Как противостоять сезонной депрессии

Мне попались на глаза целые блоки информации о гормонах. Их влияние на тело человека и особенно заинтересовал гормон Серотонин.

Прочитав статью: «Химия эмоций» на Психологосе и прочую литературу, стало ясно, что один из виновников депрессии у человека — это нехватка гормона Серотонина. Есть и психологические причины, будем об этом помнить, почитайте подробней об этой стороне вопроса там же, замечательную статью: «Депрессия». Тут мы затронем только биохимию тела. Так, за что же отвечает этот интересный гормон? За важнейшие вещи, в том числе наши эмоции. Итак, всё по порядку.

Он отвечает за:

1. процесс познавательной активности,
2. активизирует двигательную активность и тонус мышц. Это состояние можно охарактеризовать фразой «горы сверну».
3. подъем настроения. В различных сочетаниях серотонина с другими гормонами — мы получаем весь спектр эмоций «удовлетворения» и «эйфории». Одним словом этот гормон отвечает за самообладание и эмоциональную устойчивость. У людей с пониженным уровнем серотонина малейшие поводы вызывают обильную стрессовую реакцию. Дефицит, вызванный снижением уровня серотонина в мозге, является одним из факторов формирования депрессивных состояний и тяжелых форм мигрени.

Депрессия бывает краткосрочная, вызвана каким-либо затянувшемся стрессом. Сезонная «зимняя» — это расстройство настроения у людей зимой , которые нормально чувствуют себя в течение большей части года. Круглогодичная — встречается у тех людей, у которых с рождения наблюдается нарушение выработки гормонов в правильном режиме. Или в процессе жизни происходят необратимые сдвиги в этой области. Но для начала важно выяснить какая это депрессия — краткосрочная, сезонная или постоянная, а возможно и психологическая (если с гормонами всё в порядке). Если депрессия постоянная с небольшими просветами (не зависящая от времён года), то человеку надо для начала сходить к эндокринологу, сдать анализы на гормоны и проверить все органы отвечающие за гормональный баланс. Я же хочу поговорить о сезонной, в частности «зимней» и краткосрочной.

Избежать депрессии можно выработкой достаточного количества серотонина

Где он вырабатывается:

• В головном мозге.
• Большое количество вырабатывается слизистыми оболочками желудочно–кишечного тракта.

При каких воздействиях на организм:

1. При воздействии большого количества света.
2. Физической активностью.
3. Пищевыми продуктами.

Да будет свет!

С первым способом всё понятно. Включайте больше света, где только можно! Так как при малом освещение у человека начинается вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за сон. В темноте организм начинает замедлять реакции, расслабляясь, готовясь ко сну. Это два гормона антипода. Поэтому так важно, чтобы днём было максимально светло — тогда будет бодрость. А ночью максимально темно — тогда будет отдых, расслабление и восстановление. И что интересно, мелатонин вырабатывается из серотонина, если он вырабатывается в дефиците, то мелатонин тоже не вырабатывается и человек просто не может уснуть. Вот такой «круговорот серотонина в природе.

Вечером тело становится очень чувствительным к свету. Поэтому мерцающий свет: свечи, гирлянды и т.д. действует стимулирующе. Человеческому глазу зимой крайне не хватает цветовой гаммы, и любая радуга цветов позитивно воздействует на человека. Пусть всю зиму у вас дома будет один уголок, цветочек или картина и т.д., украшенная гирляндой. Итак, запомним, больше света — больше серотонина.

Движение — это жизнь!

Второй способ воздействия на организм тоже понятен. Обязательно с утра зарядка или бег, или ходьба, или тренажёр и т.д. В течение дня тоже приветствуется! Организм сразу начинает вырабатывать серотонин. Я даже заметила, что когда утром занимаюсь. То из меня просто активно выходит зевота. После зарядки всё прекращается, сразу бодрость тела и «духа».

Серотониновая диета

Третий способ более обширен. Здесь мы задержимся подольше.

Чтобы серотонин вырабатывался в желудочно-кишечной тракте, нужно поступление с пищей аминокислоты триптофана, для синтеза серотонина. И поступление глюкозы с углеводной пищей. Продукты питания способствуют биосинтезу серотонина часто улучшают настроение. Что нужно кушать.

Сложные углеводы:

• Рис, овсяная каша, гречка.
• Хлеб. Особенно ржаной с добавлением отрубей и всяких приправ. Нужно обязательно поджаривать в тостере или делать сухарики в духовке. Можно на несколько дней вперёд. Диетологи говорят, что хлеб просто сушеный и прошедший обработку в духовке, отличаются и второй гораздо полезней.
• Бананы.

Незаменимая пища, поскольку они содержат серотонин. Они также помогают бороться с раздражительностью. Плюс к этому полезный продукт при запорах и геморрое (извините, но это проза жизни:-)).

• Инжир.

Является источником большого количества быстрорастворимой в крови глюкозы, многих минеральных веществ, витаминов и способен быстро восстановить силы и улучшить самочувствие.

• Финики.

Содержат множество витаминов, аминокислоты и минеральные вещества и поднимают настроение.

• Изюм.

Также богатый витаминами и минеральными веществами, повышает работоспособность и укрепляет нервную систему.

• Курага. Сливы.

Содержит до 80% сахара и множество других полезных веществ, благотворно влияет на нервную систему.

Калорийность сухофруктов вынуждает ограничивать их прием до 20-30 грамм за один раз. Они же могут быть причиной острых токсических реакций (серотониновый синдром), если употребляются в больших количествах.

Растительные белки.

Одними из лучших источников триптофана являются соевые бобы, арахис и арахисовое масло. В выработке серотонина участвуют магний и витамин В2 — этими веществами богат миндаль.

Животные белки:

Творог и индейка содержат аминокислоту триптофан, под её воздействием вырабатывается серотонин.

Рыба, морепродукты (кальмары, креветки, крабы, водоросли) и рыбий жир содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они непосредственно влияют на уровень серотонина. Лучше купить рыбий жир в аптеке и пить по столовой ложечке в день. Детям зимой это надо делать обязательно вместо СОЛНЫШКА, витамина Д. Лучше давать с кальцием. Я своему сыну давала всё детство зимой, периодами. И вымахал за 180 см, хотя мы с мужем невысокого роста, и в роду особых длинный нет. Хотя передачи генов от дальних родственников не исключаю. Но, как знать, может и рыбий жир с кальцием помог.

Клетчатка:

• Сладкий перец.

Кладовая витамина С (на первом месте по содержанию вит.С), который необходим для образования в мозге серотонина. Также квашенная капуста.

• Клюква, чёрная смородина. Делайте морсы и пейте по стаканчику в день, витамина С там море.
• Спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи.
• Картофель.

В картофеле много калия — такого количества калия, как в картофеле, нет ни в хлебе, ни в мясе, ни в рыбе (500 мг на 100 г овоща). Калий поддерживает сердечную мышцу и обладает антисклеротическими свойствами. Лучше готовить в мундире или в духовке.

• Апельсины.

Настоящий кладезь витаминов, в нем содержатся витамины А, В1, В2, РР, а также такие микроэлементы, как магний, фосфор, натрий, калий, кальций и железо. Но основное достоинство апельсина — это витамин С. Апельсины полезны для пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы человека. Апельсиновый сок активизирует деятельность всех функций организма, улучшает обмен веществ, оказывает тонизирующий эффект, показан при авитаминозе, синдроме хронической усталости. Он прекрасно тонизирует и снимает усталость. Сок апельсина содержит фитонциды — противовоспалительное и противомикробное действие.

• Томаты в чистом виде содержат серотонин.

Плюс к этому содержит калий, который входит в состав помидоров, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Железо — заслон анемии, астении. Цинк — улучшает состояние волос и способствует регенерации клеток кожи. Пожалуй, самым главным фактором полезных свойств помидоров является их природная антиоксидантность. Первый продукт против рака.

• Какао и горчица также является продуктом, повышающим уровень серотонина.
• Чистые углеводы — столовый сахар, фруктоза.

Он заботится о том, чтобы в нашем мозгу образовалось больше серотонина. Но чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов ведёт к обратному эффекту.

• Шоколад.

Только в небольших количествах и только Российский — по старым традициям (Бабаевский, Рот-Фронт и т.д.), без Е2, Е4, усилителей вкусов и т.д. Шоколад, содержит фенилэтиламин — вещество, которое перестраивается в организме в опиат, унося грусть и поднимая настроение. Кроме опиатов, шоколад содержит еще анандиамид. Он раздражает в мозгу те же рецепторы, что и гашиш.

Но переизбыток углеводов для организма вреден, поэтому чувство меры в этом случае просто необходимо. А если правильно рассчитать режим принятия углеводной пищи, то на своё настроение можно оказывать самое благоприятное воздействие.

Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание.

Для повышения эффективности настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: Магний, Хром, Витамины Е/подсолнечное масло (помните, что постная диета делает человека злым. Мало жира, значит, мало нейротрансмиттера счастья), Ванадий, Биотин, L — липоевая кислота, Цинк, Селен. Или замените на продукты, в которых много этих элементов.

Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой.

А также важно!

• Просто вода.

Пейте просто воду! Между едой по 1 стакану, 1 раз в 2 часа. Для чего? 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50 от общего веса тела, и он использует около 1/20 кровоснабжения организма. Обезвоживание причины для уменьшения энергии в мозге. На самом деле, исследования связывают депрессии и синдрома хронической усталости с обезвоживанием. Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь обезвоживает организм. После выпитого стакана чая или кофе рекомендуют выпивать 2 стакана воды, для восстановления водяного баланса в организме. Соки, супы, морсы — это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду. И нужно приучать к этому своих детей. Сколько ваш ребёнок пьёт воды в день?

• Свежий воздух.

Чаще проветривайте помещение. Концентрация углекислого газа влияет на человека усыпляюще.

НЕ полезно

Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:

• курение,
• алкоголь,
• кофе,
• чрезмерное употребление белка,
• чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов,
• полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы и т.д.,
• и особенно глутамат натрия.

Глутамат натрия может быть полезен, в малых дозах и только натуральный — тот самый, который содержится в обычных продуктах (морских водорослях), не подвергающихся переработке. К продуктам питания, предназначенным для долгого хранения, добавляется синтезированный глутамат натрия, полученный искусственным путём. Он выгоден производителям, потому что усиливая вкус продуктов, а вернее, придавая им вкус. Они часто используют несвежее и некачественное сырьё, глутамат натрия одновременно подавляет прогорклость, затхлость и другие неприятные привкусы — даже вкус разлагающегося мяса. В больших количествах он тормозит нервную систему. Вызывает зависимость физическую и психологическую. Простая еда становиться пресной и не вкусной. Рецепторы распознавания вкуса лишаются чувствительности.

Стимуляторам — нет!

Алкоголь — временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его — kotov.narod.ru (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.

Кофе — я перестала пить кофе уже как месяц. До этого была кофеманка со стажем 15 лет. Сразу стала засыпать хорошо, соответственно вставать хорошо — бодро. Энергетика не то, что не уменьшилась, а увеличилась. Главное она стала стабильней держаться без перепадов. А раньше было похоже на лошадь, которую подстёгивали кнутом, она делала рывок и быстро выдыхалась, на восстановление нужно было дополнительное время. Всем рекомендую бросать это дело и вы почувствуете, что ваша энергетика, эффективность и результативность не связанно с этими стимуляторами.

Важное примечание: важно не ставить запрет на «пить кофе», я разрешаю себе баловаться в праздники, совместные встречи друзей и т.д. От этого психологически легче справляться. А праздник становиться вдвойне лучше, когда совмещаешь приятное общение с приятным напитком. Это просто кайФ!

Меню на один день

Приблизительный рацион продуктов на день, для повышения серотонина в организме.

Утро

1 банан + кусочек чёрного хлеба + 1 апельсин.

Перед обедом — 2 ложки семечек подсолнуха + каштановый мёд (эффективен для сердечно сосудистой системы, пота не даёт).

Обед

Винегрет + индейка/рыба.

Состав винегрета: кислая капуста/ или огурец своей засолки, картошка, морковь, свёкла (сваренные овощи в мундире, так остаются все полезные вещества, в частности в картошке калий, важнейший элемент для сердца), лук (вторичной обработки — помятый с щепоткой сахара или ошпаренный), зелень + подсолнечное масло нерафинированное.

Полдник

Фрукты или сухофрукты, орехи.

Ужин — творог или кефир с кусочком белого хлеба, с отрубями.

Вода всегда присутствует на рабочем столе!

Можно кушать попутно и другие полезные продукты. Главное, что целый день идёт осознанный и постоянный набор серотонина в организм!