предупреждал Стивер Роббинс: «Незаметно вы потеряете время на отдых и перезагрузку, молясь богам продуктивности». Как маленький ослик, вы будете продолжать тяжело трудиться, но отсутствие отдыха дорого вам обойдется. Все закончится когнитивной перегрузкой и опасным состоянием перевозбуждения.

Слишком большой поток информации и постоянное переключение скоростей из-за отвлекающих факторов перегружают вашу систему. Мозг пытается экономить энергию, замедляясь в работе и принятии решений. Иногда предохранитель не срабатывает, и система полностью выходит из строя: вы больше не можете концентрировать внимание и принимать решения. Либо вы теряете самообладание. В любом случае вы отдаляетесь от своей зоны концентрации, где внимание работает наилучшим образом.

Когда вы в последний раз работали в авральном режиме, чтобы закончить проект в срок, не казалось ли вам, что вы потеряли всякую связь с реальностью? Возможно, работа требовала больше усилий, чем предполагалось, или вы поняли, что вам не хватает навыков. Чем больше личного времени вы тратите, тем сильнее страдает ваша семья, которой вас не хватает. Постоянно отвлекаясь, вы успеваете еще меньше. Когда вы понимаете, что с новым заданием уже не справитесь, наступает когнитивная перегрузка.

В состоянии истощения, когда отдыха не предвидится, стресс возрастает. Наш мозг чувствует опасность, потому что в душе все мы знаем, чем заканчиваются истории про маленьких осликов. Организм производит больше адреналина, и мы слишком возбуждены, чтобы сосредоточиться. Чем меньше вы сосредоточены, тем больше устаете от несортированной информации и постоянного отвлечения, из-за которого когнитивная перегрузка только усиливается. Этот нескончаемый цикл перевозбуждения становится причиной рассеянности, неправильных решений и социальной напряженности. Поэтому мы не можем сосредоточиться на выполнении работы и разорвать этот круг. Из десятой главы вы узнаете, что можно сделать для того, чтобы когнитивная нагрузка оставалась приемлемой даже в условиях срочной и тяжелой работы.

Скука, которой не знали раньше

Когнитивная перегрузка, или перевозбуждение, – не единственная проблема, характерная для нашей эпохи. Скука (или апатия) тоже в этом списке.

Во времена, когда Уолтер Кронкайт вел вечерние новости CBS, он был «говорящей головой», привлекающей внимание аудитории чтением длинных новостных сообщений. Сейчас мы смотрим на молниеносные заголовки с яркими графическими эффектами и на бегущую внизу экрана строку с самыми свежими новостями. С 1965 года средняя продолжительность анонса новостей сократилась с сорока двух секунд до восьми. Передача, подобная той, что вел Кронкайт, производила бы сегодня усыпляющий эффект.

Во времена Кронкайта смерть в телесериале заставляла людей вздрогнуть. Потом на всех основных каналах появились передачи о преступлениях, в новостях смаковались подробности насилия, в популярных видеоиграх смерть стала обычным делом. Сегодня сериал, идущий в прайм-тайм, кажется несерьезным, если в нем никто не умирает. Однажды был проведен анализ четырехсот часов телевизионного эфирного времени в период с 1998 по 2002 год – частотность смертей и насилия возрастала в каждый контрольный отрезок времени. В 1998 году самой распространенной формой жестокости в телевизоре были рукопашные драки и боевые искусства. В 2002 году популярность приобрели пистолеты и прочее оружие.

Раньше словом «сексуальная» описывали женщину в коротком платье или узких джинсах. Потом появились девушки в бикини из «Спасателей Малибу», эротические музыкальные клипы и полуголые красотки из рекламы женского белья. Наша восприимчивость к изображениям на экране и огромных рекламных щитах, которые еще недавно казались провокационными, снижается.

Сегодня часовая передача каждые девять минут прерывается на рекламу. Хотя телевизионная реклама сократилась с шестидесяти до пятнадцати секунд, эти тщательно проработанные ролики показываются более длинными блоками и демонстрируются все чаще. Программа прерывается каждые восемь минут, а то и каждую минуту, приучая тем самым наше внимание воспринимать сюжетную линию короткими отрезками времени.

Предыдущее поколение еще могло спокойно сидеть на одном месте какое-то время. Терпение и способность к спокойному слушанию были свойственны людям всех возрастов. Сегодня клики мышкой, удаленный доступ и телевидение ускорили привычный темп жизни. Как заметил психолог и писатель Артур Мейер Шлезингер: «Телевидение сделало привычной мгновенную реакцию и вселяет веру в мгновенные результаты».

«Потрясения в минуту» – мера, которой пользуются сценаристы, разработчики видеоигр и рекламщики. Потрясение – это волнующий момент, спровоцированный смехом, горячим взглядом, актом насилия, автомобильной погоней, быстрой сменой кадров. Потрясение должно задействовать ваш ориентировочный рефлекс за счет накала страстей на экране. Этой техникой пользуются компетентные писатели, продюсеры и продавцы. Однако прибыльная индустрия развлечений и рекламы возвела количество и интенсивность подобных потрясений до небывалого уровня, злоупотребляя нашим ориентировочным рефлексом и привычкой быть потрясенными. По мере того как СМИ борются за ваше внимание, без конца возрастающее количество встрясок в минуту утомляет человека, внимание рассеивается, если вы получаете их меньше. Вам нужно все больше сильных впечатлений, а иначе не хватит энтузиазма, вы переместитесь влево на графике перевернутой параболы и не найдете сил для перемещения в зону концентрации.

Все жаждут адреналина

Что происходит внутри нашего мозга? Химическое вещество, которое отвечает за вашу встряску, – это адреналин. Боевики, салюты, блеск, рок-музыка, входящее сообщение на скучном совещании… Адреналин меняет все! Возбуждения мы ищем не просто так. Оно делает нас сообразительнее, заставляет преуспевать и двигаться быстрее. Однако потрясения нам нужны в умеренном количестве, иначе мозг формирует устойчивость к адреналину.

Эта устойчивость появляется в рецепторном участке – синапсе, крошечном промежутке между нейронами, где происходит их контакт. Биологи называют этот процесс подавлением. Чем чаще стимулируется рецептор, отвечающий за ориентировочный рефлекс, тем менее восприимчивым он становится и тем больше такой стимуляции нам требуется, чтобы вернуться на прежний уровень возбуждения. Лишившись этого, мы скучаем и раздражаемся.

Привыкание формируется незаметно, и мы должны позаботиться о том, чтобы мозг нас не обманул. Он будет придумывать любые способы, чтобы получить побольше адреналина. Точно так же как алкоголики отрицают, что больны, мы безотчетно пытаемся блокировать осознание растущей зависимости от перевозбуждения. Мы говорим «только не я», но не застрахован никто. У всех разная склонность к привыканию, у кого-то процесс проходит быстрее, у кого-то медленнее. Привыкание к адреналину – часть нашей физиологии, которую мы не в состоянии изменить.

Формирование привыкания к адреналину имеет как положительные, так и отрицательные последствия. Привыкание полезно, когда вы хотите побороть свой страх. Чем чаще вы сталкиваетесь с ним, тем меньше адреналина вырабатывается с каждым разом. Допустим, вы боитесь выступать перед аудиторией. Если вы запишетесь на курсы ораторов и будете выходить на сцену каждую неделю, то ваш страх мало-помалу пройдет. Ваш мозг привыкает к сигналам – зрительным объектам или звукам, с которыми вы сталкиваетесь во время выступления. Самый эффективный метод лечения фобий и тревожных расстройств – метод погружения. При поддержке специалиста вы систематически погружаетесь в атмосферу своего иррационального страха, и ваш мозг постепенно к нему привыкает. Так проблема перестает для вас существовать.

С другой стороны, привыкание может навредить. Стимуляция дает толчок, но за это вам приходится расплачиваться. Слишком сильное возбуждение приводит к нервозности и бессоннице. Слишком долгий просмотр телевизора влечет за собой пассивность и снижение способностей. Вам необходимо принять разумное взвешенное решение, но если ваш мозг привык находиться в возбужденном состоянии, он не сможет правильно оценить ситуацию и вы потратите больше, чем оно того стоит.

Неосознанное привыкание

Эксперт и автор книг на тему внимания Том Хартман описывает яркий случай привыкания, который произошел с ним в Германии. На автобане, где нет ограничения скорости, Хартман гнал под 180 км/ч, а мимо него проносились машины со скоростью 250 км/ч. После этого на одном участке, который проходил через лес, было ограничение скорости 100 км/ч. Вот что об этом говорит Хартман:

«Было невыносимо. Мне казалось, что я в ловушке, мне не хватало терпения, я нервничал, гнал под самые сто. Под конец я уже еле сдерживался и в буквальном смысле слова вдавил педаль газа в пол».

Узнав, каково это – ездить на гоночных скоростях, Хартман стал скучать, когда снова ехал на привычной для большинства дорог скорости.

Апатия в нашей жизни

Каждый школьный учитель подтвердит, что апатия стала эпидемией. Учителям приходится сталкиваться с практически непреодолимым испытанием: удерживать внимание детей, используя меньше эмоциональных встрясок, чем им дают телевизор, игры и интернет.

Дети в классе пассивны и не могут должным образом усваивать материал. Потом они перевозбуждаются от страха получить плохую оценку, потому что не могут заставить себя сосредоточиться для хорошего ответа. По нашему графику, у них происходят скачки из крайности в крайность.

Нам всем приходится ежедневно сталкиваться со скукой. Мы устаем от собственной жизни, потому что в ней не случается столько потрясений в минуту, сколько мы привыкли видеть в голливудской реальности. Мы беспокойны, нетерпеливы, перевозбуждены, хотим все время гнать под двести. Наш мир по сравнению с виртуальным кажется слишком пресным. Сегодня в десять часов вечера мы с вами скорее займемся стиркой, чем расследованием убийства, вряд ли полетим в Париж или будем целоваться со знаменитостью.

Понимание причин апатии, внезапно одолевшей наше общество, поможет бороться с ее пагубными последствиями. В четвертой главе вы узнаете, как наша культура и собственный выбор меняют человеческое сознание.

4. Что мы делаем со своим мозгом?

Когда два нейрона возбуждаются одновременно, синапсы между ними усиливаются.

Дональд Хебб

Самый сложный суперкомпьютер в мире выглядит конструктором «Лего» по сравнению с чудом человеческого мозга. Мозг состоит из ста миллиардов нейронов, каждый из которых выполняет свою функцию. Удивительно, но наш мозг находится в постоянном развитии. Он без устали устанавливает все новые связи (в зависимости от того, что мы делаем), которые называются синапсами.

Мозг меняется прямо сейчас

Нейроны мозга контактируют друг с другом с потрясающей скоростью. В мозге взрослого человека от 100 до 1000 триллионов синапсов. Долгое время ученые думали, что мозг взрослого человека не изменяется. Новые исследования, проведенные за последние полвека, доказали, что это мнение ошибочно. Термин «пластичность» определяет способность мозга трансформироваться на протяжении всей жизни. Хотя мозг более пластичен в детстве, нейроны продолжают образовывать новые связи и структуры, перестраивая таким образом мозг даже взрослого человека. Никогда не поздно изменить свой мозг.

Изменения мозга являются результатом того, что мы делаем изо дня в день.

• Изображение мозга на магнитно-резонансной томограмме показывает, что по мере того как новые водители такси лучше узнают маршруты, часть их мозга, отвечающая за ориентацию в пространстве, увеличивается.
• У профессиональных музыкантов (даже тех, кто начал играть во взрослом возрасте) часть мозга, которая отвечает за работу пальцев, больше, чем у людей, не связанных с музыкой.
• МРТ показало, что у буддийских монахов, ежедневно практикующих медитацию, увеличены отделы мозга, отвечающие за внимательность и рассуждения.

Из-за пластичности взрослого мозга нужно с умом подходить к тому, что вы делаете и чему учитесь. Человеческие навыки постоянно записываются мозгом. Мы привыкли думать, что мозг определяет поведение, но на самом деле и поведение влияет на человеческий мозг.

Нейроны программируют мозг

На перестройку мозга требуется время, и это хорошо. Мы бы не обрадовались, если бы каждая мысль, слово и действие значительно меняли нашу личность. Для появления первых признаков изменений структур мозга требуется около месяца. По мере того как немузыканты осваивают новые движения пальцев, ФМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография, которая может проводиться при движении человека) фиксирует изменения в активности их мозга через три-четыре недели.

Для значительных изменений требуется еще больше времени. Водители такси, принимавшие участие в исследовании, два года целыми днями ездили по городу. Опытные музыканты играли на инструментах от семи до семнадцати лет. А буддийские монахи практиковали медитацию в совокупности от 10 до 50 тысяч часов на протяжении 15–40 лет.

Устойчивое внимание необходимо для изменений, которые появляются по мере обучения. Таксисты, музыканты, буддийские монахи долгие часы сосредоточивались на деле, чтобы развивать свои навыки. Повторяемые действия позволяют изменить мозг, и они требуют долгого устойчивого внимания.

Используй, или потеряешь

Внимание формирует мозг человека с самого рождения. В мозге младенца порядка 200 миллиардов нейронов, то есть в два раза больше, чем у взрослого, но он тут же начинает терять неиспользуемые нейроны. Кажется удивительным, что при рождении каждый ребенок в состоянии ясно различать фонемы любого языка. Затем, слыша только свой родной язык, он теряет способность обрабатывать звуки, которые ему не нужны. Это естественное сокращение неиспользуемых нейронов называется нейрональным прунингом.

В течение жизни принцип «используй, или потеряешь» действует для синапсов, структур и даже целых участков мозга. Когда слепые люди учатся распознавать шрифт Брайля, участок мозга, отвечающий за работу кончиков пальцев, увеличивается и занимает участки, которые могли быть использованы для зрения.

Благодаря свойству пластичности синапсы и структуры, которые мы используем, становятся прочнее, а те, которые не применяются, ослабевают. Спросите кого-нибудь (только не учителя математики), кто хоть раз пытался помочь своему ребенку решить задачку по тригонометрии. Наверняка в их мозге связи, отвечающие за то, чтобы помнить определения синусов, косинусов и тангенсов, исчезли со временем за ненадобностью.

Наши умственные способности, так же как и мышцы, становятся сильнее, если мы упражняемся, а в противном случае ослабевают. Но мысли, в отличие от мышц, не видны. Взглянув на себя в зеркало, вы поймете, что пора в спортзал. Ослабление синапсов в мозге заметить не так просто.

Цифровая эпоха угрожает все возрастающими требованиями, высоким уровнем напряжения, бешеным темпом, нехваткой времени на дружеские и семейные связи. Это проблемы, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Но самая недооцененная опасность рассеянности в цифровую эпоху может таиться в невидимом ослаблении структур, отвечающих за устойчивое внимание в префронтальной коре головного мозга.

Вы можете выбрать, какие нейронные связи укреплять.

Руководящий центр мозга

Префронтальная область находится в лобной части головы. Это исторически новейшее образование мозга, которое развито у человека сильнее, чем у животных. У людей префронтальная кора полностью формируется ближе к 25 годам, и эта часть мозга наиболее подвержена старению.

Именно в ней находится «главное управление» мозга. Это руководящий центр, ответственный за внимание, планирование, структурирование, логику, обработку информации, абстрактное мышление и принятие решений.

«Руководитель» занят

Именно префронтальная область мозга задействована, когда вы выполняете несколько дел одновременно. На самом деле она не занимается двумя задачами сразу, а просто быстро переключается с одной на другую. Когда вы одновременно пишете письмо, проверяете рабочий график и прослушиваете оставленные сообщения на телефоне, префронтальная кора головного мозга быстро переключает ваше внимание с компьютера на блокнот, потом на телефон и снова на компьютер. Эту скоростную деятельность подпитывает дофамин, гормон из «семьи» адреналина. Многозадачность придает нам уверенности в собственной сообразительности и дарит ощущение, что мы больше успеваем. Наш «руководитель» хорошо работает, и мы чувствуем себя живыми!

Не слишком ли он занят?

Когда вы работаете сразу над несколькими задачами, что вы не делаете? Вы не находитесь в состоянии спокойного созерцания, не проводите время на природе, не делите время с любимыми. А ведь такая активность стимулирует выработку серотонина – химического вещества мозга, отвечающего за чувство удовлетворения и контролирующего выработку адреналина. В префронтальной области мозга находится много рецепторов серотонина и дофамина. Этот участок мозга активизируется во время медитации, являющейся квинтэссенцией устойчивого внимания.

В одном исследовании результаты МРТ показали, что префронтальная кора мозга людей, регулярно практикующих медитацию, была толще, чем у людей в контрольной группе. Считается, что такое утолщение делает нас устойчивыми к стрессу и старению. Это исследование обнадеживает, потому что в нем принимали участие не буддийские монахи, посвятившие этому жизнь, как в предыдущих исследованиях, а обычные люди, сосредоточивавшиеся на своем дыхании. Согласно отчету, эти люди медитировали «всего сорок минут в день».

Когда я впервые узнала об этих результатах, подумала: «Всего сорок минут? У кого есть сорок спокойных минут в день?» Однако оказывается, что сорок минут спокойного устойчивого внимания в день – это действительно необходимый минимум, чтобы уравновесить безумный ритм рабочего дня, наполненного многозадачностью. В цифровую эпоху, чтобы не попасть под полную власть адреналина, вырабатываемого на протяжении всего дня, префронтальной коре мозга требуются спокойствие и тишина, стимулирующие выработку серотонина.

Если у нас появится хоть одна серотониновая минутка для того, чтобы остановиться и подумать, мы должны спросить себя: какую префронтальную кору мы хотим сформировать? Не пора ли нашему «руководителю» спокойно обо всем подумать? Разве для принятия правильного решения не нужно остановиться, оглянуться и понять, что происходит?

Ваш префронтальный «руководитель» принимает верные решения?

Когда приходится выполнять несколько дел сразу и префронтальная доля переключает вас между задачами, становитесь ли вы более продуктивным?

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи из Федерального управления гражданской авиации США в сотрудничестве с Мичиганским университетом провели ряд экспериментов. Молодым людям было предложено решать математические задачи и одновременно называть форму демонстрируемых геометрических фигур. Задачи распределялись по уровню сложности. Результаты показали, что в каждом случае на многозадачность уходило больше времени, чем на выполнение заданий по очереди. Вполне ожидаемо, что испытуемые тратили меньше времени на простые, привычные задачи, но даже они выполнялись быстрее по очереди.

Другое исследование, проводившееся в Университете Карнеги-Меллон, в ходе которого анализировались снимки ФМРТ испытуемых, дало схожие результаты. Молодым людям предлагались лингвистические задачи, и одновременно они должны были мысленно вращать трехмерные геометрические фигуры. Точность выполнения задания не страдала, но скорость была ниже. Времени на решение задач потребовалось меньше, когда они выполнялись поочередно. К тому же активизация участков мозга, ответственных за вербальную коммуникацию и пространственное мышление, в условиях многозадачности была меньше, чем во время выполнения каждого дела по отдельности.

Результаты исследований, свидетельствующие о снижении продуктивности в условиях многозадачности, подтверждают, что мозг «переключает передачи» каждый раз, когда префронтальная зона «переводит стрелки». Сначала выполняется переключение между задачами. Затем нужно перестать следовать правилам одной задачи и выполнять новые.

Зачем тогда браться за много дел сразу, если это менее продуктивно? Ну, наверное, выполняя несколько очень простых задач одновременно, мы становимся все же более продуктивными. Вряд ли человек, разговаривающий по телефону, хуже достает тарелки из посудомоечной машины.

А что происходит, когда мы выполняем более сложные задачи, используя компьютеры и телефоны? Самый вероятный ответ: многозадачность провоцирует всплеск вещества, близкого адреналину, – дофамина, из-за которого вы чувствуете себя бодрым и активным, как если бы на самом деле успевали больше за меньшее время.

Осознанная многозадачность предполагает стратегическое использование раздражителей большей или меньшей интенсивности. В пятой главе на конкретных примерах вы узнаете ее основные принципы.

Для многозадачности есть свое время. Когда ваш «руководитель» не особенно занят, дополнительная стимуляция в виде нескольких одновременных действий пойдет на пользу. При большой занятости вы, захваченный эффектом дофамина, не позаботитесь о том, чтобы восстановить баланс химических элементов во время серотониновой паузы, и потеряете не только в эффективности своего труда. Связи в вашем мозге, отвечающие за устойчивое внимание, ослабеют, и со временем будет сложнее заставлять себя сосредоточиться на проблеме или спокойно учиться новому.

Выборочное внимание

В цифровую эпоху мы быстрее передвигаемся, делаем больше дел одновременно, а наше внимание рассеяно, как свет, проходящий через призму, потому что мы боимся отстать от других. Пора защитить структуры мозга, отвечающие за устойчивое внимание.

Когда я была маленькой, друзья нашей семьи владели небольшим участком земли рядом с пляжем. Отец этого семейства по доброте душевной позволял всем срезать путь через свой участок. Через какое-то время он узнал, что по закону протоптанная тропинка больше не является его собственностью. Из-за благих намерений он потерял часть своей территории, даже не осознав этого. Как тропинка к пляжу, нейронные связи становятся со временем собственностью тех, кто их ежедневно использует.

Основываясь на том, что мы узнали о свойствах пластичности мозга, подведем итоги.

• Если вы привыкли находиться в зоне концентрации, вы укрепляете структуры, необходимые для того, чтобы в ней оставаться.
• Если вы привыкли находиться вне зоны концентрации, вы ослабляете структуры, необходимые для того, чтобы в ней оставаться.

Вторая часть предлагает вам средства для укрепления нейронных связей мозга, ответственных за внимание. Вы узнаете восемь стратегий, которые помогут вам найти зону концентрации и оставаться в ней.

Часть II. Восемь стратегий

Во второй части этой книги вы узнаете восемь стратегий, которые помогут вам входить в вашу зону концентрации. Каждая из них предполагает применение специальных техник, закрепляющих эмоциональные, ментальные и поведенческие навыки.

Вот стратегии для совершенствования эмоциональных навыков.

• Стратегия-1. Самосознание (глава 5)
• Стратегия-2. Изменение состояния (глава 5)
• Стратегия-3. Борьба с прокрастинацией (глава 6)
• Стратегия-4. Подавление тревожности (глава 6)
• Стратегия-5. Контроль напряженности (глава 6)

Стратегии для развития ментальных навыков:

• Стратегия-6. Самомотивация (глава 7)
• Стратегия-7. Следовать курсу (глава 8)

Стратегии для развития поведенческих навыков:

• Стратегия-8. Хорошие привычки (глава 9)

Вы увидите, что эмоциональные и ментальные навыки имеют много общего. Это объясняется тем, что нейронные связи, отвечающие за чувства и мысли, тесно взаимодействуют. В первую очередь все же важнее разобраться с эмоциональными навыками, поскольку активация, стимуляция и адреналин связаны с исторически более древними отделами мозга, отвечающими за эмоции.

Все стратегии имеют по три техники, о каждой из которых вы узнаете подробно. Затем вам нужно будет выбрать подходящие для себя и постоянно применять их. Вы увидите, что верный психологический настрой поможет вам оставаться сосредоточенным весь день.

Объединив эффективные для вас техники, вы сможете создать собственную действенную стратегию.

5. Эмоциональный интеллект

Стратегии 1 и 2

Можно сказать, что у каждого из нас два мозга, два разума и два разных интеллекта: рациональный и эмоциональный. Наше поведение определяется обоими. Значение имеет не только IQ, но и эмоциональный интеллект.

Дэниел Гоулман

У вас есть электронный или бумажный ежедневник, но все равно вы неорганизованны или не можете следовать плану? Вы чувствуете, что из-за всех обязанностей, отвлекающих факторов, ежедневной нагрузки становитесь раздражительным и порой вам хочется убежать и спрятаться? Как и многим другим, вам кажется, что вы от всего устали. Развив эмоциональные навыки, вы заметите разницу в своей трудоспособности, настроении и возможности концентрировать внимание.

Что такое эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект – это способность осознавать свои чувства и, насколько возможно, управлять ими себе во благо. Иногда при помощи чувств вы понимаете что-то важное о своей жизни. Но бывает, что чувства управляют вами и мешают оставаться в зоне сосредоточенности. Тревога и вина – фоновый шум, который мешает человеку сосредоточиться и следовать намеченным планам.

Обычно люди не пытаются контролировать свои эмоции, потому что им кажется, что это невозможно. По большому счету так и есть. Однако чувствами можно управлять опосредованно. Вы не можете изменить сами эмоции, но вы в состоянии изменить мышление, а оно повлияет на восприятие.

Предположим, каждый раз, когда вы достаете свой смартфон, вас охватывает беспокойство из-за завтрашних дел, смешанное с чувством вины за недоделанное сегодня, и вам кажется, что лучше вообще его не доставать, да и запрятать куда подальше, как весы на время праздников. Если вы приучите себя не обращать внимания на подобную реакцию избегания, то сможете целенаправленно побороть волнение и чувство вины. Вы можете спокойно поговорить с собой, глубоко подышать, расписать на карточках план решения проблемы или просто поместить на заставку компьютера фотографию любимого человека.

Сегодня как никогда раньше вам нужно развивать эмоциональный интеллект, чтобы оставаться сосредоточенным. Высокие технологии в этом не помогут. Самые сложные смартфоны останутся лежать мертвым грузом, если вы слишком раздражительны, импульсивны, беспокойны, беспорядочны или унылы, чтобы правильно ими пользоваться. Поэтому главы, посвященные эмоциональному интеллекту, идут перед главами о ментальных навыках.

Как работает эмоциональный интеллект?

Когда вы практикуете свои эмоциональные навыки, то создаете синапсы между лимбической системой мозга, отвечающей за эмоции, и префронтальной корой, ответственной за мышление. Чем больше синапсов вы создаете, тем сильнее связь между этими двумя мощными мозговыми центрами, а также между вашей энергией и здравым смыслом.

Например, каждый раз, когда вы смотрите в расписание и говорите себе: «я сделал», «важен прогресс, а не совершенство», «глубоко вдохнул и выдохнул», – вы создаете уверенную связь между мыслью о вашем ежедневнике и им самим. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее становится эта связка у вас в голове. Со временем, когда ваш префронтальный «руководитель» будет обдумывать распорядок дня, лимбическая система автоматически сформирует чувство спокойной уверенности в своих силах.

Мощная лимбическая система может как помочь, так и навредить. При правильной работе она становится надежным «попечительским советом», поддерживающим ваше префронтальное руководство. При нарушениях работы, когда уровень адреналина зашкаливает, она захватывает власть и лишает «руководителя» права голоса.

Когнитивные стратегии

Большинство приемов, о которых вы узнаете в этой книге, относятся к когнитивным стратегиям. Когнитивная стратегия – это техника замещения ненужных мыслей нужными, которые помогут таким же образом изменить и чувства.

В пятой главе вы узнаете о двух стратегиях развития эмоционального интеллекта.

• Стратегия 1. Самосознание, позволяющее вам осознать эмоции и уровень возбуждения.
• Стратегия 2. Изменение состояния, позволяющее управлять вашими эмоциями и уровнем возбуждения.

Стратегия 1. Самосознание

• Самонаблюдение
• Уровень адреналина
• Чего я сейчас не делаю?

Как говорил автор книги Emotional Intelligence Дэниел Гоулман, «самосознание – понимание имеющегося чувства – является основой эмоционального интеллекта». Самосознание – непростой навык. В современном рассеянном мире мы можем легко потерять себя, постоянно отвлекаясь на занятия, провоцирующие большой выброс адреналина, и забывая, что должны сосредоточиться на деле. Мы неосознанно стараемся избегать неприятных эмоций, обязанностей и отношений. В то же время в глубине нас эти забытые чувства мешают использовать силу внимания в полной мере. Стратегия самосознания состоит из трех важных аспектов: способности человека к самонаблюдению, уровня адреналина и ответа на вопрос «чего я сейчас не делаю?».

Самонаблюдение

Кто вы? Посмотритесь в зеркало и задайте себе этот вопрос, когда чувствуете себя счастливым. Вы умны, привлекательны, успешны, вам повезло с семьей и друзьями, ваши глаза горят. Когда же на душе кошки скребут – вы не видите перспектив, думаете, что у других больше денег, что вы никому не нужны, выглядите старым, да еще и поправились. Как видите, все зависит от настроения!

Настроение – это линза, через которую мы смотрим на все, что нас окружает, и на самих себя. Можно смотреть на мир сквозь розовые очки или через призму, которая искажает размеры и форму. Самонаблюдение, которое также называют осознанностью, – это способность понять, через какое стекло вы смотрите на мир, и напомнить себе, как все выглядит без него.

Ваш внутренний наблюдатель все про вас знает

Вы работаете на своем месте и вдруг слышите чей-то приятный голос в конце коридора у кулера. Вы было вскочили со стула, чтобы присоединиться к разговору, но останавливаетесь и заглядываете вглубь себя.

Ваш внутренний наблюдатель сообщает вам, что вы заскучали, а нужно довести дело до конца сегодня. Переключившись в режим самонаблюдения, вы установили важную нейронную связь. Вы соединили часть мозга, отвечающую за чувства, с думающей частью. Теперь ваш префронтальный «руководитель» может принять решение осознанно и стратегически с установкой на успех. Вы можете сделать выбор: продолжать ли работу, не обращая внимания на манящий голос у кулера, либо пойти и поздороваться, чтобы добавить себе немного краткосрочной стимуляции. Каким бы ни было ваше решение, оно все равно будет лучше, чем отсутствие всякой стратегии: сидеть, отвлекаясь на разговор, либо вскочить, присоединиться к обсуждению и потерять кучу времени. Без самонаблюдения вы не укладываетесь в сроки. Используя эти техники, вы всё закончите вовремя и будете дома к ужину.

Длинная история, много названий

Древнее буддийское учение Абхидхамма полагает, что мысли и чувства скоротечны. Спокойно наблюдая их возникновение и угасание, появление и исчезновение, вы укрепляете свою отстраненность и независимость от них. Практика осознанности стала сегодня основой школ медитации и психотерапии. Вместо того чтобы автоматически реагировать на мысли и чувства, вы видите их как события, происходящие в вашем сознании, замечаете их и отдаете себе в том отчет. Вы наблюдаете.

Ваше самонаблюдение – это осознанность в действии. Фрейд называл это состояние «равнораспределенным вниманием», его ученики – «наблюдающим эго». Другие используют термины «беспристрастный, сторонний, внутренний наблюдатель» и «голос объективности». Ваш наблюдатель принимает «то, что есть», не оценивая и не вынося суждений. Это ваш надежный и мудрый товарищ, как Спок или Дейта из «Звездного пути», – голос, не подверженный власти чувств, который по-дружески вам помогает.

Чем ваш внутренний наблюдатель не является

Ваш внутренний наблюдатель не является внутренним критиком, который упрекает теннисистов Голви. Если внутренний голос вас стыдит или мучает, это не тот наблюдатель. Постарайтесь его прогнать и попробуйте снова, на этот раз отбросив перфекционизм. Сторонний наблюдатель спокойно смотрит на то, что вы думаете и чувствуете, не говоря, что вы «должны» думать и чувствовать.

Также ваш беспристрастный наблюдатель не является голосом неуверенности. Если вас заботит, что думают другие (то ли вы сказали, нужной ли вилкой едите десерт), вы упускаете из виду то, что думаете вы. Внутренний наблюдатель следит за вашим внутренним состоянием, ему все равно, какой фирмы у вас джинсы.