Гнев, злость, ярость. Что делать с собственной агрессивностью?

01 января 2010 г., 09:37

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор 
Ректор Университета практической психологии

​​​​​​​Вначале проведите эксперимент: если чувствуете, что поднимается волна ярости, резко вздохните – и держите воздух в себе, не выдыхайте. Держите, держите, держите сколько сможете – кстати, вождению это вовсе не мешает. А когда держать уже не можете и выдыхнете, вы обнаружите, что никакой ярости уже нет. Ну и хорошо!

А теперь, неторопясь, обо всем взвешенно и подробно.

Агрессия не всегда вредна, но часто опасна. Собственную нежелательную агрессию желательно погасить, если это затруднительно, то притушить, сдержать, по крайней мере не разжигать. Это все – задачи контролирования агрессии. Управление агрессией – шире, чем ее сдерживание, это и вызов агрессии, и направление ее в нужном направлении, и управление ее характером и динамикой.​​​​​​​

Учитесь своей агрессивностью управлять

Фильм «Весна, лето, осень, зима и снова весна»

Агрессивность – полезная вещь, если она будет всегда при вас, но только на крайний случай, как бы в заднем кармане. Умение взорваться агрессивностью в любую секунду – и в следующую секунду уже безмятежно улыбнуться, – показатель высокого уровня владения собой и собственными эмоциями. Если вы научитесь свободно вызывать агрессию, вам вскоре станет легче и ее выключать. Включили – выключили. Чем свободнее включаете – тем быстрее и выключаете. Да и окружающие начнут относиться к вам с большим уважением. А когда люди вокруг вас ведут себя уважительно, когда дети не испытывают вашего терпения и делают, что им родители говорят – как-то и агрессивности становится меньше.

Если совсем всерьез, то чтобы у вас прекратились приступы агрессии, надо изменить свой характер, стать спокойным и сдержанным. Иногда это кажется нереалистичным, невероятным, невозможным, но это не так. Характер – это совокупность привычек, а привычки можно менять. Если вы поставите себе такую задачу и начнете тренировать спокойные реакции, вы справитесь.

Если вы почувствовали в себе агрессию и хотите успокоиться

Вы чувствуете в себе гнев, злость, желание разорвать и уничтожить все, что попадется под руку. Что может быть рекомендовано в этом случае, как разумно и без проблем снимать злость и обиды? Самое интересное то, что эти чувства, злость и обида – очень похожи... Кто часто злится, часто и обижается, кто редко обижается, тот не часто злится. И приемы, как снимать злость, обиду и прочую внешнюю и внутреннюю агрессию – по сути, одни и те же.

Вначале – что не рекомендовано: это алкоголь, боление в спорте и выплеск воображаемой агрессии. А также: отомстить, нагадить, позлословить и заесть. Подробнее об этом.

Что касается приема алкоголя, как способа сбросить внутреннее напряжение, то позвольте оставить это без комментариев. Это не метод.

Боление в спорте – тут сложнее. Энергичный спорт сам по себе полезен, но агрессивные виды спорта (бои без правил, футбол, хоккей...) дают разрядку только для участвующих спортсменов при условии высоких физических нагрузок и итогового морального удовлетворения. Что касается зрителей, то собственно бой их преимущественно напрягает, а разрядка происходит только в случае дыхательной прокачки в процессе крика и размахивания руками. Заряженные агрессией болельщики после матча знакомы, к сожалению, очень многим.

Традиционная рекомендация «выплеснуть свой гнев и освободиться от агрессии» приносит больше вреда, чем пользы. Использовать это легко, отучиться от этого труднее, а ситуативной пользы от эмоциональных выплесков меньше, чем долгоиграющего вреда. Бывает ли, что это помогает? Да, если это совсем новое для человека поведение. Да, если это приносит человеку настоящее моральное удовлетворение. Да, если в выплескивании гнева и агрессии силен телесный компонент физической и дыхательной прокачки. При этом физическая и дыхательная прокачка помогает и без воображаемой агрессии, а привыкать получать удовольствие от агрессии – значит превращаться в психопата без перспектив, поскольку при привыкании выплеск воображаемой агрессии помогать перестает. Все.

Для очень многих людей способом разрядиться является «отомстить». Разговор об «отомстить» – отдельный и серьезный, иногда это можно понять, а вот нагадить и позлословить – только очень дурная привычка и просто слабость. «Сделал гадость – на душе радость» – наверное, это все-таки не ваше. «Заесть» – это не столько решение проблемы «Мне плохо», сколько в большей степени месть себе. Шоколадки действительно содержат вещества, повышающие настроение, но наедаться тортиками – это получать радость от возможности реализовать «Раз вы такие, то вот я что хочу, то и делаю». Это ваш путь, это ваш уровень?

Рекомендовано

Успокойте дыхание. В ситуации обиды или злости в первую очередь успокойте дыхание, продышитесь. Обычно оказывается достаточным спокойный вдох и внимательный медленный выдох. Сделайте несколько раз, еще раз... Ну вот и успокоились. На крайний случай – сильный вдох и очень медленный выдох. И еще медленнее...

Далее – включите голову. Возможно, вы разозлились преждевременно. Часто бывает полезно вначале спокойно разобраться: кто что сказал и сделал, и почему. Те, кто умеет людей понимать, реже на них сердятся. Может быть, и вам стоит последовать их примеру?

Проговорите чувства. Если рядом близкие вам люди и есть такая возможность – проговорите свои чувства. Например, «Мне очень обидно слышать твои слова. У меня внутри протест, сильное напряжение и я готова взорваться». – Пока будете подбирать подходящие слова, начнете успокаиваться.

Опишите свои ощущения. Сосредоточьтесь на своем дыхании или на пульсе. Вариант – на своих ощущениях. Полезно задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» и попробовать описать свои ощущения максимально физиологично и подробно: тут пошли мурашки, тут дрожит, тут застыло... Если это не снимет напряжение полностью, то определенно его снизит.

Практикуйте спокойное присутствие. Это прекрасная техника, но только для людей подготовленных. Вспомните: как гладь озера реагирует на окружающую среду? Никак: просто отражает и все. Так же и вы – тренируйтесь просто воспринимать, что происходит вокруг и никак не реагировать на происходящее. «Ну плюнул кто-то не туда – утрешься, и прошла беда». Привыкнете быть философом, вас перестанут задевать многие житейские мелочи.

Далее – обратите внимание на свое здоровье. Раздражительность повышается, когда вы устали и не здоровы, и уходит, когда вы прекрасно себя чувствуете. Поэтому – наладьте режим отдыха. (Правильный вечер, Здоровый сон, Отдых в течение рабочего дня), больше двигаться, спорт и нормальный режим питания. Кстати, рассмотрите вариант частичного отказа от машины. Хотя бы один раз в неделю ездить на общественном транспорте или ходить пешком – хорошо!

А самый простой и житейски оправданный вариант, это перевести агрессию в другое русло: например на дела или физические упражнения. Женщины хорошо себя успокаивают, помыв посуду, отпылесосив или еще лучше отдраив пол. В деревне мужику все просто: поколол дрова, поправил забор – и порядок. В городе это можно заменить спортом: под агрессию хорошо делать резкие, ударные движения, возможно с криком. Здесь хорошо подойдет каратэ или любое другое из боевых искусств, главное – внимание уделяйте не желанию кого-то уничтожить, а силе и красоте своих движений. Заметьте еще раз: это не выплеск агрессии, а мышечная и дыхательная прокачка. Это не психология, а физиология. И это определенно полезно. Так что – двигаться, двигаться!

Из-за стола к красоте, бодрости и здоровью – шагом марш!

Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

Сдержанность в поведении, способность сдерживать свои негативные чувства – показатель внутренней культуры и воспитанности, обязательный атрибут делового и просто успешного человека. Если эмоции внутри себя не накручивать, то сдержанность в поведении и выражении своих чувств вовсе не вредна. Разговоры о вреде сдерживания негативных эмоций не имеют под собой доказательной базы и являются скорее вредным мифом. См.

Комментарии (24):

Гость, 17 августа 2017 г., 20:00

Интересная статья, я сама подвержена приступам ярости, но когда уже реально сели на голову - постоянно работаю над собой, но все ещё испытываю кипение вулкана внутри себя. Почему-то была убеждена, что это связно с темпераментом больше, чем с характером, а оказывается это типа привычка.... Буду теперь и это иметь ввиду, но все равно меня иногда поражает быстрая скорость, с которой я реагирую на раздражитель. Что с этим делать?

1 ответ
Гость, 21 сентября 2017 г., 19:01

Один в один.

Гость, 30 сентября 2017 г., 06:50

Я очень легко справляюсь сама с приступами гнева и раздражения. Муж говорит что я безэмоциональная, но я просто реально не вижу смысла злиться дальше. Ну вскипела, крикнула, и через минуту могу и не вспомнить что произошло. А муж может злиться сутки...

Гость, 01 ноября 2017 г., 11:00

Еще хорошо разжать кулаки.

Гость, 12 декабря 2018 г., 19:56

ЕСЛИ Я ПОСУДУ ПОМОЮ, ТО ВООБЩЕ ЗЛАЯ СТАНУ.

1 ответ
Гость, 10 мая 2021 г., 15:46

Я тоже))

Гость, 04 марта 2019 г., 14:39

Я каждый день пытаюсь справиться с гневом, теперь буду еще больше стараться, мой результат теста меня, мягко говоря, еще серьезнее заставил задуматься.

Гость, 23 апреля 2019 г., 01:27

Помогите пожалуйста.. Ничего не помогает.. Я не могу управлять агрессией, мне нравится причинять боль и всё такое, но господи, я понимаю что я опасна и мне страшно.. Что если когда-нибудь я подниму за шею собственное чадо, если оно меня разозлит.. Мне страшно и я боюсь сама себя.. Я хочу изолировать себя от общества.. Я вроде управляю агрессией, а вроде и нет.. Мне очень страшно, меня трусит от того, что я могу натворить.. Каждый раз после всплеска меня трусит, мне страшно... Я не боюсь кого-то убить, или ещё что-то, и это не нормально.. Мне очень страшно.. Я не хочу навредить кому-то.. Чувствую себя монстром...

5 ответов
Гость, 23 мая 2019 г., 21:00

У меня тоже самое.

Гость, 04 октября 2019 г., 13:23

У меня иногда бывает такие всплески, тоже борюсь навредить своему ребёнку. Я кусаю себя за руку, так сильно, чтоб аж не вытерпеть было.

Гость, 17 ноября 2019 г., 21:06

Самый банальный и при этом эффективный способ - обратитесь к психологу.

Гость, 11 апреля 2020 г., 20:59

Не знаю как всем, но лично мне ни один из советов не помог. Я очень сильно подвержен ярости и агрессии, и я надеялся, что найду решение в интернете, но к сожалению не получилось.

2 ответа
Гость, 17 ноября 2021 г., 07:32

Значит нужно обратиться к психологу!

Гость, 24 ноября 2021 г., 15:11

С утра помолиться и попросить Бога помочь с укрощением гнева, есть даже такие молитвы, а можно своими словами. И всё будет хорошо. Удивитесь, насколько быстро удастся справиться с яростью.

Гость, 26 сентября 2022 г., 13:54

Мне кажется причины глубже. Ищите истоки агрессии. Возможно из далёкого детства. Конечно, хорошо работать непосредственно с агрессией. Но это не излечит причину её вызвавшей. Это как лечить кашель микстурой. От кашля она может поможет, но болезнь останется, не так ли? Что именно вызывает Вашу агрессию или кто. И чем именно. Какие слова или поступки вызывают в Вас некую волну агрессии, отбрасывая к истокам? Вспомните своё детство. Вряд ли Вы с ней родились. Что запустило её. Возможно это было самозащитой? Обидой? На кого, по какой причине? Агрессивные родители и т.п.? Войдите вглубь и найдите эту старую болячку и лечите её, тогда как итог пройдёт и агрессия. Например, что в Вашем ребёнке бесит Вас? Приглядитесь, и Вы поймёте, что это не сам ребёнок. Что Вы видете в нём в опред. момент или кого, что запускает в Вас цепь агрессии? Если действительно хотите справиться с этим, идите к источнику, к началу. Изначально что или кто запустил в Вас это в Вашем прошлом... И найдя причину уже будете работать. Обиды пестовать – не есть решение. Помните, что обидчики, сами жертвы своей агрессии, вымещающие это на тех, кто слабее – детей. Не поступайте так же. Ваше дитя не при чём. Иначе запустите и в ребёнке эту болезнь. Любви Вам и мира в душе.

Гость, 23 апреля 2020 г., 18:18

Я просто хочу знать как успокоиться и не убить человека!!!!! МОЖНО СКАЗАТЬ ПРОСТО И ПО ФАКТУ!!!!!!

1 ответ
Гость, 13 сентября 2020 г., 14:38

Один мудрец говорил: "Начало ссоры — как прорыв воды; оставь ссору прежде, нежели разгорелась она". (Притчи 17:14). Чтобы конфликт не разгорелся и не повлёк за собой плохие последствия иногда лучше просто уйти.

Гость, 24 апреля 2020 г., 12:30

По-моему, агрессию нужно не СДЕРЖИВАТЬ, НЕ ЗАМЫКАТЬ В СЕБЕ, притворяясь якобы культурным человеком, а,наоборот, нужно ВЫВОДИТЬ из себя агрессию\злость и всё негативное. Окей, вы сдержитесь в какой-то ситуации, оставив в себе весь негатив, сделав обществу лучше, но сгубите себя. Нужно,просто, уметь ПРАВИЛЬНО и АДЕКВАТНО выводить из себя агрессию, дружить с ней, а не пытаться сдержаться. Это очень глупо! Когда мы счастливы, мы же не пытаемся это сдержать. Почему люди привыкли закрывать в себе всё НЕГАТИВНОЕ? (оно же не всегда приносит вред обществу, да и это уже другая ситуация). То,что вы выпустите пар - это не значит,что вы - плохой человек или некультурный. Конечно, не нужно срываться на людей или что-то в этом роде. Как я и сказала ВЫШЕ, что нужно находить АДЕКВАТНЫЕ способы выведения токсин из себя. Я сама в поисках таких методов. Честно говоря, удивлена такими подобными статьями, потому что злость - это точно такая же эмоция, как и радость. Нужно, просто, найди ключики к этому замочку. Например, очень хороший способ (если есть возможность) выйти в открытую местность, где никого нет и, просто кричать. Почему бы и нет? Я думаю, что это очень эффективный способ. НО не каждый на такое способен. Кажется, что легко, но есть психологический барьер. Я, вот, не могу так, но, надеюсь, что смогу. Хочется подобных способов решения этого, а не сдерживания!

1 ответ
Гость, 30 августа 2020 г., 11:12

Вы очень правы.

1 ответ
Гость, 22 июня 2021 г., 14:59

Согласен, сдерживание не лучшая тактика. Это же копится, раз сдержали, два, на третий бомбанет. И в самый неудачный момент.

Гость, 27 ноября 2020 г., 20:48

Знаю одну требовательную и вспыльчивую, но хорошую учительницу математики. Она отлично объясняет тему, но стоит допустить ошибку - приходит в ярость. Однако выражает она её так, что желаю вам увидеть. Каждый раз, когда злится, она начинает рассказывать что-то анекдотическое, никогда не обходится без юмора! Стоит забыть тетрадь: "Вот приеду к вам домой на бронетранспортёре, и найду!" При всей склонности к гневу, она отлично им управляет и применяет с умом.

1 ответ
Гость, 11 февраля 2021 г., 21:08

Дельный совет. Мне помогает.

Гость, 19 мая 2021 г., 16:50

При невозможности убрать раздражитель попробуйте проиграть ситуацию тысячи раз в разных вариантах, прислушайтесь к внутреннему голосу. Сделав шаг назад расмотрите ситуацию со стороны, выбрав поведение исключающее конечную ярость, проиграйте множество вариантов с переменными раздражителями. Главное не наступить на грабли в этом месте второй раз. Исключите по возможности главные раздражители. При множественном повторе прожитой ситуации острота чуств притупляется.

1 ответ
Гость, 05 июля 2021 г., 08:08

"При множественном повторе прожитой ситуации острота чуств притупляется" Не всегда. У некоторых развивается паранойя...

Материалы по теме:

Картинка к "Агрессия и агрессивность"
01 янв. 2000 г.
Агрессия (от лат. aggressio — нападение) - эмоционально окрашенное жесткое целенаправленное нападение. Желание и готовность нанести урон, ударить, уничтожить. По Л. Берковицу, это поведение, нацеленное на нанесение оскорбления или повреждения другому человеку или предмету. Проявления агрессии разнообразны. Агрессия (агрессивность) бывает прямая и косвенная, направленная вовне и на себя, физическая и вербальная, защитная и провоцирующая, здоровая и деструктивная. Агрессия - это вид действий или состояние, а агрессивность - черта характера, привычка и склонность реагировать на все агрессивно.
0Подробнее →
Картинка к "Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций"
01 янв. 2012 г.
В противоложность расхожему мнению, если эмоции внутри себя не накручивать, то сдержанность в поведении и выражении своих чувств вовсе не вредна - ни для физического, ни для психического здоровья. Что же касается подавления бурных эмоций, там ситуация более неоднозначная.
Картинка к "Навыки альтернативы агрессии"
31 дек. 2009 г.
Проанализировав опыт ведущих в экономическом отношении стран мира в области развития социальных и эмоциональных навыков и умений детей 5 – 7 лет, нами был составлен список социальных компетенций. Перечень базовых социальных компетенций детей старшего дошкольного возраста содержит 45 навыков и умений, объединенных в 5 групп, отражающих разнообразные аспекты жизни ребенка: коммуникацию, эмоциональный интеллект, совладание с агрессией, преодоление стресса, адаптацию к образовательному учреждению.
Картинка к "Разрядка агрессии: Брэд Бушмен и его эксперимент"
01 окт. 2022 г.
Согласно гидравлической модели гнева, гнев накапливается в вашем разуме, пока вы не выпустите пар. Если не выпускать пар, паровая машина взорвется. Если не сбрасывать напряжение, кто-нибудь может и пострадать. Это звучит красиво. Возможно, вы можете даже припомнить моменты из своей жизни, когда вы бесились, стучали кулаком в стену или били посуду, и вам становилось лучше. На самом деле все обстоит сложнее...
Картинка к "Разрядка агрессии и негативных эмоций"
01 янв. 2006 г.
Жить лучше с любовью, но и здоровая агрессивность бывает нужна. Тот, кто боится собственной агрессивности, рано или поздно все равно взрывается: когда ему уже сели на шею и достали «по полной». Агрессивность - вовсе не всегда плохо, в руках разумного человека управляемая агрессия - полезная вещь. Умение взорваться агрессивностью в любую секунду и в следующую секунду уже безмятежно улыбнуться - показатель высокого уровня владения собой и собственными эмоциями. Если вы научитесь свободно вызывать агрессию, вам вскоре станет легче и ее выключать, да и окружающие начнут относиться к вам с большим уважением.
Картинка к "Выплеск эмоции"
01 янв. 2006 г.
Выплеск эмоции – сброс избытка эмоциональной энергии в речи, экспрессии и действиях.