Паническая атака у вас: что делать
Автор: Н.И. Козлов, профессор психологии
Основатель Университета практической психологии
Телеграмм-канал t.me/kozlovn
Вы можете помочь себе самостоятельно во время приступа панической атаки.
- Позаботьтесь о своей безопасности.
Если вы чувствуете, что паническая атака начинается или вот-вот начнется, а вы в машине за рулем, на эскалаторе или в другой ситуации, где возможна физическая опасность, припаркуйтесь, найдите возможность присесть... Позаботьтесь о своей безопасности.
- Успокойте свою голову.
Вспомните о том, что чувство паники — это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при вас: «Паника уйдет, со мной все будет хорошо, я справлюсь». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.
- Расслабьтесь и постарайтесь переключить внимание на что-то внешнее.
Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. В этом вам может помочь такой простой прием, как, например, пересчитать пуговицы на одежде человека, находящегося рядом с вами, или прочесть какое-то слово задом наперед. Вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ: слон, сон, нос... Кто больше?)
- По возможности создайте себе физический комфорт.
Если во время панического приступа у вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, под горячей водой. Можно даже принять горячую ванную, если в этот момент вы находитесь у себя дома. Но делать это можно только при холодных конечностях: если вас бросает в жар и поднимается высокое кровяное давление, делать этого нельзя.
- Снизьте образ тревожности.
Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10). Сознательно представляйте, как снижается уровень вашей тревожности на шкале.
- Оставайтесь на месте.
Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы. Вспомните о том, что если вы убежите, то в следующий раз панику будет пережить сложнее. Сознательно расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов.
- Таблетку под язык.
Если вы уже получаете психофармакологическое лечение у психиатра или психотерапевта, то носите при себе назначенный вам транквилизатор. Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует уже через несколько минут.
- Дышите ровно и размеренно.
Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще. Частое дыхание может вызвать гипервентиляционный синдром, когда при увеличении частоты дыхания нарастают чувства страха, тревоги, которые в свою очередь заставят вас дышать еще чаще, что замкнет порочный круг страха.
- Примите свои чувства, позвольте им протечь через вас.
Побудьте посторонним наблюдателем. На что похожи ваши чувства? Возможно, это какие-то цвета, звуки, ощущения в теле? Понаблюдайте, как они изменяются.
Эта рекомендация более подходит женщинам. Если вы мужчина и этой рекомендации не понимаете, просто пропустите ее.
- Возвращайтесь к делам.
Лучшее лечение — заняться делом. Вспомните о том, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом свое внимание и по возможности продолжите свое занятие.
Дополнение о дыхании.
Дышать быстро — действительно опасно и не рекомендовано, а вот освоить специальное дыхание, где вдох короче выдоха в 2-3 раза — полезно. Итак, при таком дыхании вдох может быть глубоким, сильным (предположим, на счет 1-2-3), после чего после небольшой паузы (на счет 1-2) делается длинный (6-9 секунд), длинный выдох... Вдох — через нос. Выдох — через полусжатые губы. При вдохе живот втягивается, на выдохе выпячивается — дышим диафрагмой.
Если вас панические атаки беспокоят, начните тренировать такое дыхание, освойте его до автоматизма, чтобы в критической ситуации вы начали его делать сразу, практически не задумываясь.
Комментарии (21):
Ой, бывают еще как. Вчера на себе проверила, впервые в жизни.
У меня довольно частые панические атаки с чувством смерти, но так как уже «привыкла» к ним, получается их немного контролировать, сейчас меня подуспокоиа ваша методика дыхания, а ваш комментарий «в худшем случае закричишь и упадёшь» рассмешил и отвлёк (сделаю скриншот и буду перечитывать в другие приступы) спасибо!!!!
Я очень боюсь в таком состоянии сойти с ума или навредить своим близким... уже два года с этим живу. Всё началось, когда я была на 6 месяце беременности, мужа перевели в другой город по работе, я осталась одна с двумя детьми дома одна в положении. Я до сих пор не знаю, что со мной происходит...
Панические атаки всегда приблизительно от одной и той же причины. У меня например перед выходом на сцену. Я принимаю заранее валокордин и всё проходит спокойно.
Вы вроде бы обо мне написали. У меня все точно также, один в один - моя история)))
Тем, у кого страх потерять контроль в этой ситуации. Вы смотрите на реальность сквозь призму тревоги, но вы все равно тот же человек, что и раньше, до панических атак. Вы ничего не натворите, просто знайте это. У вас повышенный выброс адреналина, и всё. В статье очень хорошие рекомендации, выполняйте их. Проанализируйте с чего пошли па, возможно вы мало спите, мало двигаетесь, что-то рождает у вас повышенный уровень тревоги. Продумайте это хорошо, и маленькими шажками меняйте это.