Нагрузка и восстановление

Банальная истина № 1:

После нагрузки организм восстанавливается.

Банальная истина № 2:

Время восстановления зависит от величины нагрузки. И зависимость эта параболическая. Что это значит?

Время восстановление растёт быстрее, чем величина нагрузки, до тех пор, пока не станет бесконечно большим. Это значит, что при превышении этого предела нагрузки организм уже никогда не восстановится до прежнего уровня. Если нагрузка слишком велика, исчерпание ресурсов достигает таких масштабов, что восстановить после него былое уже сложно. Назовём эти масштабы порогом разрушения (красный пунктир).

Нагрузку, превышающую порог разрушения, уже не называют нагрузкой. Это скорей травмирующий фактор.

Заблуждение: "Чем меньше себя пожалеем, тем больше силы наберём.".

Важнейшее свойство всех живых организмов - это умение приспосабливаться к условиям окружающей среды. Оно просто не могло не возникнуть в процессе эволюции: организм, не изменяющий свои свойства в соответствии с последними директивами извне, был обречён на весьма скорую кончину.

Наша изменчивость обусловлена двумя свойствами:

1) Атрофия

2) Гиперкомпенсация.

Атрофия

Знаете ли Вы?

Если бы космонавты не делали физических упражнений в космосе, то, проведя всего пять суток в условиях невесомости, по возвращении на Землю они бы уже не могли сами ходить.

Наличие у организма одних способностей может мешать развитию других, да ещё и требует определённых энергозатрат. Поэтому атрофия идёт постоянно: всё ненужное постепенно исчезает. При необходимости может исчезнуть даже хвост, а уж такие пустяковые вещи как антитела, мышечные волокна или работоспособность при невостребованности могут сойти на нет вообще мигом.

Принцип гиперкомпенсации

При нагрузке организм расходует свои ресурсы. Затем, когда нагрузка прекращается, он во время отдыха их восстанавливает. Но не до прежнего уровня, а чуть больше, чем было: с запасом на будущее. Это явление носит название гиперкомпенсации (сверхвосстановления) и лежит в основе всех тренировок, то есть приспособления к условиям окружающей среды.

Заблуждение: "сила растёт во время тренировок".

- Неверно! Сила растёт во время отдыха.

По принципу гиперкомпенсации развиваются почти все особенности организма. Сила, выносливость, гибкость, устойчивость к жаре и холоду, иммунитет и даже способность управлять своими внутренними состояниями и эмоциями - всё подчиняется этому закону.

Однако некоторые ткани при износе почти не восстанавливаются. Не надо грызть леденцы и царапать зубную эмаль, теша себя надеждой, что нарастёт больше, чем исцарапано - не нарастёт. Также не восстанавливаются, например, севшие межпозвоночные диски. Всё это необходимо знать, чтобы уберечь себя от травм. Ещё одно исключение - некоторые накапливающиеся в организме яды (пример: свинец, ртуть, диоксин) и радиоактивность. К ним организм тоже не привыкает.

Банальная истина № 3:

Чем ниже мы "падаем" в утомление, тем больше потом гиперкомпенсация, но тем позднее она наступает.

Обратный гиперкомпенсации процесс - атрофия. Если после гиперкомпенсации повторной нагрузки не последует, синяя кривая работоспособности плавно пойдёт вниз, пока не пересечёт пунктир, обозначающий исходный уровень, а затем - и ещё ниже.

Кстати.

Изо всех мышц наиболее быстро атрофируются мышцы брюшного пресса. Они же быстрее и развиваются.

Слишком маленькая и слишком большая нагрузка

Один продвинутый "дистантник" приступил к работе над закаливанием. На курсах НЛП ему внушили, что всё получается "легко и просто", поэтому он, проигнорировав рекомендации "нагрузи себя правильно", с энтузиазмом начал обливаться холодной водой каждое утро. Результат - переохлаждение лицевого нерва и паралич правой половины лица. Однако он был умным человеком, и, проходив неделю со скрюченной мордой, всё-таки вылечил свой несчастный фэйс и заново приступил к обливаниям. Теперь он обливался чуть прохладной водой и день ото дня понижал её температуру. Результат: сейчас он безо всякого для себя вреда обливается такой же водой, которая когда-то его чуть не убила.

...Не всё так радужно на этом свете. Если расход ресурсов не превышает определённого предела, гипертрофия не наступает вообще. Можно назвать этот предел порогом атрофии. Почему:

Слишком маленькая нагрузка

Посмотрите на синюю линию. После незначительной нагрузки работоспособность падает незначительно, не достигая порога атрофии (синий пунктир). Организм не получил встряски, необходимой для запуска компенсаторных механизмов. Поэтому после отдыха (а то и сразу после нагрузки) работоспособность вновь возвращается к исходному состоянию. А потом и вовсе начинает падать из-за постоянно идущего процесса атрофии: организм решает, что функция не используется, а значит, она не нужна.

В самом деле: какой же будет толк, если ни хрена не делать?

Слишком большая нагрузка

Она проиллюстрирована красной линией. О переутомлении слышал каждый, а здравый смысл подсказывает, что от бега с барьерами с танком на плечах пользы не будет. Восстановление длится дольше, чем при маленькой нагрузке, а, если нагрузка превышает порог разрушения, восстановление происходит не до исходного состояния (красная линия а останавливается чуть ниже). И только по прошествии длительного времени, может быть, работоспособность медленно восстановится до начального уровня.

А в чём НЛПеры правы - всё действительно легко: нагрузка не должна быть надрывной до умопомрачения.

Обратите внимание, что графики почти сходятся в одном месте. Действительно: как слишком большая, так и слишком маленькая нагрузка приводят к одному итогу! Результат - всё в одном месте!

Тренировочного эффекта - того, что мы видели на самом первом графике - можно добиться только в зоне тренировки, обозначенной зелёными стрелочками.

Правильная нагрузка

Древнегреческий борец Милон Кротонский (520 г. до н.э.) каждый день брал на плечи телёнка и обносил его вокруг поля. Телёнок рос, вместе с ним росла и сила спортсмена. Через год он мог поднять на плечах годовалого быка. Шесть раз он становился победителем на Олимпийских играх и несколько раз на пифических. Если верить летописям, однажды на Олимпийских играх он поднял на плечи четырехлетнего быка и с ним четыре раза обошел кругом олимпийское ристалище, а затем в течение одного дня съел всего этого быка целиком.

Именно такая система и отражает основные принципы правильной тренировки:

1) Нагрузка даётся не слишком маленькая, чтобы запустить приспособительные механизмы

2) Нагрузка и не доходит близко к порогу разрушения, чтобы уберечь себя от травм и чтобы время для восстановления не было слишком большим.

3) Новая нагрузка даётся тогда, когда организм восстановился полностью.

4) Объём нагрузки раз от раза возрастает.

Чем выше тренированность спортсмена, тем глубже он может "упасть" в утомление безо всяких для себя последствий и тем большую выгоду в виде гиперкомпенсации, следовательно, получить. По мере роста тренированности порог разрушения опускаются всё ниже. Но и порог атрофии не отстаёт! Поэтому требуемая нагрузка всё больше и больше. Раньше вы еле пробегали в заданном темпе километр, а теперь с удовольствием бежите пять и хотите ещё!

Обратите внимание, что нагрузка раз от раза увеличивается, а время восстановления и прирост ресурса остаются такой же. Только есть, как говорил Василий Иванович, ньюанс. Данная методика сначала будет давать результаты, а потом наступит застой. Впоследствии (на графике не показано) прогресс будет уменьшаться, пока не остановится совсем. Прирост результатов тоже имеет вид параболы, если построить график.

Как обеспечить неуклонность прогресса

Любая методика развития, даже самая совершенная, сначала даёт потрясающие результаты, потом - просто развивает, а затем рано или поздно приводит к застою.

Вообще, причин остановки роста результатов может быть две: застой и приближение к границе человеческих возможностей. Иногда первое принимается за другое. Застой - обычное явление, часто встречающееся в спортивной практике, а также в практике всех, кто развивает себя в какой бы то ни было области, ибо, повторяю, описываемые здесь закономерности действуют в любой области развития.

Возможные причины возникновения застоя:

1. Двигательный стереотип

Знаете ли Вы?

Крупье в казино не должен работать более 4-5 лет. Со временем его движения становятся настолько отработанными, что он начинает крутить колесо рулетки с абсолютно постоянной скоростью и бросать шарик с совершенно одинаковой силой. Опытный игрок может это заметить, рассчитать его движения и обыграть казино.

Допустим, вы тренируетесь в беге на 100 м. Допустим, ваш результат... ну, 14 секунд. И вы тренируетесь в беге на 100 метров, конечно же, бегом на 100 метров. Каждый день вы приходите на стадион и бежите 20 раз по стометровке. Скоро мышцы, связки и всё остальное укрепятся, и 100 метров вы бежите уже за 13. Дальше рост результатов замедляется, и происходит вот что.

В результате многократных повторений одних и тех же движений одинаковой силы и за одинаковый промежуток времени нервная система привыкает посылать в мышцы одни и те же импульсы одинаковой частоты, одинаковой силы и в одинаковой последовательности. Наша нервная система обладает отличной обучаемостью, и двигательный стереотип формируется быстрее, чем происходит рост результатов! И никакими усилиями воли этот стереотип не сломать. Тем более что вся воля уходит на достижение скорости, при которой этот зловредный шаблон начинает работать. Получается замкнутый круг: не бежим, потому что есть стереотип, и есть стереотип потому, что не бежим.

Пример решения проблемы

Первым делом - прекратить бегать стометровки, ибо стометровками своими вгоняем мы ещё глубже в кризис себя. Знаете, какой процент от общего объёма нагрузки в подготовке спринтеров занимает собственно бег на 100 метров в полную силу? Единицы процентов!

Вторым делом - изобретаем упражнения, в которых мы проявим себя так, как никогда не проявим на стометровке. Бег под гору со всей дури: привыкаем к скорости. Бег в гору: медленнее, зато приучаемся сильнее отталкиваться. Привязываем к поясу вязанку дров и бегаем. Разнообразим режимы, фантазируем! Во-первых, старый стереотип будет забит новыми, а, во-вторых, старый стереотип не будет работать для нового тела, привыкшего к новым нагрузкам.

Поэтому к основным принципам правильной тренировки добавим ещё один:

5) Нагрузка должна быть разнообразной

Если бы Милон Кротонский помимо переноски телёнка не занимался бы другими упражнениями, ему каждый день было бы всё тяжелее и тяжелее его носить, и в один прекрасный день он еле бы мог оторвать его от земли.

2. Баланс конфигурации

Предположим, мы прыгаем, и для этого нам нужна а) сила б) скорость. Пока мы слабенькие, прогресс идёт семимильными шагами, и мы запросто развиваем с помощью прыжков оба качества одновременно. Но со временем уровень растёт, порог атрофии понижается, и вскоре сил станет хватать хватать либо на развитие одного, либо на развитие другого. А чтоб оба вместе - фигушки. Сколько ни прыгай, толку не будет. Нужно упражнение, которое даст больше нагрузки по одному параметру и разгрузит нас по другому.

"Физически я действительно был сильнее своих соперников. Объективно. Являлся, пожалуй, первым прыгуном, который не боялся заниматься штангой. Более того, степень своей подготовленности я определял не по высоте планки, а по килограммам. В шестнадцать с половиной лет я приседал и поднимался с весом в 140 килограммов, а от груди выталкивал 110. Это было немало. Среди моих коллег господствовало иное мнение: штанга для прыгуна - вред. Она отяжеляет его, закрепощает мышцы, в то время как прыгун должен быть лёгким и взрывным, точно кузнечик. Я с этим не соглашался. На практике я постоянно ощущал, что к лёгкости приходишь только через тяжесть. Я никогда не считал себя человеком большого ума, но у меня всегда хватало профессиональной хитрости и той степени полезной ограниченности, чтобы больше всего верить самому себе и в себя.

Я подошёл к руководителю украинской команды, поинтересовался:

- С каким весом они приседают и сколько толкают?- указал на Картанова и Габидзе.

Руководитель меня не понял.

- Я имею в виду штангу, - уточнил свой вопрос.- Да ты что! - ответил руководитель. Они её в упор не видят. И тебе не советую!

- Ага! - подумал я. - Вот это вас и погубит!..."

Валерий Брумель, "Не измени себе". На книге надпись: "На добрую память..." Храню в укромном уголке эту книгу, которую в первый раз читал, лёжа в больнице - пока соседи по палате не одалживали. Прочитайте книгу Валерия Брумеля. О Валерии Николаевиче осталась ДОБРАЯ память.

Если гимнаст может сделать один выход силой на перекладине, но не может сделать его два раза, ему надо тренировать силу. Если он может сделать его семь раз, но не может сделать десять, тренировать ему надо уже выносливость. Точнее - силовую выносливость.

Понятия о физических качествах могут варьироваться даже от вида спорта. Например, для пловца проплыть 200 метров на руках брассом - это работа на силу, хотя любому штангисту (и гимнасту тоже) такой подход покажется, как минимум, странным: для них это явно работа на выносливость, как и всё плавание в целом.

Прочитайте в специальной литературе:

- Сила силе рознь. Что такое сила и какая она бывает? Кто проявил бОльшую силу: штангист, поднявший 250 кг или гастербайтер, разгрузивший вагон капусты?

- Чем отличаются методики развития силы и выносливости? Взрывной силы от статической силы? Скоростной выносливости и силовой выносливости?

Пример решения проблемы.

Я хочу подтягиваться на перекладине. Мой рекорд 5 раз.

- Этап 1. Я тренируюсь, подтягиваясь 4-5 раз (максимум), отдыхаю 3-5 минут пока снова не смогу подтянуться столько же, затем снова максимум и так получается 5-6 подходов по 4-5 раз. То есть 5х5. И это правильно. Отдыхаю день или два - до полного восстановления.

Знаете ли Вы?

При нагрузке на рост мышечной массы (тяжёлая атлетика, бодибилдинг) время восстановления при максимальной нагрузке для рук - 2-3 дня, для мышц ног и спины - 3-4.

Всего через неделю я уже подтягиваюсь семь раз, что внушает веру в бесконечность совершенства, но проходит ещё месяц, чтобы достичь результата 10 раз. По сравнению с изначальным ростом это несколько обескураживает и наводит на мысль, что что-то я делаю не так. И правильно наводит, ибо то, что три недели назад было правильным, теперь может даже затормозить моё развитие. Кривая роста стала пологой. Мышца слишком привыкла к нагрузке, нервная система - слишком застандартизировалась в генерации нервных импульсов, заставляющих мышцу рабоать. Меняем тактику:

- Этап 2. Подтягиваюсь 3+4+5+6. Семь уже не получается... Делаем горку: 3+4+5+6+5+4+3 Играем с количеством, чередованием, интервалом отдыха. Ещё два-четыре месяца - и я подтягиваюсь уже 15, а то и 18 раз. Но на этом всё останавливается опять.

- Этап 3. Я даю себе недельный отдых, в течение которого, однако, не бездельничаю, а, например, плаваю где-нибудь на лодке, а затем привязываю к заднице блин от штанги 10 кг. и делаю те же подходы 5х4. Я могу сделать и 5х6, но начинаю всё равно с 5х4, которые очень скоро становятся 5х10. И тогда я вешаю 15 - это значит, мне снова придётся уменьшить количество повторений. С этим весом получается 5х7, и они тоже скоро становятся 5х10. Через два-три месяца блин тяжелеет до 20, а то и до 25 кг. Наше развитие (сила-вынсливость-скорость и пр.) было сбалансировано и не хотело двигаться вперёд. А мы внесли дисбаланс: увеличили силу. И старый уровень выносливости не годится для нового уровня силы. Поэтому есть пространство для роста.

...Я замечаю, что при подтягиваниях у меня сильно устаёт бицепс. Дабы его укрепить, я делаю два раза в неделю "подъём на бицепс" (сгибание рук в локтях в положении стоя. В руках, естественно, штанга). И вдруг обнаруживаю: если я был настолько силён, что мог сделать это 5 раз со штангой в 45 кг, и стал настолько силён, что делаю это 5 раз со штангой в 55 кг, то на мои результаты в подтягивании это влияет почти никак. Почему? В спортивной литературе об этом написано очень много, а иногда - ещё и очень хорошо. Поэтому не вижу смысла, чтобы об этом вопросе здесь писал ещё и я, а посему перейдём ко следующим.

Прочитайте в специальной литературе:

- Корреляция. Как и какие показатели в различных видах нагрузки влияют друг на друга.

...Понятия о физических качествах могут варьироваться даже от вида спорта. Например, для пловца проплыть 200 метров на руках брассом - это работа на силу, хотя любому штангисту (и гимнасту тоже) такой подход покажется, как минимум, странным: для них это явно работа на выносливость, как и всё плавание в целом.

- Этап 4. После третьего этапа, особенно если, кроме турника, упражняться мало где, тоже наступит застой. Новые возможности мышц вступают в противоречие со старыми возможностями сердечно-сосудистой системы. А также с другими энергетическими механизмами, которые её, мышцу, кормят. Руки руками, а без фундамента дома не бывает, и ОФП ещё никто не отменял.

Знаете ли Вы?

Профессионалы бодибилдинга и пауэрлифтинга знают, что невозможно достичь высоких результатов в жиме лёжа, совершенно не занимаясь... приседаниями! Очевидно, природой заложен какой-то баланс развития ног и рук, и организм стремится к сбалансированности. Нет мяса на ногах - не будут расти руки.

За примером далеко ходить не буду: вот то, что делал я. На собственной, так скать, шкуре. Хит сезона:

Круговая тренировка!

На каждом этапе упражняемся 30 секунд. Мало? Минуту! После каждого этапа отдыхаем 30 секунд и переходим к следующему:

1. Отжимания в упоре лёжа.
2. Приседания.
3. В висе на гимнастической стенке поднимаем ноги.
4. Лёжа на животе прогнуться, поднять одновременно руки и ноги.
5. Выпрыгивания вверх из приседа.
6. Подтягивания.
7. Выпрыгивания, только расслабленные и с потряхиванием рук и ног.

Спёрто у: Штихерт (ГДР)

Начинаем с двух "кругов" в день (тренируемся три-пять раз в неделю), каждую неделю прибавляем по одному "кругу". Когда дойдём до 6 "кругов", увеличиваем время на каждом этапе на 15 секунд и снова начинаем с двух "кругов".

Приведённый вариант - "в режиме и в интервале", то есть время отдыха фиксировано. Ещё вариант - "в режиме": всё по 20 раз, время на этап 2 минуты (фиксировано количество повторений и время на выполнение каждого этапа). А ещё можно менять упражнения, приспосабливая их под себя... Голова человеку - чтобы думать, а мозги - чтобы соображать. Годовой цикл тренировки спортсменов как раз и состоит из фаз, в которых последовательно и целенаправленно чередуются разные виды нагрузки, чем и достигается волнообразный прирост результатов. Время пика спортивной формы подгоняется под время соревнований:

Это схема изменения интенсивности и объёма тренировки и спортивных результатов из учебника "Лёгкая атлетика" для институтов физической культуры.