Хочу быть таким, когда мне будет 55

— В 50 лет я был типичным представителем малого бизнеса России. Свое дело, много поездок, вкусная обильная еда, умеренное потребление алкоголя, мало физической активности.

Хотя я так не считал. Я-то думал, что веду «активный образ жизни». Я любил походы, велосипед и выезды на шашлыки с пивом. Теперь, глядя на эту активность, я просто «ржу не могу».

Какое состояние здоровья было у меня в 50 лет?

Я почти не ходил пешком. До парковки и обратно — 15 минут ежедневной ходьбы. Если мы шли с семьей, я всегда отставал от жены и детей. У меня был двойной подбородок, 48-50 размер одежды, соответствующий живот и противные женоподобные сиськи. И я думал, что это генетика. Я не мог подтянуться больше двух раз. У меня сильно болели предплечья при любой нагрузке на руки и я искренне думал, что это наступает какая-то серьезная болезнь типа полиартрита. Мой отец умер от него, и я думал, что это наследственность.

Начало побаливать сердце. Выросло давление. В машине появился нитроглицерин, я стал ходить по врачам и впервые узнал, как делают кардиограмму.

Короче. Перспектива не радовала. Жизнь шла к закату, и я это ощущал. Снижение либидо я просто списывал на возраст. Добил меня морально вылезший неизвестно откуда геморрой. Я буду писать все без прикрас. В теме здоровья не может быть запретных глав. Организм запустил программу самоуничтожения. И это без преувеличения. Я изучил эту тему хорошо. Если организму не нужно движение и у него много не востребованных функций, то они начинают угасать.

В посиделках на шашлыках я видел, что у ровесников дела не лучше, мы все чаще обсуждали не женщин, как принято в мужских компаниях, а наши болячки. Общественное мнение поддерживало тезис, что мужчины долго не живут, и в таком возрасте уже не стоит себя напрягать.

Вот такой расклад. Первый шаг к здоровью я сделал в 2006 году. Случайно. Собрался в горный поход и руководитель настойчиво рекомендовал начать бегать. Начал. Бегал с трудом. Не более 20 мин. Было тяжело. Побегал месяц перед походом и потом забил.

В 2007 обострились боли в сердце на фоне повышенного артериального давления. Опять УЗИ, консультации, врачи. И вот тут мне попался хороший врач. Долго меня слушал, простукивал, спрашивал и выдал рекомендации.

1. Ограничение соли
2. Ограничение животных жиров
3. Физические тренировки, снижение веса
4. Контроль АД утром и вечером (ведение дневника)

На словах добавил: «Меняйте образ жизни навсегда». И выдал табличку на холодильник — полезные и вредные продукты для снижения холестерина.

С этой таблички началось мое изучение ЗОЖ. Тогда я еще не знал о возможностях нашего организма бороться за жизнь и побеждать болезни без таблеток и врачей.

Итак, я начал действовать. Только не надо думать, что с утра я начал обливаться холодной водой, выбросил все сладкое и мучное из дома и начал есть пророщенное зерно. Это случится чуть позже. Мой организм — такой же ленивый и пассивный, и подсознание работает, как и у всех нас. Внутренний голос шептал: «Ничего не надо менять, все нормально, все будет хорошо, все так живут».

Поэтому процесс смены образа жизни был долгий и постепенный. Я собирался с духом четыре года. Попробую вспомнить основные моменты.

Итак, мне 54 года, рост 170 вес 78 кг. Подтягивался 1-2 раза, размер одежды 48-50, боли в сердце, геморрой и боли в предплечьях при малейшей нагрузке на руки, ем много жирного и жареного, много сплю. Вечером постоянно что-то жую перед компьютером. Иногда сплю днем. Любая физнагрузка утомительна и не нравится. Иногда курю за рулем, чтобы не уснуть. Каждый вечер — пиво, частенько — вино и коньяк. Регулярная изжога. Спасает только «ренни».

Сначала я начал читать больше книг про здоровье и физкультуру. Я и раньше их читал. Теперь заново перечитал Амосова, Поля Брега. Я узнал, что такое ишемическая болезнь сердца и инсульт. От чего бывает геморрой и как его лечат.

Постепенно приходило осознание, что генетика и наследственность — лишь пистолет, а спусковой крючок — это образ жизни. Пистолет может и не выстрелить.

Я начал четко осознавать, что надо менять образ жизни до конца дней. Тогда я для себя написал лозунг «Главное — здоровье, остальное потом». Я ослабил личное участие в бизнесе и большую часть времени стал посвящать теории и практике ЗОЖ.

Если с физическими нагрузками было более менее понятно (я в школе и институте занимался лыжами и бегом и имел представление о тренировках), то с питанием была беда.

Как жить без сахара, мучного и жирного? Чем заменить вечерние посиделки на кухне с бутылкой молока и пряниками?

Как можно прожить без жареного, без воблы и пива? А коньяк и шашлык в день рождения? Вопросов было больше, чем ответов.

К счастью, в своем стремлении к ЗОЖ я был не одинок. Меня целиком и полностью поддерживала жена. У нас только и было разговоров, что о питании и тренировках в возрасте за 50.

Надо сказать, что она раньше меня начала менять свое питание. Занялась йогой. А я наблюдал за ней со стороны. С чем-то был согласен, с чем-то нет.

Физические нагрузки я начал с бега, но быстро закончил — заболела левая ступня. Тогда мне очень помогла книга Миллера «Ходьба против лекарств». Я начал ходить. Купил шагомер и наматывал шаги. Норма была — 10 000 шагов. Я ее никогда не выполнял. Это реально трудно. Но ходить стал значительно больше. Ходил в хорошем темпе — 6 км в час. Приличная нагрузка для начинающего.

В питании мне очень помогли замороженные овощи. Ими можно было наесться до отвала и не поправиться, а похудеть. Процесс снижения веса запустился. Это вдохновило меня на дальнейшие шаги. Хлеб заменил хлебцами. Сахар — медом. Мясо — рыбой и кальмарами.

Я стал замечать изменения в зеркале. Талия и грудь уменьшились. Потихоньку стал уходить второй подбородок. Теперь он у меня только на фото в паспорте остался.

Я решил сделать себе пресс кубиками. Поначалу задача казалась не очень сложной. Надо было заниматься по 10 минут в день. Теперь я вижу, как это было мудро. Постепенно и без излишнего напряжения я втягивался в физкультуру. Я даже не представлял, что от пресса я докачусь до беговых, лыжных и веломарафонов.

Итак, я делал пресс. Несколько простых упражнений. Мышцы крепли, а пресса не было видно. Я просматривал мегабайты роликов про пресс на YouTube. Наконец дошло, что надо подключать кардионагрузки.

Я выбрал бег. Это самое простое круглогодичное кардиосредство. Теперь бег я считаю одним из основных источником моего нынешнего здоровья.

Потом было много чего. Начал бегать и готовиться к марафону. За три месяца подготовился к марафону и пробежал. Занятия бегом сами собой заставили больше обратить внимание на питание. Уже чисто вегетарианское питание меня не устраивало. Я решил перейти на сыроедение. Тем более, что жена уже начала, а я все сомневался. Как я смогу бегать на сырых овощах? Что будет с мышцами? А как же зимой без горячего?

И опять помогли книги. Вот авторы: Себастьянович, Эрет, Шемчук, Столешников.

Очень много читал, анализировал, сравнивал. Сколько было сомнений и ломки привычек.

Через два месяца перехода на сыроедение мы успешно сходили в велопоход по Норвегии, питаясь только сырыми овощами и фруктами. Это меня обнадежило.

Многим кажется, что сыроедение — это какая-то догма и сплошное ограничение. Я пошел не путем запретов, а путем удовлетворения естественных желаний. Если мне хотелось рыбу, я ее ел. Не хотелось — ел салаты и овощи. И это все было не из любви к животному миру, а из любви к себе. Хотя животных я тоже очень люблю и теперь уже рад, что мое питание никак не связано с их убийством.

И вот на сыроедении в комплексе с физическими нагрузками я и родился заново. Сейчас уже я привык к этому драйву и легкости в теле, которая появилась у меня буквально с первых дней перехода на сыроедение. Я стал меньше спать, появилось много свободной энергии.

Мне хотелось рассказать всему миру, как это просто и доступно — получить столько бонусов только от смены питания. Я обзвонил всех родственников, поехал к друзьям, чтобы все это им лично передать. Я думал, что они подхватят мои начинания, и мы вместе будем здороветь и молодеть. Не тут-то было. Я натолкнулся на недоуменные взгляды и кручение пальцем у виска.

Что я имею в итоге сегодня? Совершенно здоровый организм. Лысина и не очень здоровые зубы — это наследие прошлых лет. Есть несколько беговых травм, которые тоже не считаются.

Пульс покоя — 45-50 ударов, давление 120/80, вес 61 кг. Сплю 6-7 часов. Не болел ничем последние два года. Прекрасная работоспособность. Меня трудно чем-либо огорчить. Я всегда в любом месте найду, чем заняться. И, поверьте, это будет с пользой для организма. Тренируюсь каждый день. Бег, турник, брусья, гири, растяжка. В день на физкультуру трачу около часа времени. В один из выходных — длительный бег 2-3 часа.

Если коротко изложить план действий по переходу на ЗОЖ, то я бы рекомендовал следующие шаги:

Поставьте себе простую, но реальную цель. Цель должна быть конкретна, реалистична и выполнима к конкретному сроку. Наличие цели сразу мотивирует вас к движению вперед.

Изучите тему питания. Что есть, сколько. Какие продукты и почему надо исключить. Однозначно фастфуд, полуфабрикаты, жареное, соленое и жирное. Лучше есть цельные продукты с минимальной обработкой. Не буду конкретизировать. Выбирайте сами.

Не верьте никому на слово. Думайте, анализируйте. Учитесь у природы. Здесь могут помочь книги, видео на YouTube, сайты в сети. За сыроедение не агитирую. Это не панацея. Но мне нравится, и я не собираюсь бросать. Я даже калории никогда не считал. Сыроедение — прекрасный способ похудеть, не оставаясь голодным. Ешь сколько хочешь овощей, и будешь худеть. Но я также знаю очень много крепких людей моего возраста, питающихся традиционно. Кто-то не ест мяса, кто-то — молочных продуктов. Главное, я считаю, умеренность в питании.

Изучите тему физических нагрузок. Физнагрузки нужны в любом возрасте. Чем вы старше, тем больше времени надо уделять физкультуре в широком смысле слова. Я бы выделил три составляющие.

Аэробные нагрузки, т. е. нагрузки не очень интенсивные, без дефицита кислорода. Пульс при таких нагрузках не должен превышать величину, вычисляемую по формуле: 220 минус возраст умножить на 0,9. Лучше стараться не поднимать пульс выше 120 ударов в минуту. Аэробные нагрузки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, снижают процент жира, нормализуют давление, снимают стресс и много чего еще. Мой рейтинг такой: бег, ходьба, велосипед, лыжи. Если есть избыточный вес, начните с ходьбы. Постепенно добавляйте бег. Велосипед и лыжи у нас сезонны, а бег и ходьба — всепогодны.

Силовые нагрузки. Это упражнения с собственным весом или отягощением. Надо делать обязательно. Тоже в любом возрасте и мужчинам и женщинам. При этом укрепляются мышцы, связки, кости, растет сеть капилляров, улучшается кровоснабжение, снижаются жировые отложения без потери мышечной массы.

Начните с укрепления мышц пресса и спины. Это очень важные мышцы и главное их сравнительно легко накачать в домашних условиях. Делайте такие упражнения как скручивания, планки и гиперэкстензия.

Дальше — обязательно втянитесь и начинайте делать упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, выпады.

Упражнения на гибкость. Гибкость — важнейшая составляющая здоровья. Тут я бы посоветовал любой комплекс йоги для начинающих. Найдите видео на YouTube чтобы был комплекс минут на 40-50 и делайте хотя бы пару раз в неделю. Выберите несколько упражнений из комплекса и делайте их каждый день по 5-10 минут утром или вечером. А можно и днем. Периодически меняйте упражнения на другие. Постепенно вы почувствуете, как становитесь гибче.

Поставьте себе цель достать пол ладонями в наклоне не сгибая коленей. Только без фанатизма. Гибкость надо развивать медленно, но регулярно.

Найдите единомышленников. Лучше — рядом с вами. Но можно и удаленных — в соцсетях. Общайтесь, обменивайтесь опытом. Ищите примеры для подражания. Не давайте себе стоять на месте.

Очень важно заняться закаливанием. Для этого достаточно каждое утро принимать холодный душ не более 30-40 секунд. Работает безотказно. Больное горло и насморк ушли из моего тела.

Ставьте себе мини-цели. Их легко выполнить и они добавляют уверенности. Например, такие. Отжаться 10 раз. Обливаться по утрам. Сделать за 5 минут 100 приседаний. И так далее.

У меня были такие цели:

• Пресс кубиками.
• Подтянуться 15 раз подряд
• Сделать 100 отжиманий подряд
• Стоять в планке 4 мин
• Научиться стоять на голове
• Пробежать 5, 10,15,20,30 км.
• Пробежать марафон 42 км.
• Проехать веломарафон 200 км.
• Пробежать лыжный марафон в 50 км классикой.
• Научиться коньковому ходу на лыжах и пробежать марафон.

Все цели выполнил, сейчас работаю над шпагатом, стойкой на руках и выходом силой на турнике.

Во всех этих начинаниях главное — постепенность и регулярность. Лучше заниматься по чуть-чуть каждый день, чем два раза в неделю по два часа. При малых регулярных нагрузках организм лучше адаптируется, легче восстанавливается.

Спите как минимум 7-8 часов. Гормон роста работает во сне.

Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Тренажеры придуманы для уменьшения травм и для проработки конкретной мышцы. Нам это пока не надо. Надо укрепить все мышцы и развить функциональность тела.

Я никогда не ходил в тренажерный зал. Предпочитаю свежий воздух и только зимой делаю силовые тренировки дома. Для этого есть пара гирь 16 и 24 кг и набор разборных гантелей.

Совсем не упомянул духовное развитие. Тут я менее подкован, но мне тоже есть, что сказать по этому поводу.

Я все время узнаю новые подробности тренировок и питания. Самое приятное в этом деле для меня, что сам себе ставишь цель и ее выполняешь. Это приносит огромное удовлетворение. Становится просто приятно смотреть на себя в зеркале. Каждое утро у тебя есть стимул двигаться дальше.

Ты, вроде, становишься старше, а тело молодеет. Как бы это ни было странно. Тебе никто и ничто не может помешать. Только вперед, к новому себе.

Чтобы не было пути назад, я свои цели и их достижения выкладываю на блоге и на канале в YouTube. Фото с тренировок публикую в instagram. Сначала было страшно, что скажут знакомые, как оценят мою технику другие. А теперь привык к разным оценкам. Негатив пропускаю мимо и удаляю сразу, конструктивную критику мотаю на ус и стараюсь исправиться.

P. S. Не думайте, что я такой волевой и упорный. Каждый человек, рассказывая о себе, пытается представить себя в лучшем, чем есть на самом деле, виде. Я — обычный лентяй, просто попал в ситуацию, когда надо было выбирать между жизнью и не побоюсь этого слова, ранней смертью. Задумайтесь, что будет с вами через пять лет, если ничего не изменить.