Аутогенная тренировка, аутотренинг

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Я в чудеса не верю, но в отношении аутотренинга готов сделать исключение. Когда-то меня привлек фильм «7 шагов за горизонт», где профессор Владимир Леонидович Райков, вводя в гипноз обычных людей, открывал в них невероятные скрытые способности. Обычные люди вдруг обретали мастерство сильных шахматистов, талантливых художников и музыкантов. Под гипнозом люди начинали говорить на иностранных языках, свободно выступать на сцене, с легкостью развивали любые творческие способности. Я пришел к Райкову, чтобы развить эти способности у себя, но оказался не гипнабелен. Но гипнабельной оказалась моя сестра Марина, и в течение года она участвовала в экспериментах Владимира Леонидовича. А я познакомился с его ассистенткой, которой нужно было на ком-то тренироваться, и в течение года она «раскачивала» меня, помогала мне погружаться в гипнотической состояние. По факту, с ее помощью я освоил аутотренинг. Аутотренинг — это гипноз, который вы устраиваете себе сами. И когда вы АТ освоили, все чудеса вы легко делаете себе сами.

Через год я научился мгновенно засыпать в любой обстановке, высыпаться как Штирлиц за 10 минут, рисовал картины и сел на написание книги. Книга «Как относиться к себе и к людям» принесла мне настоящий успех. Чего и вам желаю. Я освоил это волшебство за год. Вы, думаю, справитесь с этой задачей за пару месяцев.

Ну что, будем осваивать аутотренинг?

Замысел АТ

Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек серьезно напряжен, если человек взбудоражен, если человек в сильных эмоциях (в обиде, возмущении, в переживании потери), то аффирмации не работают, медитации не захватывают, результата нет.

Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная невербалика тела) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. 

Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые полезные внушения.

Расслабление — это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма...), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон.

Аутотренинг эффективен, поскольку его сессии начинаются с глубокого погружения в расслабление.

Аутотренинг эффективен, поскольку он учит человека самому себя погружать в расслабление, и с каждой сессией человек учится достигать расслабления быстрее и глубже.

Структура сессии аутотренинга

Любая сессия аутотренинга состоит из трех частей:

1. Погружение в расслабление. Человек сам себя с помощью специальных самовнушений погружает в расслабление, очищает себя от негативного напряжения.
2. Решение личных задач на фоне глубокого расслабления. Человек или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку).
3. Выход из состояния расслабления, возвращение в жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Погружение в глубокое расслабление

В современной практике АТ для погружения в глубокое расслабление используются четыре основные формулировки: 

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица). 

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь...
Лучше всего, если вы научитесь нужный текст произносить самостоятельно. В качестве образца предлагаю послушать, как это делаю я: и для начала просто скопировать. Смотри видео «Медитация покоя».

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела... 

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого они теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела. 

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете — хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух. 

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь...» — далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ. 

Методика освоения АТ

Аутотренинг - мощнейшая методика, но осваивать его нужно строго последовательно, этап за этапом.

А именно, первую неделю (например неделю) вы разучиваете только первый этап: Расслабление. Возможно, у вас это может занимать минут 15 — пока вы пройдете по всему телу, по каждой детали лица, по каждому пальчику руки, пока вы начнете чувствовать расслабление в ногах... — короче, задач у вас хватает.

Вторую неделю вы Расслабление проходите уже быстро, предположим за 5 минут, а следующие 10 минут вы посвящаете ощущению тяжести. И в течение недели гоняете эти два внушения, пока они не начинают возникать вместе, быстро и глубоко.

Третья неделя — за 5 минут вы проходите Расслабление + Тяжесть, далее 10 минут на освоение Тепла.  К конце третьей неделе ощущения Расслабление + Тяжесть + Тепло возникают за пару минут, ощущения стабильные и глубокие.

Четвертая неделю — по этой же схеме добавляете Спокойное дыхание.

А пятую неделю учитесь проходить все эти этапы аутогенного погружения в самых разных ситуациях: лежа, сидя, стоя, во время виса на турнике. Тренируете расслабление, когда вам делают прививку, тренируетесь засыпать, когда вам лечат зубы, тренируете глубокое расслабление тела во время острого конфликта. Потом учитесь практически мгновенно расслабляться после любого тяжелого конфликта. 

Можете поработать еще одну неделю и перепрожить на фоне расслабления самые разные эмоционально трудные ситуации вашей жизни. А также продумать, о каких ситуациях вам даже подумать страшно, после чего учиться их представлять максимально реалистично одновременно с максимально глубоким расслаблением.

Справитесь? 

Решение личных задач на фоне глубокого расслабления

Вторая стадия — время для любых специализированных внушений. Вы можете внушать себе здоровье (выздоровление), молодость, силу и энергию, уверенность и веру в себя. Вы можете воплотиться в другой образ, личностную роль или известного вам человека, на которого вы хотели бы быть похожими, чьи способности вы хотели бы сделать своими. Вы можете внушать себе все, что мог бы внушать вам гипнотизер, если бы хотел пробудить в вас неизвестные вам пока силы и способности. 

Если же не делать никаких специальных внушений, человек во время глубокого расслабления просто хорошо отдыхает. Захотите быстро заснуть — заснете. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими. 

В качестве неплохого варианта вы можете использовать эту запись.

Выход из состояния расслабления, возвращение в жизнь

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться... Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули! 

Под этой строчкой важные закладки. Щелкайте по ним!

Общие вопросы

Положение тела для АТ

Освоение

Трудности и находки

Оптимальный режим освоения АТ — заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями — перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим. 

Тренировать АТ лучше днем. Регулярные тренировки АТ перед засыпанием нежелательны — снизите сексуальную бодрость, однако, уже после освоения, использовать АТ вечером, для быстрого засыпания — хорошо и можно.

Чем аутотренинг отличается от обычного расслабления?

Тем же, чем перекус на ходу отличается от нормального обеда.

Расслабление — это на ходу и без психологии, просто сбрасываем мышечное напржение. Аутотренинг — с подготовкой, нужно правильно сесть или лечь, после чего пройти три этапа: погружение — внушение — выход.

Расслабление — это быстро, но не глубоко. АТ требует времени, но результаты впечатляют.

Расслабление можно уложить в 15 секунд: вспомнил — сбросил с плеч напряжение, расслабил челюсти, прикрыл на пару секунд глаза — и всё! А в аутотренинге погружение делается строго по стандарту «расслабление — приятная тяжесть — тепло — дыхание», потом идет этап внушений, потом этап выхода. Если вы делаете по-своему, это может быть классно, но это не аутотренинг.

Со временем погружение происходит все быстрее, вы почти мгновенно проходите по цепочке «расслабление — тяжесть — тепло — дыхание», и тогда АТ можно уложить в 3-5 минут.

А чем аутотренинг отличается от медитации? 

Медитации во многом похожи на аутотренинг, там тоже обычно три этапа: погружение — внушения — выход, но медитации делаются без стандартов: без стандартного погружения и без стандартного выхода. За счет этого медитации могут быть более веселыми и разнообразными, но обычно такой глубины эффекта, как в АТ, медитации не дают.

Можно ли сочетать АТ с обычным расслаблением или медитациями?

Да, это прекрасная идея. В первую очередь, я рекомендую делать 10 раз в день обычные короткие расслабления и 2 раза в день — глубокое погружение в АТ. А медитации прекрасны как фоновое сопровождение во время йоги.

Какие могут быть примеры ОЗР?

Самое простое и объективно измеримое: научился засыпать и просыпаться через 10 минут без будильника. Обычно после этого чувствуешь себя бодрым и свежим. Или другой вариант: я способен заснуть за 10 минут даже в нервной обстановке. То есть что бы ни случилось, вечером ложусь спать и засыпаю сразу, за 10 минут. Можно посчитать, надёжно ли работает АТ. Как часто получается заснуть: только иногда или в 9 случаях из 10? Ещё вариант: умею снимать тревогу перед публичными выступлениями, создавать положительное отношение к трудным людям.

Последние 3 дня аутотренинг-расслабление сильно затягивался (на ~20 минут), потому что отвлекал поток мыслей. Я сделал очень простой вывод — нужно больше стараться. Как оказалось, вывод рабочий! Теперь, когда я расслабляюсь, первые 3-4 минуты мое внимание максимально напряжено: я слежу за мыслями (чтобы не отождествляться с ними) и параллельно расслабляю тело... часть за частью. За 3-4 минуты мысли «сдаются», и я расслабляю внимание (обычно это глаза) и ухожу в полусонное состояние. Три раза так делал — три раза уходил в глубокое расслабление. Класс! Иногда просто нужно больше стараться.

АТ — прекрасная замена сказок, детям нравится! Дочка АТ на ночь просит постоянно.

Какое счастье, что аутогенная тренировка есть на свете, а я знаю о её существовании. Ложусь в 21:00, встаю в 5:30. Появилась легкость, повысилась эффективность. 

АТ освоил, достиг с его помощью нескольких чудес:1) Увеличил количество выполнений тяги верхнего блока, с тем же весом, с 15-ти до 43 раз за тот же период времени (30 секунд), за два последовательных применения АТ.
2) Увеличил количество подтягиваний с 7 (на пределе сил) до 10.
3) Выработал у себя привычку быть энергичным (установка: Я либо бодр, либо умер). 
4) Достиг лёгкости в выполнении рабочих активностей.

Всё, что было запланировано. Уверен, что есть более сильные результаты, к которым можно придти с помощью АТ. Вернусь к нему после отработки атрибутов статусности, прочитав несколько биографий великих людей из серии ЖЗЛ. Чтобы стать Рафаэлем, нужно понимать, что это — не пирожное :-)

Положение тела для АТ

Лучше всего для аутотренинга — лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз — как удобнее. 

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя — это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Важно: если вы в процессе АТ вместо тренировки тупо засыпаете и вас это не устраивает, можете как раз садиться в позу кучера, но без поддержки головы. Тогда, если вы начинаете засыпать, у вас падает голова, и вы себя будите. Простое и надежное решение!

Всегда ставил будильник на 30-40 минут перед тренировкой, чтобы проснуться если вдруг провалюсь в сон;

Слегка раздражающая обстановка предупредит ваше полное засыпание. Знайте меру расслабления! АТ перестает быть АТ после того как вы заснули!

Если все-таки засыпаете после расслабления, то выполняйте АТ в позе кучера, без опоры на спинку стула. Тогда все просто: если засыпаете, то падаете — и просыпаетесь.

Я расслабляюсь быстрее, когда немного утомлен, но ключевое слово “немного”. Так что если трудности с первой фазой АТ, то попробуйте устать;

Вода, огонь, земля и воздух… Я делал АТ под: шум течения реки, треск горящих дров, звук дождя, шелест листвы. Попробуйте, я расслаблялся моментально.

Пробовал 2 разных подхода:

1. делать АТ, когда чувствую утомление — так гораздо проще расслабиться;
2. делать АТ системно (2-3 раза в день), вне зависимости от самочувствия -  а так легко избежать утомления;

В последнем месяце соорудил собственную конструкцию АТ, в которой этап расслабления заменил на чтение мантр и погружение в медитацию. В таком исполнении утром (до 7 часов) внушения работают с удивительной силой, последнюю неделю делал так каждое утро;

Внушайте то, чего вы действительно хотите. На стадии внушения начинайте с тех, которые напрямую будут способствовать решению ваших задач, тогда степень внушения серьезно повысится. Я, например, перед работой вместо бодрости внушаю себе, что я сейчас с таким кайфом и удовлетворением заработаю себе 10 тысяч рублей;

Потянитесь, потяниииитесь… но как на физкультуре! Да, в конце АТ необходимо немедленно встать и тянуться уже стоя, чтобы открыть эту фишку мне потребовалось 3 месяца, пока я потягивался лежа, вся бодрость доставалось кровати;

Вместо антидепрессантов. АТ — это тяжелая артиллерия “Спокойного присутствия”, где-то перед рубкой дров. Если какая-либо эмоция длительное время одерживает над вами верх, то используя АТ вы с большой вероятностью победите.

Вам в подарок — вариант аутогенной тренировки, которую проводит моя ученица, Елена Бертон. Если хотите осваивать аутотренинг под руководством ведущего, рекомендую обратиться к ней. Научитесь. Контакты Елены Бертон @ElenaBurton, ‭+61 448 200 099‬

Я выложил в Магазин записи аутотренинга с выходом на бодрость в трех разных вариантах: на 6 минут, на 10 минут и на 15 минут. В каких-то ситуациях вы захотите восстановить силы максимально быстро — за 6 минут, когда у вас будет время и желание отдохнуть поглубже, тогда вы поставите версии на 10 или 15 минут.
Записи 6-10-15 минут в общем архиве.

Здесь — ЛУЧШИЕ ОТЧЕТЫ по этому упражнению.

А здесь — статьи и книги по АТ:

• Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас.
• Юрий Пахомов. Занимательный аутотренинг