О пользе сна

«Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю»
Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова.

Факты о сне

• Организм человека представляет собой огромный завод с миллиардами клеток, которые производят гормоны. Каждый выделяемый гормон работает не на одной должности — он играет разные роли в разных частях организма.
• Изменения в гормональной системе человека касаются большого количества систем и органов. Работа каждого гормона — сложное взаимодействие с различными системами.
• У секреции гормонов в кровь есть пики и спады, которые повторяются изо дня в день с небольшими вариациями. Все потому, что физиологические процессы в организме человека синхронизированы с вращением Земли вокруг своей оси — это называется циркадианными (циркадными) ритмами. Такие «гормональный качели» — динамическая саморегулирующаяся система, и если все в порядке, то гормонов вырабатывается столько, сколько нужно организму.
• Спят все живые существа на планете. Даже у простейших бактерий определили циклические ритмы их активности. При этом человек единственный вид на планете, который намеренно лишает себя сна!
• Грамотно постройнеть или набрать мышечную массу невозможно без налаженного режима сна и бодрствования.
• Недостаток сна увеличивает концентрацию гормона, который отвечает за чувство голода (грелин) и подавляет парный гормон (лептин), который сигнализирует о насыщении. Если вы и похудеете, то за счет потери мышечной ткани, а не жира.
• При обучении важно высыпаться! Сон до учебы поможет мозгу впитывать информацию. Сон после учебы — сохранить её.
• Без сна ресурсы памяти оказываются заблокированными. Структуры мозга, которые участвуют в обработке новых данных и хранении их — гиппокамп — просто не активен после бессонной ночи или прерывистого сна. Совсем. При проведении соответствующих экспериментов не было обнаружено ни одного сигнала в этой части мозга у людей, которые не выспались всего одну ночь!
• Сейчас для ученых очевидно, что чем меньше человек спит, тем короче его жизнь.
• Оказывается, мы спим ради того, чтобы в ночное время включились множество функций, обслуживающих наш мозг и тело.
• Все крупные органы в нашем теле испытывают положительное влияние сна. Это уже давно известно и теперь ученые ищут хоть один орган в теле, на который сон никак не влияет. Пока не нашли.

Сон и гормоны

Мелатонин — основной регулятор суточных ритмов. 70% мелатонина вырабатывается в организме с 23:00 до 5:00. при полной темноте. Поэтому любой, даже самый незначительный свет — фонарь под окном или рекламный щит значительно снизит его выработку! Чем меньше в организме мелатонина, тем сложнее удерживать ритм. В такие моменты нарушается сон человека, появляется бессонница или беспокойный поверхностный сон.

Мелатонин не только реализует важные для организма функции антиоксиданта и хронобиотика, но и оказывает влияние на углеводный обмен, секрецию инсулина, гормонов жировой ткани (лептина, адипонектина) и пищевое поведение. Благодаря своим свойствам мелатонин регулирует метаболизм практически в каждом типе клеток.

Кортизол — гормон стресса. За счет него мы пробуждаемся, своего пика он достигает как раз ранним утром после трех часов. И кажется, что все максимально понятно, но представьте, что вы уснули как раз в районе 2–3 часов ночи, мелатонина у вас выработалось мало, а кортизол уже начинает продуцироваться по расписанию, но, учитывая, что вы не успели выспаться и, вероятнее всего, будете в таком случае спать до 9–10 утра, выработка кортизола все это время не будет прекращаться. Если вы живете в таком режиме регулярно, то депрессии и стресса не избежать.

Кортизол  разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.

Соматотропин  — еще один немаловажный гормон, 70% которого вырабатывается именно во время сна, пик его выработки происходит в те же интервалы, что и у мелатонина: приблизительно с полуночи до 2–3 часов. Именно он отвечает за физическое восстановление организма, а также помогает эффективно сжигать жир и худеть во сне.

Секреция соматотропина также происходит циклично в течение суток: каждые 4-5 часов длительностью 15-20 минут. Но масштабное восстановление и процессы анаболизма идут все же в ночное время.

Серотонин выполняет роль «включателя и будильника» нашего организма. Ночью этот гормон продуцируется в мозге и достигает своего максимума в промежутке с шести до восьми часов утра. Далее его уровень постепенно понижается. Серотонин отвечает за хорошее настроение, бодрость и сытость. Поэтому если вы мало спали ночью, то серотонина в организме не хватает. Вот почему после бессонной ночи мы чувствуем себя разбитыми, недовольными и плюс постоянно хотим что-то съесть.

«Сон — это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела».

Мэтью Уолкер, нейрофизиолог, основатель и директор Центра исследований сна человека.