Дневник эмоций — упражнение

Дистанция традиционно начинается с упражнений «Убираю Нетки», «Дневник эмоций», «Дневник успехов», «Ложусь вовремя» и «Порядок на столе». Начинайте свою Дистанцию!

У меня ровный и позитивный эмоциональный фон, я отлично отслеживаю все свои эмоции, всегда понимаю откуда они и для чего.

Какое настроение у вас в течении дня? А замечаете, из-за чего происходит смена настроения? Часто ли ваши решения зависят от ваших настроений? Наши эмоции и настроения — это стихия, и если мы не подчиним себе эту стихию, она будет подчинять нас. Упражнение «Дневник эмоций», в котором вы заводите Дневник эмоций и в нем подробно отслеживаете изменения своих эмоций, настроений и состояний, закладывает базу для управления эмоциями.

Упражнение вам поможет:

• Внимательно присмотреться к своим эмоциям и настроениям.
• Научиться решать хотя бы простые задачки со своим настроением.
• Составить список причин появления своих эмоций и этим создать базу для более серьёзной работы с ними.

Девушки скорее всего обнаружат, что у них не все так ужасно, как им кажется, а мужчины, напротив, смогут поставить себе некоторые задачи. Практически у всех эмоциональный фон станет ровнее и выше. Ведение дневника эмоций — это ключ к эмоциональной стабильности и позитивному настрою.

Что из себя представляет Дневник эмоций?

Дневник эмоций — это график с цифровой шкалой, где выше 0 расположены все хорошие для вас эмоции и состояния, а ниже — все плохие. Совсем примитивно, это так:

Нарисуйте и начинайте вести дневник, каждые полчаса отмечая на графике свое состояние.

• Для низко эмоциональных людей — каждый час. Для высокоэмоциональных людей — каждые 15 минут. В любом случае ваша задача сделать каждый день не менее 7 замеров своего эмоционального состояния.

Пусть не сразу, но в процессе работы с дневником придумайте подходящую лично для вас понятную и четкую шкалу, по которой вы оцениваете свои эмоции. Тут примеры шкал, которые делали другие дистантники:

• Ужас — мрак — плохо — нормально — хорошо — супер — восторг — экстаз.
• Катастрофа — проблема — кисло — ок — неплохо — хорошо — отлично.
• «Безумно хорошо», «Отлично», «Очень хорошо», «Хорошо», «Нормально», «Средне», «Так себе», «Плохо», «Очень плохо», «Хуже быть не может».
• Бессилие и тоска — острая боль — холодная ярость — тусклое спокойствие — теплый уют — радостная легкость.
• Мировая скорбь — агрессия и раздражительность — спокойное отсутствие и грусть — спокойное присутствие — рабочее состояние — радость — Солнышко.

Как вести наблюдения и учет?

Каждые 30 минут отмечайте в Дневнике Эмоций свое состояние и каждую отметку сопровождайте комментариями, то есть записывайте действие или причину возникшей эмоции. Например, сделали отметку на состоянии «Так себе». Записали комментарий: «Сильно хочу спать» или «Был разговор с супругой на повышенных тонах» или «Иду по улице, холодно, хочу есть» и т. д.

Чем труднее ситуация и чем сильнее ваши эмоциональные реакции, тем чаще отмечайте свое состояние (каждые 15 минут... каждые 5 минут... ежеминутно...) и подробнее его анализируйте.

Вам в помощь: приложение iMoodJournal для iPhone и iMoodJournal для Android

Что со всем эти делать?

Иногда не нужно больше делать ничего. Если вас все устраивает, ты всё ОК (или смотри Подсказки для умных). В любом случае сам по себе факт ведения Дневника делает ваше состояние более стабильным, а эмоциональный фон — более позитивным.

Если в процессе ведения Дневника вы поймете, что со своими эмоциями вы ведете себя, как маленький ребенок, то можете себя поправить.

Любимая ручка перестала писать, и я расстроился. Я расстроился по ерунде, и из-за этого на себя разозлился... А если кто-то поговорил с кем-то по телефону и теперь очень довольный, то о чем это говорит??

Верно, не разыгрывайте детский сад. Просто так нос не вешайте, по пустому не обижаейтесь и не злитесь, без причины не ревнуйте. Лучше спросите себя: «Как я могу улучшить настроение прямо сейчас?» Вариантов масса: иногда помогает изменить позу/ выражение лица, иногда сказать/написать теплые слова близким, а иногда просто открыть окно на проветривание. Смотри «Повышатели настроения».

Продвинутый уровень, Или Analyze This.

Этот уровень выполнения упражнения будет отличным «мостиком» к другим упражнениям: «Солнышко», «Спокойное присутствие» и др.

Итак, как и раньше, анализируйте результаты каждый день и каждую неделю.

Помимо выявления предобладающего состояния, проанализируйте следующие моменты:

• Какие дела дестабилизируют, ухудшают ваше настроение. Почему?
• А что можно сделать или как отнестись к делу, чтобы оно было более приятным для вас?
• Какие дела или занятия подняли вам настроение, улучшили ваше состояние?

Записывайте ваши выводы, а так же ведите список «повышателей настроения» и того, что помогает вам стабилизировать эмоциональный фон в ситуациях, которые могут его пошатнуть.

По итогам каждой недели делайте результирующие выводы.

Объём запланированного результата (ОЗР)

1. Привык вести Дневник эмоций, в день делаю себе (например) 14 отметок (то есть сколько запланировали).
2. Составил список причин, которые повышают и понижают мое настроение.
3. Нашел свои способы быстрого приведения себя в порядок.

Подсказки для умных

• Если Дневник вам говорит, что у вас обычно нормальное состояние без негатива — это вовсе не ОК. Для умных и развитых людей нормой является не просто нормальное, а великолепное, бодрое и максимально собранное состояние. Да? Все всегда на этом уровне? Если не всегда — ставьте соответствующую задачу.
• Составление шкалы вашего Дневника — на самом деле не очевидная и очень творческая задачка. Читай об этом на Психологосе Шкала эмоций: шаги от примитива к высокой философии
• Дневник эмоций деловые люди прекрасно дополняют Дневником эффективности.

Видеокурс проф. Николая Ивановича КОЗЛОВА 
«Внутреннее хорошо: убираем самоедство, живем на позитиве!»
В курсе 2 части по 6 видеоуроков. Посмотреть >>