Аутогенная тренировка. Отчеты

До «Дистанции» ни разу в жизни не использовала методик аутотренингов или медитаций. Преодолев сомнения в пользе аутогенных тренировок, я получила эффект после первого же занятия! Сняла мышечные зажимы в плечевом поясе и получила колоссальный заряд энергии. Далее — больше. Применяла разные формы 2 или 3 раза в день в зависимости от задачи. От 10 до 15 минут. Придумала себе «присказку» встрече нового дня, ситуации — мысленно проговариваю несколько раз «Я чувствую тебя, тебя я понимаю, я в тебе живу…» Применяю в середине рабочего дня, если очень большая нагрузка — 10 минут, полулежа в своем кресле, через «Спокойствие», даже засыпаю, но нахожусь абсолютно в сознании. Выхожу вполне в бодром и заряженном состоянии. У стоматолога, где лечение длилось 2,5 часа, я применила «маску релаксации», спокойствие и расслабление и смогла…. уснуть, находясь в абсолютно неудобной позе. Зря меня доктора предупреждали, что будет потом все болеть и нужно пить обезболивающее — никаких болевых синдромов не было! БУДУ использовать аутогенные тренировки дальше обязательно!

Я буду делать упражнение, чтобы:

1. Научиться моментально расслабляться в ситуациях, которые мне не нравятся или пугают.
2. Научиться быстро и эффективно отдыхать в течение дня и получать заряд бодрости от короткого отдыха.
3. Научиться проводить самогипноз для ускорения достижения поставленных задач.

Как я буду работать, и что и кто мне будут помогать:

1. Делать тренировку 1-2 раза в день.
2. Во время тренировки при закрытых глазах мысленно фиксировать взгляд на кончике носа или на воображаемой точке посреди лба.
3. Получение состояния расслабления во всех частях тела за 3 минуты.
4. Получение состояния тяжести поочередно во всех частях тела за 3 минуты.
5. Получение состояния тепла поочередно во всех частях тела за 3 минуты.
6. Итого: пройти все состояния аутотренинга за 9-10 минут.
7. Мысленно вызывать как можно более детальное представление желаемого «Я‑образа» и образцов желаемого поведения. Представлять себе такое состояние, как если бы желаемые качества или тип поведения уже были в наличии.
8. Сделать запись для проведения аутотренинга: для отдыха и с внушением.

Планирую результат:

1. Добиться получения расслабления и засыпания за 3 минуты.
2. Добиться состояния полного внутреннего спокойствия в сложных ситуациях, ясности мышления.
3. Добиться результатов в улучшении публичных выступлений через самогипноз: уметь взять себя в руки за 10 секунд.

Текст для тренировки: 

Мне хорошо, удобно и комфортно. Мое дыхание ровное и спокойное, вдох, выдох, вдох, выдох, вдох, выдох. Я наслаждаюсь состоянием покоя. Я мысленно переношусь на берег моря, лежу на теплом мягком песке, слышу легкий шепот волн. Меня окружает спокойствие и тишина.

В мое тело проникает расслабление: расслабляются лоб, глаза, щеки, жевательные мышцы. Расслабление плавно проникает в мою шею, а затем — в грудную клетку, расслабляется область диафрагмы. Затем волна расслабления проникает в правое плечо, перетекает в предплечье, расслабляется правая кисть и каждый палец правой руки. Развернувшись, волна расслабления снова проходит от кисти до правого плеча, пересекает грудную клетку и проникает в левое плечо, проходит через предплечье, проникает в кисть и в каждый палец левой руки по очереди. Расслабление снова разворачивается, оставляя левую руку полностью расслабленной, и перетекает из левого плеча в спину, расслабляя все мышцы спины, переходит в правое бедро, икру, ступню, расслабляется по очереди каждый палец правой ноги. Волна расслабления разворачивается, вновь проходит по правой ноге и перетекает в левое бедро, икру, расслабляет левую ступню и по очереди каждый палец левой ноги. И вот мое тело полностью во власти приятной расслабленности и спокойствия.

Моим расслабленным телом начинает овладевать тяжесть. Тяжелеют веки, голова, тяжесть переходит в левое плечо, тяжелеет предплечье, кисть и по очереди каждый палец левой руки. Затем тяжесть переходит в правое плечо, овладевает предплечьем, кистью и каждым пальцем правой руки. Из правой руки тяжесть распространятся в грудной клетке, спине, переходит в левое бедро, затем в икру, ступню, каждый палец левой ноги наливается свинцом. Тяжесть плавно перетекает в правое бедро, затем в икру, ступню и пальцы правой ноги. Все мое тело будто налито свинцом, и в то же время ощущается легкость расслабленности.

На фоне невесомой расслабленности и тяжести в районе грудной клетки появляется ощущение тепла, с каждым вдохом и выдохом это ощущение усиливается и начинает распространяться по телу. Тепло проникает в правое плечо, предплечье, кисть и пальцы. Затем разворачивается и переходит в левое плечо, предплечье, левая кисть становится теплой, затем в каждом пальце по очереди ощущается тепло. Тепло продолжает окутывать меня и переходит в левое бедро, проходит по всей левой ноге, проникает в ступню и пальцы. И снова перетекает и начинает распространяться в правом бедре, икре, ступне, каждом пальце ноги.

Я ощущаю состояние полной невесомой расслабленности и теплоты, мое тело отдыхает, я погружаюсь в сон, который быстро восстановит мои силы. Я проснусь через 10 минут бодрой, энергичной, активной.

Я проснулась, я возвращаюсь с берега моря в свою комнату, ощущаю, как волны бодрости начинают распространяться по моему телу, я потягиваюсь и открываю глаза. Я готова с новыми силами покорять мир!

Внушение: 

Я всегда ощущаю внутреннее спокойствие, все части моего тела в любых обстоятельствах абсолютно расслаблены. Моя спина всегда прямая, плечи расправлены, шея ровная, подбородок высоко поднят. У меня уверенная королевская походка, я легко и уверенно смотрю в лица людей в общественных местах. Движения моих рук и головы плавные, четкие и уверенные, я умею выделять жестами нужные места в моей речи. У меня энергичный, глубокий голос, я умею интонационно выделять важные детали. Мой взгляд внимательный, цепкий, выразительный, поддерживает мою речь. Я могу позволить себе держать красноречивую паузу столько, сколько мне необходимо. Я не спешу, не жалуюсь и  не оправдываюсь, я хозяйка своей жизни, хозяйка ситуаций, в которых оказываюсь. Я уважительно отношусь к окружающим меня людям, я доброжелательна, но требовательна. Я настоящая королева.  

Закрывающий отчет:

Я ежедневно проводила от одной до трех тренировок. В начале тренировок это занимало у меня 30-40 минут, было сложно расслабиться, мешал бесконечный поток мыслей. Как я с этим справлялась: просто фиксировала появление мысли и отпускала ее, в результате они стали быстро исчезать, а я начала лучше концентрироваться на ощущениях в теле. 

Сейчас тренировка занимает около 20 минут с учетом сна. Часто получается засыпать еще на стадии расслабления. После этого я чувствую себя отлично отдохнувшей и с легкостью продолжаю заниматься делами.

Что касается эффекта от внушений, сложно сказать действительно ли это действие аутотренинга, но у меня стало получаться довольно быстро себя успокаивать, я фиксирую место, откуда идет напряжение, задерживаю дыхание или делаю квадратное дыхание, и напряжение уходит за период 5-30 секунд.

ОЗР

Минимум: уметь расслабиться, войти в транс, задать установку, выйти.

Средний: выполнять АТ в течение <10минут, при этом расслабляться качественно (как при прослушивании аудиозаписи).

Максимум: спокойно выполнять АТ в течение 5-6 минут в любом месте, позе и ситуации. К примеру, в автобусе (если не трясет), за несколько минут до важного собрания.

Результат: стабильно выполняю АТ за 10 минут, в нестандартном положении за 5-6 минут получается выполнять один раз из трех. АТ встроена в рутину, в распорядок дня утром и вечером. Максимум не достигнут, но так как упражнение занесено в режим дня, оно будет выполняться в фоновом режиме.

Открытия:

1) Проверять качество самостоятельного расслабления, расслабляясь под аудиозапись хотя бы раз в неделю. Тяжелее всего шло расслабление лица.

2) Возможно вы найдете зажимы у себя в лице и теле. Для меня было критично избавиться от зажимов, так как иначе расслабиться не получалось. Ушло около трех недель.

3) Важно тренировать расслабление лица (кратковременное) в течение дня. Хотя тренируется расслабление только лица, но оно может оказаться самой проблемной частью, так как мимические мышцы ощущаются хуже чем крупные мышцы туловища.

4) В порядке эксперимента поставить одним из пунктов загрузки «удачливость». Посмотреть как пойдет)) Результаты могут быть крайне любопытными.

5) Если мешают разные мысли при расслаблении, то:

— расслабиться и разрешить себе иметь эти ненужные мысли несколько минут;

— собраться и сфокусироваться на расслаблении, чтобы мысли ушли. Тут расслабление по поводу наличия ненужных хаотичных мыслей помогает легче от них уйти;

— если делать АТ утром, когда проснулся (прозвенел будильник), но с кровати еще не встал, то экономится время на расслаблении. Организм-то еще расслаблен после сна, нужно просто дать установку. Подходит только тем, кто в этот момент снова не засыпает. Мне как вахтовику очень просто так делать;

— если засыпаете после расслабления, то используете технику, найденную А. Юрченко — выполняете АТ в позе кучера. Если засыпаешь, то падаешь.

Финальный отчет по АТ

Что делала?

— сначала прослушала примеры Аутогенной тренировки в задании, сочла их длинными

— решила идти другим путем: от расслабления к внушениям, самостоятельно.

Занималась 2-3 месяца по 1-3 раза в день по 1-20 минут.

Что получалось:

1)  Руки теплеют, в пальцах рук чувствую покалывание и биение пульса. На мед.осмотре мне сообщили, что сатурация 99%, хороший результат.

2)  Запомнила последовательность формул АТ, применяю без шпаргалки.

3)  После АТ чувство, словно немного поспала: перезагрузка и чуть добавилось бодрости.

4)  Расслабляюсь быстро, засыпаю легко. Пример: за сеанс АТ сидя продолжительностью до 3 минут успеваю задремать, и не один раз.

Перешла на второй этап: самовнушения, подобрала формулы для себя.

Варианты самовнушений, которые применяла:

• люблю вставать рано
• полна сил
• образы больших людей, королевские образы
• Для осанки: «я тянусь вверх», «спина прямая», «я — королева», «чувствую себя королевой», «держусь прямо»
• Для контакта глаз: «легко смотрю в глаза», «всегда смотрю в лицо», «вижу глаза людей», а также более общие «вижу людей», «внимание людям»
• я отдохнула, свежа и полна энергии, хочу работать, учиться, жить
• завтра я проснусь в 5.50 свежей и радостной

Трудности: Оказалось, я засыпаю чересчур легко: в течение минуты, не успеваю добраться до середины АТ. Это происходит, когда занимаюсь АТ лежа или сидя на сиденье со спинкой. Решение: стала делать короткие сеансы АТ на сиденье без спинки, стоя и даже на ходу. А вот предсонный и послесонный АТ я просто отменила: да, моментально засыпаю. Значит, надо или просто спать, или вставать сразу!

Главные полученные результаты:

Чуда не произошло, но АТ повысил мои результаты на 10-15% и помог мне успешно завершить упражнения «Королевская осанка», «Смотрю в глаза», «Распорядок дня ч.1». А самое главное, теперь я стабильно умею засыпать днем на 10-20 минут — это прекрасно перезагружает, словно опять утро.

Иллюстрация: как я использовала АТ в своей работе, для подготовки к выступлению в суде. Судья сложная, относится к нашей позиции с некоторым раздражением.

Перед заседанием у меня было около часа, я обдумала, какое выбрать внушение для АТ и выбрала, на мой взгляд, удачное: «я с удовольствием помогу судье разобраться в деле». Такой подход позволяет не противопоставлять себя судье, а назначить себя его главным помощником.

Расслабилась, провела АТ с внушением. Когда зашла в зал заседания, представила, как сажусь рядом с судьей и показываю ему материалы дела. Результат хороший: решение суда в нашу пользу (полагаю, моя спокойная уверенная и доброжелательная позиция сыграла некоторую роль).

Использовала АТ перед визитом в правоохранительные органы; в работе для повышения работоспособности. Для спокойного работоспособного состояния давала себе установки: «спокойно работаю», «ем слона по кусочкам». Факт: приступила к делу — «лягушке», тревога уменьшилась, осталась «всплесками».

Беру АТ в свою жизнь. Возможные задачи, которые буду решать с помощью АТ:

— подготовка к выступлениям, контактам с людьми с моими задачами на общение

— краткий сон 10-30 минут, отдых без засыпания

— сочинение текстов

— уменьшить общую тревожность

— вырастить самоуважение, ощутить себя большим человеком

— ранний подъем, заказать время пробуждения: проснуться в ___ч, через ____ мин

— желание учиться, работать (легкая, приятная работа), наводить порядок

— внушение здоровья, молодости

— войти в желаемый образ, строить личность

— избавиться от вредных привычек

— прибавить себе энергии

— суметь водить авто, говорить на английском, легко писать тексты — открыть и развить таланты.

Татьяна Макушкина

Последние 3 дня аутотренинг-расслабление сильно затягивался (на ~20 минут), потому что отвлекал поток мыслей. Я сделал очень простой вывод — нужно больше стараться. Как оказалось, вывод рабочий! Теперь, когда я расслабляюсь, первые 3-4 минуты мое внимание максимально напряжено: я слежу за мыслями (чтобы не отождествляться с ними) и параллельно расслабляю тело часть за частью. За 3-4 минуты мысли «сдаются», я расслабляю внимание (обычно это глаза) и ухожу в полусонное состояние. Три раза так делал — три раза уходил в глубокое расслабление. Класс! Иногда просто нужно больше стараться.

АТ — прекрасная замена сказок, детям нравится! Дочка АТ на ночь просит постоянно.

Какое счастье, что аутогенная тренировка есть на свете и я знаю о её существовании. Ложусь в 21:00, встаю в 5:30. Появилась легкость, повысилась эффективность. 

АТ освоил, достиг с её помощью нескольких чудес:

1) Увеличил количество выполнений тяги верхнего блока, с тем же весом, с 15-ти до 43 раз за тот же период времени (30 секунд), за два последовательных применения АТ.

2) Увеличил количество подтягиваний с 7 (на пределе сил) до 10.

3) Выработал у себя привычку быть энергичным (установка: Я либо бодр, либо умер). 

4) Достиг лёгкости в выполнении рабочих активностей. 

Всё, что было запланировано. Уверен, что есть более сильные результаты, к которым можно придти с помощью АТ. Вернусь к упражнению после отработки атрибутов статусности, прочитав несколько биографий великих людей из серии ЖЗЛ. Чтобы стать Рафаэлем, нужно понимать, что это не пирожное :-)