Ложусь вовремя. Отчеты

Исходные данные:

1. Ещё в детстве мне с трудом давались утренние подъемы. В последующие годы я ощущал себя неизбывной, хронической совой. Когда начал заниматься бизнесом и преуспевать в этом, я стал ощущать себя немного благополучнее. Ложился я по-прежнему поздно, но вставал, по крайней мере, когда ощущал себя выспавшимся. И наблюдал, что самая хорошая продуктивность у меня начиналась после 14 часов.

2. Несколько раз я пытался переквалифицироваться в жаворонки. Например, 2 года назад я устроил себе 90-дневный марафон динамической медитации. Делал её по утрам. Однако стабильно вовремя ложиться я не стал. Скорее, вставал, не выспавшись. Но спать ложился и в 2, и в 3 ночи.

3. И в целом я пришел к выводу, что "сова" - это мои биоритмы. И стоит это учесть, это принять. И получать удовольствие от этого.

4. И какое же это удовольствие, когда повсюда разлита тишина. Когда люди не только не говорят, не ходят. Но даже не думают. Пространство вокруг меня как-будто очищалось. И я ощущал свободу мыслить, действовать.

5. Однако всегда ощущал потребность: повысить уровень энергии + повысить уровень спокойствия (а за поздние пробуждения я всегда себя винил, ощущал свою тревожность).

Ход упражнения:

1. Во время "Вводного курса УПП" (июль-август 2020) я поставил себе задачу ложиться "сегодня" (и позволил себе иметь резервные 15 минут, т.е.самый край - это ложиться в 00:15).

2. При этом я понимал, что нужно не просто силой заставить себя ложиться по-другому. Я знаю, что эту новую привычку нужно организовать так, чтобы мне было комфортно и легко это делать. Чтобы она стала органичной частью моей жизнью, а не тем, что держится, лишь пока я прикладываю волевые усилия.

3. Первую часть пути я прошёл через волевые усилия + поддержку группы: я нашёл и начал работать с очень ресурсным для меня напарником, который очень поддерживал и ободрял мои продвижения; мой демонстративный радикал откликался и на то, что каждую неделю нужно будет рассказать о результатах на группе. Кроме того, я сохранял тонус благодаря своему настроению сохранить "девственность" (начав ложиться вовремя, я не позволял себе делать никаких исключений, ни при каких обстоятельствах).

4. Когда я уже прошел малый марафон внедрения привычки (21 день) - я начал замечать первые положительные изменения (о них расскажу позже), однако ощущал, что привычка ещё не сформирована. Что я вполне легко могу соскользнуть на рельсы прежнего режима сна.

5. Кстати, во время этого упражнения я себе не ставил никаких жестких планов по времени пробуждения. Я был сфокусирован лишь на времени засыпания, ведь с этим я испытывал наибольшие трудности. Хотя в целом (в результате ведению мною хронометража) - я знаю, что средний комфортный для меня сон - это 7:45.

6. Чтобы закрепить и углубить новую привычку - я начал брать под контроль смежное со сном время. Я поставил себе следующие дополнительные вводные (и по моему предыдущему опыту, они здорово повышают осознанность + содействуют сну): а) за 2 часа до отхода ко сну выключать компьютер; б) за 1 час до сна откладывать телефон, не вести никаких потенциально беспокойных разговоров, размышлений (можно что-то делать по дому, можно читать книжку, можно общаться с домашними, можно прогуляться); в) в 1-й час после пробуждения не использовать ни телефон, ни компьютер; и не использовать их до тех пор, пока не выйду из дома. 2 недели я применял это стабильно. Потом стал допускать всё больше и больше отклонений.

7. И, когда я начал применять эти 3 дополнительные вводные, я стал ощущать усиливающийся контакт с самим собой, ощущать спокойствие (утром - контакт+тонус, желание действовать). Те самые характеристики, из-за которых я всегда и ложился попозже.

8. 2 раза за период применения я ложился вовремя, но 2-3 часа не мог уснуть. Начал пить за полчаса до сна успокаивающий чай (если ощущаю некоторое перевозбуждение). Этим решил вопрос.

Результат:

1. На сегодня, 9 октября 2020, я 74 ночи подряд ложился вовремя.

2. Главные изменения, следствия этой привычки: - Я стал более бодрым, энергичным. - Я стал более позитивным (уверенно ощущаю связь "ложусь вовремя" с позитивностью). - Я стал больше доверять себе, быть более уверенным в себе (раз я такие, казалось бы, неизменные вещи меняю в себе, то я и в других сферах могу многое натворить! :) ). - Я стал более глубоким в коммуникациях (как будто бы разрушил какую-то преграду восприятия того, что я живу в своём особом графике, что я не совсем такой, как все).

ВЫВОДЫ, дальнейшие ПЛАНЫ: 1. Продолжу фоново это упражнение. Буду ложиться спать вовремя ещё, как минимум, 16 ночей подряд (90-дневный марафон).

2. Я всё ещё не ощущаю, что сделал "ложусь вовремя" - неотъемлемой частью себя. И основной ключ дальнейшей работы лежит в основном через трансформацию смежных периодов времени: - В целом расширять горизонт планирования (когда ясно и воодушевленно знаешь, куда ты хочешь идти, то и ложишься вовремя, и встаешь легко). - Ещё до сна (в диапазоне 18-22 ч.) - сделать вдохновляющую картинку планов, целей следующего дня. - Выключать и компьютер, и откладывать телефон, как минимум, за полчаса до сна, лучше за час. Эта буферная зона - очень полезна! И она служит ранним индикатором того, насколько ты верной дорогой движешься к "ложусь вовремя". И это пространство, когда я могу остаться наедине с собой, прислушаться к себе, успокоить себя. - Бодрое утро: зарядка + не использовать компьютер-телефон до тех пор, пока не выйду из дома. - Дочитать книжку "Магия утра".

3. Набрав этот опыт, вдохновить дочку тоже качественно перестроить свой режим сна.