Бег: дорога к здоровью

Один из них не любил бег...

Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

Понятно, что сам по себе бег не является лекарством от всех болезней, но его положительный эффект на организм неоспорим. Бег дает здоровье, бодрость и рабочее настроение. Пробежка с утра — часть ритуала «Бодрое утро». Бег — идеальный и бесплатный способ выглядеть хорошо. Он не требует специального снаряжения или места для занятий. И это уже прекрасный повод для того, чтобы начать бегать. Что дает бег и как на него настраиваться, см.→

В правильном, радостном и умном беге много подробностей. Итак,

Когда бегать

Когда Вам больше нравится и хочется. Если не знаете, побегайте в разное время, поэкспериментируйте. Умножаете полученное удовольствие на свои желания и возможности, результат — оптимальное время тренировки. Возможно вам понравится бегать с утра. При этом некоторые любят с утра поработать, а кому-то нужно только проснуться. Поэтому внимание — не перетрудитесь.

Дневной бег — хороший перерыв и повод отвлечься от дел. Есть время спокойно подумать о приятном и спланировать отдых и удовольствия на вечер. Если любите тренироваться когда уже проснулись и разогрелись, то это Ваше время.

Бег может стать и хорошим вечерним моционом. В парке или на беговой дорожке в фитнесе. А может и тем самым вечерним удовольствием. Например прогулкой вдвоём. Или общением с друзьями — прибегаете в парк, а там уже разминается ваша тусовка. Привет! И побежали …

Где бегать

Рассмотрим основные варианты.

В спортивном зале это как правило различные тренажёры и беговая дорожка. Подойдите к инструктору, он вам объяснит все основные особенности и правила.

Стадионы со специальными покрытиями позволяют лучше сосредоточиться на процессе. Более щадящие для суставов. И иногда хорошо защищены от ветра.

Асфальт — очень жёсткое и быстрое покрытие. Будьте внимательны к транспорту и неожиданным неровностям.

Дорожки в парках идеальное место для прогулок и пробежек. Как в одиночку, так и в компании.

Лесные тропинки разнообразнее нагружают мышцы за счёт большей неровности и разнообразности рельефа местности. К тому же они обычно мягче гравийных.

Бегайте везде. Используйте несколько маршрутов с разными покрытиями и рельефом.

Как одеваться?

В холод одевайтесь тепло. Ваше температурное ощущение — энергичное тепло разогретых мышц. Всё, что выше, это перегрев. Ниже — вариант простудиться. Потеть можно, это нормально. Даже если очень сильно. Первые пять минут вам не должно быть холодно даже если вы разминаетесь на месте.

Подбор одежды процесс очень творческий и ответственный. Примерно ваш список выглядит так: штаны и анорак из ветрозащитной ткани, комплект тёплого термобелья, комплект нижнего термобелья, хорошие термоноски. Зайдите в хороший спортивный или туристический магазин. Там вам обязательно подскажут конкретную модель. Более бюджетный вариант можно собрать и дома: непродуваемая куртка или пуховичок-безрукавка, толстые свитера (одеваются швами наружу, т.е. наоборот), двойные треники, шерстяные носки. На голову обязательно одевается шапочка или полоска, на руки перчатки или варежки.

В основном воздействию холодного воздуха подвергаются колени, грудь, нос (а вернее пазухи вокруг него) и голеностоп. Соответственно им повышенное внимание. Колени и голеностопный сустав можно растереть греющей мазью. Всё остальное защищается одеждой: тёплые наколенники, шапочки-маски для защиты лица. От колючего снега в глаза и яркого солнца помогут специальные очки. Мёрзнет горло — замотайтесь красивым шарфом.

Мужчины! Если мёрзнет член, а такое тоже бывает, защитите себя дополнительно: ветрозащитные штаны, анорак или куртка до середины бедра, плотное термобельё, притягивающее (но не сильно прижимающее) свято оберегаемое место к телу. Раньше, когда хорошего термобелья не было, — надевали плавки на х/б бельё (чтобы не тёрло).

В тёплое время года — футболка, шорты или спортивный костюм. Повязка на лоб, для защиты глаз от пота.

Начинающему бегуну в любом случае лучше купить обыкновенные спортивные кроссовки с толстой подошвой. Если у вас были травмы ног, то для бега по пересечённой местности можно использовать обувь с дополнительной фиксацией голеностопа. Во всех остальных случаях размятый, прогретый и тренированный сустав вполне справляется с нагрузкой.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов, то одеваться стоит как можно легче — спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор — лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги — то крайне полезно бегать босиком.''

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут — вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.

Ни в коем случае не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое.

Нагрузка

Начинайте постепенно. Разогнались и вот уже можно выходить на крейсерскую скорость. Если чувствуете, что сегодня не идёт, легко пробегите какой-либо минимальный для вас объём. А то и вовсе просто погуляйте. Главное, постарайтесь получить удовольствие.

Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет когда нужно остановиться, а когда можно побегать ещё. Отдайте на свою утреннюю (вечернюю, дневную) тренировку столько сил, сколько сочтёте нужным. Отстальные потратьте на другие хорошие дела.

Постепенно пробуя свои силы, определяйте нужные вам объёмы и интенсивность нагрузки. Используйте удобные единицы измерения этих величин или придумайте свои.

С опытом начнёте чувствовать темп бега. Это поможет лучше рассчитывать свои силы. Поначалу будете путать этот параметр со скоростью, но потом обязательно разберётесь. Вам нужен темп при котором вы более менее ровно и спокойно проходите выбранную дистанцию. Где-то чуть сбили дыхание, но темп удержали и дыхание восстановили — отлично, это он и есть. Опять же это скорее рабочий диапазон. Увеличиваете достижения — держитесь за верхний порог, спите одним глазом как кашалот (а кстати так тоже можно!) — опираетесь на нижний.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки — для тренировки лёгких — попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь — не выматывайте себя — берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10-15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки. Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния — сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки — иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Перед бегом

Перед бегом очень хорошо немножко потянуться и размять-разогреть суставы ног (голеностопный, коленный). Можно придумать собственную разминку или воспользоваться уже готовыми упражнениями из известных вам гимнастических комплексов, например «Цигун».

Разминку можно и пропустить. Но перед выходом положите в карман ответственность за возможные травмы.

Комплекс упражнений: Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

После бега

После бега также можно потянуть разогретые мышцы и суставы. Сделать небольшую зарядку и даже выполнить целый тренировочный комплекс.

Утреннюю пробежку можно завершить обливанием холодной водой. Гарантированное энергетическое обновление организма и отличное настроение на весь день.

Вечером после тренировки хорошо постоять под тёплым расслабляющим душем. И горячий или тёплый чай с лимоном перед сном.

Как работать над бегом

Не все умеют бегать легко, красиво и экономично, не все получают от бега удовольствие. А правильной технике, стилю и образу бега можно научиться. См.→