Дневник эмоций – упражнение

15 апреля 2018 г., 14:35

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор 
Ректор Университета практической психологии

Дистанция традиционно начинается с упражнений «Убираю Нетки», «Дневник эмоций», «Дневник успехов», «Ложусь вовремя» и «Порядок на столе». Начинайте свою Дистанцию!


У меня ровный и позитивный эмоциональный фон, я отлично отслеживаю все свои эмоции, всегда понимаю откуда они и для чего.


Какое настроение у вас в течении дня? А замечаете, из-за чего происходит смена настроения? Часто ли ваши решения зависят от ваших настроений? Наши эмоции и настроения – это стихия, и если мы не подчиним себе эту стихию, она будет подчинять нас. Упражнение «Дневник эмоций», в котором вы заводите Дневник эмоций и в нем подробно отслеживаете изменения своих эмоций, настроений и состояний, закладывает базу для управления эмоциями.

Упражнение вам поможет:

  • Внимательно присмотреться к своим эмоциям и настроениям.
  • Научиться решать хотя бы простые задачки со своим настроением.
  • Составить список причин появления своих эмоций и этим создать базу для более серьёзной работы с ними.

Девушки скорее всего обнаружат, что у них не все так ужасно, как им кажется, а мужчины, напротив, смогут поставить себе некоторые задачи. Практически у всех эмоциональный фон станет ровнее и выше. Ведение дневника эмоций – это ключ к эмоциональной стабильности и позитивному настрою.

Что из себя представляет Дневник эмоций?

Дневник эмоций – это график с цифровой шкалой, где выше 0 расположены все хорошие для вас эмоции и состояния, а ниже – все плохие. Совсем примитивно, это так:

 

Нарисуйте и начинайте вести дневник, каждые полчаса отмечая на графике свое состояние.

  • Для низко эмоциональных людей – каждый час. Для высокоэмоциональных людей – каждые 15 минут. В любом случае ваша задача сделать каждый день не менее 7 замеров своего эмоционального состояния.

Пусть не сразу, но в процессе работы с дневником придумайте подходящую лично для вас понятную и четкую шкалу, по которой вы оцениваете свои эмоции. Тут примеры шкал, которые делали другие дистантники:

  • Ужас – мрак – плохо – нормально – хорошо – супер – восторг – экстаз.
  • Катастрофа – проблема – кисло – ок – неплохо – хорошо – отлично.
  • «Безумно хорошо», «Отлично», «Очень хорошо», «Хорошо», «Нормально», «Средне», «Так себе», «Плохо», «Очень плохо», «Хуже быть не может».
  • Бессилие и тоска – острая боль – холодная ярость – тусклое спокойствие – теплый уют – радостная легкость.
  • Мировая скорбь – агрессия и раздражительность – спокойное отсутствие и грусть – спокойное присутствие – рабочее состояние – радость – Солнышко.

Тут вы можете скачать этот вариант шкалы эмоций:

Как вести наблюдения и учет?

Курс Н.И. КОЗЛОВА «ВНУТРЕННЕЕ ХОРОШО»
В курсе 2 части по 6 видеоуроков. Посмотреть >>

Каждые 30 минут отмечайте в Дневнике Эмоций свое состояние и каждую отметку сопровождайте комментариями, то есть записывайте действие или причину возникшей эмоции. Например, сделали отметку на состоянии «Так себе». Записали комментарий: «Сильно хочу спать» или «Был разговор с супругой на повышенных тонах» или «Иду по улице, холодно, хочу есть» и т. д.

Чем труднее ситуация и чем сильнее ваши эмоциональные реакции, тем чаще отмечайте свое состояние (каждые 15 минут... каждые 5 минут... ежеминутно...) и подробнее его анализируйте.

Вам в помощь: приложение iMoodJournal для iPhone и iMoodJournal для Android

Что со всем эти делать?

Иногда не нужно больше делать ничего. Если вас все устраивает, ты всё ОК (или смотри Подсказки для умных). В любом случае сам по себе факт ведения Дневника делает ваше состояние более стабильным, а эмоциональный фон – более позитивным.

Если в процессе ведения Дневника вы поймете, что со своими эмоциями вы ведете себя, как маленький ребенок, то можете себя поправить.

Любимая ручка перестала писать, и я расстроился. Я расстроился по ерунде, и из-за этого на себя разозлился... А если кто-то поговорил с кем-то по телефону и теперь очень довольный, то о чем это говорит??

Верно, не разыгрывайте детский сад. Просто так нос не вешайте, по пустому не обижаейтесь и не злитесь, без причины не ревнуйте. Лучше спросите себя: «Как я могу улучшить настроение прямо сейчас?» Вариантов масса: иногда помогает изменить позу/ выражение лица, иногда сказать/написать теплые слова близким, а иногда просто открыть окно на проветривание. Смотри «Повышатели настроения».

Продвинутый уровень, Или Analyze This.

Этот уровень выполнения упражнения будет отличным «мостиком» к другим упражнениям: «Солнышко», «Спокойное присутствие» и др.

Итак, как и раньше, анализируйте результаты каждый день и каждую неделю.

Помимо выявления предобладающего состояния, проанализируйте следующие моменты:

  • Какие дела дестабилизируют, ухудшают ваше настроение. Почему?
  • А что можно сделать или как отнестись к делу, чтобы оно было более приятным для вас?
  • Какие дела или занятия подняли вам настроение, улучшили ваше состояние?

Записывайте ваши выводы, а так же ведите список «повышателей настроения» и того, что помогает вам стабилизировать эмоциональный фон в ситуациях, которые могут его пошатнуть.

По итогам каждой недели делайте результирующие выводы.

Объём запланированного результата (ОЗР)

  1. Привык вести Дневник эмоций, в день делаю себе (например) 14 отметок (то есть сколько запланировали).
  2. Составил список причин, которые повышают и понижают мое настроение.
  3. Нашел свои способы быстрого приведения себя в порядок.

Подсказки для умных

  • Если Дневник вам говорит, что у вас обычно нормальное состояние без негатива – это вовсе не ОК. Для умных и развитых людей нормой является не просто нормальное, а великолепное, бодрое и максимально собранное состояние. Да? Все всегда на этом уровне? Если не всегда – ставьте соответствующую задачу.
  • Составление шкалы вашего Дневника – на самом деле не очевидная и очень творческая задачка. Читай об этом на Психологосе Шкала эмоций: шаги от примитива к высокой философии
  • Дневник эмоций деловые люди прекрасно дополняют Дневником эффективности.
Видео: Подсказки к этому упражнению
​​​​​​​

Комментарии (6):

Гость, 30 апреля 2018 г., 17:00

Каждые 20 минут у меня звенит будильник, а это значит, что я: Встаю Делаю физ. упражнение дня (чередую приседания и планку) Выпиваю пол стакана воды Сажусь и поправляю Осанку. Ставлю оценку по эмоциональной шкале Таким образом, благодаря Дневнику Эмоций, у меня на конец дня 300 приседаний/13 минут стояния в планке, 2 литра воды, 31 раз поправлена осанка. И бонусом – лучшее чувство времени! Раньше это упражнение было одним из моих самых нелюбимых и бесполезных, теперь, когда я наполнила его пользой для себя, то влюбилась в дневник эмоций и хочу делать его всю будущую жизнь. =)

2 ответа
Гость, 25 апреля 2020 г., 09:38

Супер!!!!

Гость, 02 октября 2021 г., 23:58

Здравствуйте. А как сейчас у вас обстоят дела с эмоциями? Дневник ведёте?

Гость, 30 апреля 2018 г., 17:04

Для включения в процесс всей семьи можно вместо баллов создать шкалу сердечек –сердечко+сердечко со штрихами вокруг, наподобие солнечных лучей и с широкой улыбкой – это эйфория; сердечко с глазками и улыбкой – это радость, сердечки без улыбки – нейтральное состояние, сердечко со стрелочкой – печалька, разбитое напополам сердце – совсем плохо.

Гость, 30 апреля 2018 г., 17:05

Для уменьшения затраты времени на открывание-закрывание файлов, блокнотов, а также быстрой отметки рекомендую разделить Дневник эмоций на 3 части: УТРО, ДЕНЬ, ВЕЧЕР и повесить листы А4 в местах частого пребывания (утром – спальня или около санузла, днём – около рабочего стола, вечером – кухня, зал или проходное место в квартире), рядом положить или повесить авторучку, фломастер.

Гость, 27 сентября 2019 г., 10:48

Всем советую попробовать! Я с помощью дневников стала намного лучше контролировать свои эмоции) Правда веду дневники не на бумаге или компьютере, а на телефоне в приложении «Дневники Терапии», невероятно удобно пользоваться, всегда все под рукой. Так что всем советую, даже ссылку оставлю, кому нужно https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sintylapse.therapydiaries&hl=ru Для айфона тоже есть, ищите)

Материалы по теме:

Картинка к "Убираю НЕТКИ"
15 апр. 2018 г.
У тех, кто не следит за своей речью, в речи много мусорных слов: вот, ну, короче, нет... (что у вас?). Кто живет бездумно, тот часто неткает и возражает. Кто не заботится о достоинстве жизни, опускается до мата. Дистантники заботятся о достоинстве жизни, живут осмысленно и следят за своей речью.
0Подробнее →
Картинка к "Дневник успехов"
15 апр. 2018 г.
"Ну, я не знаю! Я не справлюсь... Нет, у меня не получится! Они молодцы, а вот я на такое не способен!" - слышали такое? Это фразы людей, который не верят в себя и в свои возможности. Чтобы вы верили в свои возможности и себя, начинайте вести свой Дневник успехов.
Картинка к "Ложусь вовремя"
15 апр. 2018 г.
Уважаемые уставшие люди, ложиться нужно вовремя. Проверено: будете вовремя ложиться, станете реже болеть. Станете меньше уставать, перестанете раздражаться, мужчины укрепят потенцию, женщины сохранят молодость. Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Если ставите перед собой серьезные задачи - позаботьтесь о том, чтобы нормально высыпаться. А для этого - ложитесь вовремя!
Картинка к "Дневник эмоций"
16 дек. 2014 г.
Дневник эмоций – дневник, система отслеживания своего эмоционального состояния.
Картинка к "Порядок на письменном столе"
15 апр. 2018 г.
0 баллов: Полный бардак! 1 балл: Творческий беспорядок. 2 балла: Творческий порядок 3 балла: Порядок. 4 балла: Идеальная чистота. 5 баллов: Минимализм.