Паническая атака у вас: что делать

01 января 2013 г., 09:08

Вы можете помочь себе самостоятельно во время приступа панической атаки.

  • Позаботьтесь о своей безопасности.

Если вы чувствуете, что паническая атака начинается или вот-вот начнется, а вы в машине за рулем, на эскалаторе или в другой ситуации, где возможна физическая опасность, припаркуйтесь, найдите возможность присесть... Позаботьтесь о своей безопасности.

  • Успокойте свою голову.

Вспомните о том, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при вас: «Паника уйдет, со мной все будет хорошо, я справлюсь». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

  • Расслабьтесь и постарайтесь переключить внимание на что-то внешнее.

Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. В этом вам может помочь такой простой прием, как, например, пересчитать пуговицы на одежде человека, находящегося рядом с вами, или прочесть какое-то слово задом наперед. Вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ: слон, сон, нос... Кто больше?)

  • По возможности создайте себе физический комфорт.

Если во время панического приступа у вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, под горячей водой. Можно даже принять горячую ванную, если в этот момент вы находитесь у себя дома. Но делать это можно только при холодных конечностях: если вас бросает в жар и поднимается высокое кровяное давление, делать этого нельзя.

  • Снизьте образ тревожности.

Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10). Сознательно представляйте, как снижается уровень вашей тревожности на шкале.

  • Оставайтесь на месте.

Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы. Вспомните о том, что если вы убежите, то в следующий раз панику будет пережить сложнее. Сознательно расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов.

  • Таблетку под язык.

Если вы уже получаете психофармакологическое лечение у психиатра или психотерапевта, то носите при себе назначенный вам транквилизатор. Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует уже через несколько минут.

  • Дышите ровно и размеренно.

Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще. Частое дыхание может вызвать гипервентиляционный синдром, когда при увеличении частоты дыхания нарастают чувства страха, тревоги, которые в свою очередь заставят вас дышать еще чаще, что замкнет порочный круг страха.

  • Примите свои чувства, позвольте им протечь через вас.

Побудьте посторонним наблюдателем. На что похожи ваши чувства? Возможно, это какие-то цвета, звуки, ощущения в теле? Понаблюдайте, как они изменяются.

Эта рекомендация более подходит женщинам. Если вы мужчина и этой рекомендации не понимаете, просто пропустите ее.

  • Возвращайтесь к делам.

Лучшее лечение - заняться делом. Вспомните о том, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом свое внимание и по возможности продолжите свое занятие.


Дополнение о дыхании.

Дышать быстро - действительно опасно и не рекомендовано, а вот освоить специальное дыхание, где вдох короче выдоха в 2-3 раза - полезно. Итак, при таком дыхании вдох может быть глубоким, сильным (предположим, на счет 1-2-3), после чего после небольшой паузы (на счет 1-2) делается длинный (6-9 секунд), длинный выдох... Вдох - через нос. Выдох - через полусжатые губы. При вдохе живот втягивается, на выдохе выпячивается – дышим диафрагмой.

Если вас панические атаки беспокоят, начните тренировать такое дыхание, освойте его до автоматизма, чтобы в критической ситуации вы начали его делать сразу, практически не задумываясь.

  • Паническая атака
  • Как
  • Автор Н.И. Козлов
  • +

Комментарии (21):

Гость, 28 сентября 2013 г., 22:11
Спасибо, очень хорошие рекомендации
Гость, 26 мая 2014 г., 13:53
Рекомендации хороши. Но что за сексизм? "Эта рекомендация более подходит женщинам. Если вы мужчина и этой рекомендации не понимаете, просто пропустите ее."
1 ответ
Н.И. Козлов, 26 мая 2014 г., 23:28
Не нужно путать сексизм и учет гендерных особенностей. Разговоры о чувствах на языке метафор "Примите ваши чувства и позвольте им протечь через вас" - это женский язык. Мужчины с конкретным мышлением предпочитают использовать понятия с более определенным содержанием.
1 ответ
Гость1, 01 января 2015 г., 05:54
Нет никакого "женского языка" и "мужского конкретного мышления".
1 ответ
Валентин, 05 марта 2015 г., 00:37
А я согласен с Н.И. Козловым. Я мужчина, и еле дочитал рекомендацию до конца =)
Эльмира, 10 марта 2015 г., 11:16
Благодарю!
Альфинур, 29 апреля 2015 г., 15:13
Мне кажется, паническая атака - это лишняя энергия, которая не нашла выхода. Интересно, бывают ли ПА у спортсменов? Или у людей, которые занимаются йогой?
1 ответ
Мария, 27 июля 2015 г., 10:30
Бывают)
1 ответ
Гость, 21 сентября 2017 г., 12:54

Ой, бывают еще как. Вчера на себе проверила, впервые в жизни.

Эля, 30 апреля 2015 г., 18:39
Николай Иванович, можно ли потерять контроль в такой момент? У меня сильный страх потерять контроль над своим поведением... Буду благодарна, если ответите!
Н.И. Козлов, 30 апреля 2015 г., 19:47
Эля, я улыбаюсь... Отвечаю: 1) Удержать контроль над своим поведением в состоянии панической атаки не сложно - достаточно иметь листочек-памятку и его чуть что - читать. 2) Тем не менее, потерять контроль над своим поведением в состоянии панической атаки - вполне вероятно. Да, растерялись - и контроль потеряли. Но 3) Это вовсе не страшно. Ну, потеряла ты контроль - и что? В худшем случае закричишь или упадешь, а это не страшно. А что еще ты такого страшного можешь сотворить? Ничего. Значит, хоть ты бойся, хоть не бойся - страшного ничего не произойдет. Поэтому бояться потери контроля - бессмысленно. Это - не страшно.
3 ответа
Эля, 01 мая 2015 г., 09:01
Николай Иванович, спасибо!
Гость, 25 июля 2018 г., 23:30

У меня довольно частые панические атаки с чувством смерти, но так как уже «привыкла» к ним, получается их немного контролировать, сейчас меня подуспокоиа ваша методика дыхания, а ваш комментарий «в худшем случае закричишь и упадёшь» рассмешил и отвлёк (сделаю скриншот и буду перечитывать в другие приступы) спасибо!!!!

Гость, 13 февраля 2019 г., 13:36

Я очень боюсь в таком состоянии сойти с ума или навредить своим близким... уже два года с этим живу. Всё началось, когда я была на 6 месяце беременности, мужа перевели в другой город по работе, я осталась одна с двумя детьми дома одна в положении. Я до сих пор не знаю, что со мной происходит...

Неля, 06 мая 2015 г., 19:49
Добрый день. Известно ли в чем причина панических атак? Возможно ли избавиться от них не зная причин?
1 ответ
Гость, 10 июня 2019 г., 11:01

Панические атаки всегда приблизительно от одной и той же причины. У меня например перед выходом на сцену. Я принимаю заранее валокордин и всё проходит спокойно.

Нина, 11 мая 2015 г., 19:24
Спасибо Вам, рекомендации очень полезные и практические. Как освободить свое сознание от некогда пережитых острых стрессовых ситуаций, и являются ли они причиной панических атак?
Жизнь Прекрасна, 15 мая 2015 г., 12:16
Добрый день! Если можно, я хотела бы поделиться своим опытом преодоления панических атак. Как и у многих других людей, моя история началась с вызова "скорой помощи". Случился у меня вегетативный криз, в первый раз. Так называют паническую атаку терапевты. И прилип ко мне почти на полгода. Обошла всех врачей, каких только можно было, сделала дорогущее МРТ головного мозга и сосудов, и разные другие узи, диагноз специалистов был единодушен - всд. Причем заявляли, что это последствия сильнейшего психологического стресса, невропатолог выписала афабазол, терапевт советовала глицин и корвалол. Моя улыбка и заверения, что у меня все ок, никого не разубедили. Одна медсестра очень убедительно объяснила, так у человека бывает, когда его что-то точит какая-то душевная рана. Постепенно моя улыбка и душевная гармония, подтачиваемые приступами и сомнениями в своем психическом здоровье, сменились переживаниями и самокопанием - поиском психологических проблем(искала очень долго, ничего не находилось, приходилось придумывать на ходу). Добавились разнообразные страхи, в т.ч. страх сойти с ума, натворить ужасных дел. Правда моей стойкости хватило не пить таблетки, из-за противоречий - вроде не болезнь, зачем же тогда кучу таблов выписывают? В итоге! Пропустив через себя кучу информации и напрактиковавшись, я сделала выводы: панические атаки-это последствия неправильного образа жизни, не нужно искать проблемы там, где их нет, не надо драматизировать ситуацию. Чем больше искать душевных проблем, тем больше запутываешься. Лучше наладить физическое здоровье, в здоровом теле - здоровый дух! спать и высыпаться, заниматься спортом (и йогой), правильно питаться. Сразу не пройдет конечно же, понадобится время. Зато, если продолжать вести зож, то не вернутся! Сделав выводы, сформулировала и записала по пунктам, что нужно для профилактики п/а (на будущее), начала действовать. Ситуация стала улучшаться. Может кому-то пригодится мой личный опыт, я не утверждаю, что причина п/а у всех одна и та же. Наверное, у кого-то действительно жизнь состоит из стрессов и нервотрепки, но вывод все равно один: меняйте образ жизни!
1 ответ
Гость, 21 марта 2020 г., 23:09

Вы вроде бы обо мне написали. У меня все точно также, один в один - моя история)))

вакуленко ЯНА, 11 мая 2016 г., 17:14
Всем здравствуйте! Николай Иванович, помогите. Пишу о проблеме своего папы, у него паническая атака, повторяются приступы каждые 10 дней, опишу подробно: у него страх перед жизнью, он всего боится: работать, разговаривать с людьми, потерять семью, потерять работу, в общем, всего, любая проблема для него это паника, боится умереть, это все у него в голове. До болезни он был очень активный, целеустремленный, за любую работу брался с энтузиазмом, любил заниматься с внуком. Сейчас ему никто не нужен, внуков он видеть не хочет, руки не хотят работать, разговаривать ни с кем не хочет, за три месяца болезни потерял 10 кг. в весе, лечился в 2-х психиатрических больницах, сейчас живет дома и каждый день себя накручивает, что он овощ, что он ничего не может, и что его завтра убьют. Сейчас пьет кучу дорогостоящих лекарств: Велаксин, Рисперидон, Амитриптилин. Прошу, подскажите, как быть, что делать нам близким ему людям, как ему помочь, сам справиться с болезнью он не в силах?
Гость, 01 января 2020 г., 16:36

Тем, у кого страх потерять контроль в этой ситуации. Вы смотрите на реальность сквозь призму тревоги, но вы все равно тот же человек, что и раньше, до панических атак. Вы ничего не натворите, просто знайте это. У вас повышенный выброс адреналина, и всё. В статье очень хорошие рекомендации, выполняйте их. Проанализируйте с чего пошли па, возможно вы мало спите, мало двигаетесь, что-то рождает у вас повышенный уровень тревоги. Продумайте это хорошо, и маленькими шажками меняйте это.

Материалы по теме:

Картинка к "Панические атаки: что делать?"
01 янв. 2010 г.
Паническая атака - внезапно накатившие крайняя тревога, страх, напряжение и плохое самочувствие: сердцебиение, потливость, головокружение, одышка...
16Подробнее →