О пользе сна

27 февраля 2021 г. в 15:07

Автор: Косолапова Юлия

Выпускница Университета практической психологии

«Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю»
Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова.

Факты о сне

  • Организм человека представляет собой огромный завод с миллиардами клеток, которые производят гормоны. Каждый выделяемый гормон работает не на одной должности — он играет разные роли в разных частях организма.
  • Изменения в гормональной системе человека касаются большого количества систем и органов. Работа каждого гормона — сложное взаимодействие с различными системами.
  • У секреции гормонов в кровь есть пики и спады, которые повторяются изо дня в день с небольшими вариациями. Все потому, что физиологические процессы в организме человека синхронизированы с вращением Земли вокруг своей оси — это называется циркадианными (циркадными) ритмами. Такие «гормональный качели» — динамическая саморегулирующаяся система, и если все в порядке, то гормонов вырабатывается столько, сколько нужно организму.
  • Спят все живые существа на планете. Даже у простейших бактерий определили циклические ритмы их активности. При этом человек единственный вид на планете, который намеренно лишает себя сна!
  • Грамотно постройнеть или набрать мышечную массу невозможно без налаженного режима сна и бодрствования.
  • Недостаток сна увеличивает концентрацию гормона, который отвечает за чувство голода (грелин) и подавляет парный гормон (лептин), который сигнализирует о насыщении. Если вы и похудеете, то за счет потери мышечной ткани, а не жира.
  • При обучении важно высыпаться! Сон до учебы поможет мозгу впитывать информацию. Сон после учебы — сохранить её.
  • Без сна ресурсы памяти оказываются заблокированными. Структуры мозга, которые участвуют в обработке новых данных и хранении их — гиппокамп — просто не активен после бессонной ночи или прерывистого сна. Совсем. При проведении соответствующих экспериментов не было обнаружено ни одного сигнала в этой части мозга у людей, которые не выспались всего одну ночь!
  • Сейчас для ученых очевидно, что чем меньше человек спит, тем короче его жизнь.
  • Оказывается, мы спим ради того, чтобы в ночное время включились множество функций, обслуживающих наш мозг и тело.
  • Все крупные органы в нашем теле испытывают положительное влияние сна. Это уже давно известно и теперь ученые ищут хоть один орган в теле, на который сон никак не влияет. Пока не нашли.

Сон и гормоны

Мелатонин — основной регулятор суточных ритмов. 70% мелатонина вырабатывается в организме с 23:00 до 5:00. при полной темноте. Поэтому любой, даже самый незначительный свет — фонарь под окном или рекламный щит значительно снизит его выработку! Чем меньше в организме мелатонина, тем сложнее удерживать ритм. В такие моменты нарушается сон человека, появляется бессонница или беспокойный поверхностный сон.

Мелатонин не только реализует важные для организма функции антиоксиданта и хронобиотика, но и оказывает влияние на углеводный обмен, секрецию инсулина, гормонов жировой ткани (лептина, адипонектина) и пищевое поведение. Благодаря своим свойствам мелатонин регулирует метаболизм практически в каждом типе клеток.

Кортизол — гормон стресса. За счет него мы пробуждаемся, своего пика он достигает как раз ранним утром после трех часов. И кажется, что все максимально понятно, но представьте, что вы уснули как раз в районе 2–3 часов ночи, мелатонина у вас выработалось мало, а кортизол уже начинает продуцироваться по расписанию, но, учитывая, что вы не успели выспаться и, вероятнее всего, будете в таком случае спать до 9–10 утра, выработка кортизола все это время не будет прекращаться. Если вы живете в таком режиме регулярно, то депрессии и стресса не избежать.

Кортизол  разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.

Соматотропин  — еще один немаловажный гормон, 70% которого вырабатывается именно во время сна, пик его выработки происходит в те же интервалы, что и у мелатонина: приблизительно с полуночи до 2–3 часов. Именно он отвечает за физическое восстановление организма, а также помогает эффективно сжигать жир и худеть во сне.

Секреция соматотропина также происходит циклично в течение суток: каждые 4-5 часов длительностью 15-20 минут. Но масштабное восстановление и процессы анаболизма идут все же в ночное время.

Серотонин выполняет роль «включателя и будильника» нашего организма. Ночью этот гормон продуцируется в мозге и достигает своего максимума в промежутке с шести до восьми часов утра. Далее его уровень постепенно понижается. Серотонин отвечает за хорошее настроение, бодрость и сытость. Поэтому если вы мало спали ночью, то серотонина в организме не хватает. Вот почему после бессонной ночи мы чувствуем себя разбитыми, недовольными и плюс постоянно хотим что-то съесть.

«Сон — это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела».

Мэтью Уолкер, нейрофизиолог, основатель и директор Центра исследований сна человека.

  • Сон
  • Здоровый образ жизни
  • Полезные привычки

Комментарии (0):

Материалы по теме:

Картинка к "Память и сон"
01 окт. 2022 г.
Архивация запомненных событий происходит в основном ночью. Поэтому информацию, которую нужно запомнить лучше учить с вечера и повторять утром (это планов кстати тоже касается. Написал план вечером, утром подредактировал, днем пару раз бросил взгляд - и глядишь, ничего не забыл). И спать, поэтому, нужно ночью - это раз (активность головного мозга так устроена, что днем он совершенно не настроен что-либо запоминать) и два - спать нужно достаточно - минимум 8 часов (хотя сейчас есть гипотеза, что не 8 - а 9 часов - необходимый минимум).
0Подробнее →
Картинка к "Стадии и фазы сна"
01 окт. 2022 г.
Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне, отмечается пять полных циклов. ;;
Картинка к "Теории сна"
01 окт. 2022 г.
В области исследования сна существует широкий спектр теорий.
Картинка к "Виды сна"
01 окт. 2022 г.
Обычный сон бывает по времени ночной и дневной, регулярный и сбитый, сон Жаворонка и сон Совы. По протеканию сон бывает спокойный и нет, глубокий и поверхностный. Правильно организованный - правильный сон. Кроме обычного сна, говорят также о сне внутреннем - сне души, ума и духа.